KOMPAS.com - Sudah diet ketat tapi berat badan belum turun juga? Mengatur pola makan memang bagian terpenting bila kita ingin menurunkan berat badan. Namun membatasi porsi makan saja tak cukup. Anda juga harus olahraga kalau mau hasilnya maksimal.
Nah, olahraga yang satu ini selain terbukti dapat membuat Anda awet muda, juga baik untuk menguatkan otot tanpa perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Meski dilakukan dalam waktu singkat, tetapi hasilnya setara dengan latihan olahraga pada umumnya. Olahraga itu adalah interval training.
Latihan interval adalah olahraga dengan intensitas yang tinggi dalam waktu pendek dan diulang-ulang. Sebagai contoh, lari secepat mungkin dalam satu menit dan jalan selama dua menit. Ulangi selama lima kali berturut-turut sehingga total Anda melakukan lari sebanyak 15 menit. Anda bisa melakukan interval training ini dengan metode latihan yang lain, termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan aerobik.
Wavebreakmedia Ltd Ilustrasi lari cepat
Interval training memiliki dampak yang besar ke tubuh, khususnya persendian hingga fungsi organ-organ lainnya seperti jantung. Latihan ini aman dilakukan bagi orang yang berpengalaman (seperti atlet) maupun pemula. Keduanya juga sama-sama mendapat manfaat dari melakukan interval training.
Baca juga: Inilah Olahraga yang Membakar Kalori Terbanyak
Apa saja yang Anda dapat dengan melakukan interval training?
- Membakar kalori dan lemak. Sebuah penelitian melaporkan bahwa melakukan interval training selama 15 menit lebih membakar banyak kalori daripada melakukan treadmil selama satu jam. Jika Anda rutin dan konsisten berlatih dalam intensitas tinggi, akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk berlatih lebih keras, sehingga semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Bahkan jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda hanya beberapa menit. Kalori dan lemak Anda pun akan masih terbakar setelah 24 jam Anda melakukan latihan ini.
- Meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh. Seiring peningkatan kebugaran tubuh Anda. Anda akan bisa olahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi.
- Meningkatkan metabolisme. American College of Sports and Medicine mengatakan bahwa interval training membantu Anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Kelebihan jumlah oksigen yang didapatkan membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dari sekitar 90 menit sampai 144 menit setelah sesi interval training. Dengan demikian peningkatan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih cepat.
- Tidak butuh peralatan khusus
- Secara waktu dan tempat lebih efisien
Baca juga: Jenis Olahraga yang Ampuh Mencegah Kehilangan Massa Otot
Tips melakukan interval training
1. Pilih tipe latihan yang Anda sukai
Jika Anda tidak suka berlari, maka tak usah masukkan lari ke dalam rutinitas interval training Anda. Memaksakan berolahraga dengan rutinitas yang Anda tidak sukai akan membuat Anda cepat menyerah dan tidak menikmati prosesnya.
g-stockstudio Posisi side plank untuk menguatkan otot perut
Pilihlah jenis latihan yang Anda senangi dan sesuai dengan susunan latihan. Anda juga bisa melakukan jenis latihan non-tradisional. Misalnya, melakukan burpee 30-60 detik kemudian berjalan selama 60 detik sebelum memulai lagi. Anda juga bisa menggabungkan beragam interval training.
2. Beri tubuh Anda nutrisi yang cukup
Meski tujuan Anda melakukan interval training adalah membakar lemak, jangan mulai interval training dengan perut kosong. Interval training membutuhkan energi yang cukup dan performa yang optimal. Maka itu sebelum Anda memulai interval training sebaiknya makan terlebih dahulu.
halfbottle Makanan untuk memperbaiki otot
Anda akan memerlukan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberi energi pada otot sekaligus pada saat pemulihan. Tetap jaga agar asupan lemak tetap minim sebelum latihan, karena lemak memperlambat proses pencernaan. Pastikan juga Anda terhidrasi optimal sepanjang hari.
3. Sesuaikan kemampuan
Jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan interval training jika tubuh Anda merasa kelelahan. Lebih baik, lakukan latihan yang stabil dan memiliki intensitas rendah atau istirahat saja dulu. Karena melakukan interval training dalam kedaan lelah akan menurunkan kualitas latihan sehingga tidak mendapatkan manfaat yang diinginkan.
Thinkstockphotos Ilustrasi
Bagi pemula, disarankan untuk memulai latihan cukup satu sesi saja setiap minggunya. Namun jika Anda sudah terbiasa melakukan interval training, lakukan satu sampai tiga kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja.