6 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menghitung Kalori

KOMPAS.com - Anda pasti pernah mendengar rumus yang menyebutkan bahwa menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.

Namun untuk mengetahui apakah kalori yang dibakar saat bergerak sudah lebih banyak dari makanan yang dikonsumsi, Anda tetap perlu berhitung.

Menghitung dengan cermat jumlah kalori dalam setiap gigitan makanan memang membantu selama proses diet. Tapi, hal itu menyita waktu dan membuat stres mereka yang kurang cerdas berhitung.

Apalagi kita seringkali menemui banyak kemasan makanan yang tidak memiliki label nutrisi dan jumlah kalori yang terkandung di dalamnya.

"Contohnya makanan berupa produk segar, produk biji-bijian yang dijual kiloan dan banyak makanan restoran. Menghitung kalori dalam makanan seperti itu bisa bikin pusing," ujar penulis The All-Natural Diabetes Cookbook, Jackie Newgent, R.D.N.

Nah bila Anda termasuk yang enggan berhitung, sebenarnya ada cara mudah untuk menurunkan berat badan dengan tetap mengurangi asupan kalori tanpa harus bermain angka.

Pemilik Amy Gorin Nutrition, Amy Gorin, M.S., R.D.N, mengatakan bahwa perubahan gaya hidup kecil bisa menjadi cara yang mudah untuk menurunkan berat badan tanpa harus membuat kita merasa dibatasi kalori.

Berikut adalah enam tips yang akan membantu kesuksesan diet tanpa harus menghitung asupan kalori.

1. Pilih karbohidrat yang benar

Kita tentu mengenal berbagai jenis karbohidrat. Nah daripada menyantap karbohidrat olahan seperti roti tawar putih dan nasi putih --yang cenderung mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi-- lebih baik menggantinya dengan roti biji-bijian (wholegrain) atau nasi merah, hitam, atau cokelat yang lebih berserat, mengenyangkan, dan lambat dicerna.

"Biji-bijian lebih membantu program diet karena lebih sehat, lebih mengenyangkan, dan memiliki kandungan serat lebih tinggi sehingga membantu proses pencernaan," papar Newgent.

"Serat juga akan dicera lebih lama, dan ini menahan lonjakan gula darah, yang pada akhirnya membantu mencegah konsumsi kalori berlebih dengan menunda rasa lapar," kata Newgent.

Baca juga : Mengenal Jenis-jenis Karbohidrat: Mana yang Paling Sehat?

2. Hindarilah makanan olahan

Ketahuilah bahwa kenaikan berat badan juga terkait dengan jenis makanan yang Anda makan, bukan hanya kalori.

Studi dari The New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang-orang yang sering mengkonsumsi daging olahan, keripik kentang, dan soda selama periode empat tahun berat badannya bertambah 8 kilogram lebih banyak dibanding mereka yang mengonsumsi makanan segar seperti sayuran, biji-bijian, buah, dan kacang-kacangan.

"Salah satu cara untuk memperoleh asupan nutrisi penuh, hindarilah makanan olahan dan pilihlah makanan yang lebih segar, yang tidak terlalu banyak diproses," kata Newgent.

3. Perbanyak protein

Protein adalah zat penting dalam makanan sehari-hari yang membantu membentuk otot.

"Otot adalah jaringan metabolisme aktif atau semacam dapur untuk membakar kalori, artinya jika Anda lebih berotot, maka tubuh juga akan membakar lebih banyak kalori," kata Newgent.

"Protein yang berasal dari daging dan ikan sangat baik, namun kita juga bisa mendapatkan protein dari nabati," tambahnya.

Gorin merekomendasikan kacang-kacangan (biji kacang polong kering), seperti kacang, kacang lentil, buncis, dan kacang polong kering sebagai sumber protein nabati.

Baca juga : Mengurangi Karbohidrat Atau Menambah Protein, Mana yang Lebih Baik?

4. Dahulukan sayur

Apa yang Anda ambil pertama kali saat makan? Kebanyakan orang akan mengambil nasi. Nah coba ganti kebiasaan ini dengan memenuhi piring lebih dulu dengan sayur.

"Sayuran biasanya padat nutrisi dan tidak padat kalori. Jadi ambil sayuran lebih dahulu, seperti kecambah, bit, brokoli, kembang kol, wortel, mentimun, sayuran hijau, atau tomat," ucap Newgent.

Setelah itu barulah menambahnya dengan protein kemudian karbohidrat. Dengan cara itu hanya tersisa sedikit tempat untuk karbohidrat yang biasanya berkalori tinggi. Anda juga tidak perlu takut kekurangan karbohidrat karena dalam sayuran juga terkandung unsur itu.

Dengan metode sederhana ini kita akan mengurangi kalori tanpa harus menghitungnya. Bayangkan saja, bila Anda mengambil dua cangkir pasta terlebih dahulu, maka di piring sudah ada  289 kalori. Sedangkan bila yang diambil adalah brokoli maka hanya ada 55 kalori.

Baca juga : Tubuh Pria Penyuka Sayuran Lebih Wangi

5. Fokuslah saat makan

Keberhasilan diet bukan hanya soal apa yang Anda makan, tapi juga bagaimana Anda makan.

Menurut penelitian dalam The Journal Appetite, makan sambil melakukan aktivitas lain - misalnya nonton TV - dapat menyebabkan kita mengabaikan sinyal rasa kenyang pada tubuh, sehingga kita makan lebih dari yang seharusnya.

"Duduklah di kursi, gunakan peralatan makan dengan baik, dan nikmatilah makanan Anda," kata Newgent.

Baca juga : Makan Karbohidrat di Waktu Tepat Bantu Tubuh Bakar Lemak

6. Minum air putih lebih banyak

Air yang kita minum tidak hanya bagus untuk persendian dan pencernaan, namun juga bisa membantu mengatur berapa banyak makanan yang dikonsumsi.

Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam the journal Obesity ditemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan tidak hanya merasa kenyang, tapi juga cenderung makan dalam porsi lebih sedikit.

Yang perlu dicatat adalah jangan mengganti air dengan soda atau minuman manis lainnya. Anda mungkin tetap merasa kenyang, namun mengganti makanan dengan gula bukan cara yang bijaksana.

Jika Anda ingin menikmati minuman dengan rasa tertentu, gunakanlah irisan mentimun, irisan lemon, atau buah-buahan lainnya.

Baca juga : 8 Manfaat Minum Air Setelah Bangun Tidur

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.