Mencegah dan Mengatasi Kram Kaki Saat Berlari

KOMPAS.com - Kram selalu menjadi mimpi buruk bagi semua orang, terutama para pelari. Bayangkan Anda berada 10 meter menuju garis finish dan tiba-tiba kaki terasa aneh. Otot kaki mengencang dan ada rasa nyeri yang sangat sehingga Anda tak bisa melanjutkan langkah.

Tenang dulu, itulah yang namanya kram. Kebanyakan orang pernah mengalaminya. Meski sakitnya tak terhankan, namun ada cara ampuh untuk mengatasi kram kaki saat berlari, serta apa yang bisa kita lakukan untuk mencegahnya.

Apa penyebab kaki kram? Ada banyak teori terkait pemicu kram, termasuk dehidrasi, kehilangan elektrolit, kekurangan garam, dan otot yang kelelahan namun terus dipacu untuk berlari.

Yang terakhir ini, otot lelah, adalah pemicu utama kram kaki yang paling banyak ditemui. Kelelahan otot terjadi saat Anda berlari lebih keras daripada seharusnya. Dengan kata lain, aktivitas fisik yang berlebihan bisa membuat otot Anda kelelahan, sehingga meningkatkan kemungkinan kram.

Bagaimana cara mengatasi kram kaki?

Jika kaki kram muncul tiba-tiba di tengah lintasan lari, apa yang harus dilakukan? Memegangi kaki, berdoa, dan berteriak terbukti tidak efektif. Jadi yang bisa Anda lakukan dan harus Anda lakukan adalah berhenti berlari, menarik napas dalam-dalam, dan mulai melakukan peregangan.

Baca juga: 4 Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah Lari

Kram berarti otot Anda terlalu lelah untuk meregangkan dirinya sendiri. Beberapa latihan peregangan darurat meliputi pijatan ringan di betis yang kram, dan menjaga betis tersebut tetap dalam posisi peregangan selama beberapa menit sampai kram menghilang.

Ridofranz Ilustrasi meregangkan kaki yang kram

Baca juga: 25 Aturan Emas dalam Berlari

Bagaimana cara mencegah kaki kram?

•     Berolahragalah secara rutin dan tingkatkan latihan Anda dengan kemajuan yang wajar. Jika Anda ingin bisa lari sejauh 8 km, jangan langsung menempuh jarak itu. Berlatihlah dahulu dalam jarak lebih pendek, dan secara perlahan tingkatkan jarak tempuh Anda per minggunya, atau mungkin per bulannya. Ini berguna agar otot terbentuk dan terbiasa.

•     Persingkat sesi latihan Anda, istirahatlah selama 3-5 menit di antara sesi, dan secara bertahap tingkatkan jumlah sesi lari Anda.

•     Jaga dan atur kecepatan lari Anda dengan seksama. Otot kaki memerlukan pemanasan sebelum berlari jarak jauh. Karenanya mulailah dengan kecepatan rendah dan menambah kecepatan perlahan.

•     Jangan berolahraga terlalu keras di hari yang panas/lembab.

•     Pastikan bahwa Anda melakukan pemanasan otot sebelum mulai berolahraga. Jangan lewatkan peregangan karena tahap ini adalah satu-satunya cara untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi sesi latihan. Peregangan yang tepat akan memastikan Anda dapat menempuh jarak lari yang lebih jauh tanpa kram.

Baca juga: Bagaimana Menambah Jarak Lari Anda?