9 Kebiasaan yang Wajib Diterapkan untuk Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Penyakit kardiovaskuler adalah penyakit non-menular penyebab kematian terbesar di hampir seluruh bagian dunia. Menerapkan gaya hidup sehat dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Berdasarkan data WHO, penyakit kardiovaskuler merenggut 17,7 juta nyawa setiap tahun. Dari total angka kematian ini, lebih dari setengahnya disebabkan oleh penyakit jantung koroner dan stroke. Kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung diperkirakan akan terus meningkat mencapai 23,3 juta jiwa pada tahun 2030.

Berikut adalah 9 kebiasaan yang wajib Anda terapkan mulai hari ini untuk menjaga kesehatan jantung. Semua tips ini pun masih bisa dilakukan oleh orang-orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

1. Perhatikan gejala yang mungkin timbul

Tidak hanya untuk orang-orang yang berisiko terkena penyakit jantung, mewaspadai setiap perubahan dalam tubuh pada dasarnya wajib dilakukan oleh setiap orang untuk berjaga-jaga.

Salah satu cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menuliskan perubahan atau sensasi yang timbul setiap kali Anda merasakannya. Misalnya kesulitan menarik napas, sesak saat berbaring atau saat beraktivitas, timbul bengkak pada kaki dan tangan, dan gejala lainnya. Beritahu dokter jika Anda merasakan gejala tersebut.

Baca juga : Tak Cuma Nyeri Dada, Ini Ciri-ciri Lain Tanda Jantung Bermasalah

2. Rutin olahraga

Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, hingga menjaga berat badan tetap sehat. Olahragalah setidaknya 30 menit sehari, minimal 5 hari seminggu.

Tidak ada batasan jenis olahraga apa yang bisa dan harus dilakukan untuk mencegah penyakit jantung. Semua olahraga pada dasarnya baik. Anda dapat berjalan kaki, jogging, naik sepeda, berenang, yoga, atau bahkan tinju.

Jika Anda tak biasa berolahraga, cek dulu dengan dokter untuk melihat apakah ada batasan tentang apa yang boleh dan tak boleh Anda lakukan.

Aktivitas fisik pun tak terbatas hanya dengan olahraga. Saat Anda berada di kantor, jadwalkan istirahat pendek untuk bangkit, gerakkan kaki dan tangan Anda, dan lakukan pemanasan ringan untuk memompa jantung Anda. Pergi makan siang ke tempat yang agak jauh dengan jalan kaki, jangan melulu hanya makan di meja kerja.

Baca juga : Yoga dan Aerobic Bisa Meminimalisir Risiko Penyakit Jantung

3. Rutin cek tekanan darah

Rutin mengecek tekanan darah setiap hari dapat mencegah penyakit jantung. Pada umumnya, tekanan darah bisa dibilang normal ketika menunjukkan angka di bawah 120/80 mmHg. Saat angka sistolik (angka atas) Anda berada di antara 120-139, atau jika angka diastolik (angka bawah) berkisar di 80-89, ini artinya Anda memiliki “prehipertensi”.

Meskipun angka ini belum bisa dianggap hipertensi, tetap saja ini di atas angka normal. Semakin tinggi nilai tensi darah, semakin Anda berisiko hipertensi di kemudian hari. Hipertensi itu sendiri membuat Anda berisiko terkena serangan jantung dan stroke.

Gunakan obat hipertensi yang diresepkan dokter apabila tekanan darah sudah lebih tinggi dari seharusnya. Segeralah ke dokter jika tekanan darah Anda berubah.

Baca juga : 10 Tips Gaya Hidup bagi Kesehatan Jantung

4. Batasi asupan kolesterol

Cara ideal untuk menjaga tekanan darah adalah dengan mengendalikan asupan lemak jenuh dan kolesterol selalu dalam batas wajar. Jika kadar kolesterol LDL Anda sudah lebih dari 200 mg/dL, sebaiknya Anda berhati-hati.

Kadar kolesterol jahat LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan masalah jantung. Jika Anda sudah mengalami serangan jantung, targetkan LDL Anda menjadi 70 mg/dL atau di bawahnya.

Hindari atau batasi makanan yang dapat meningkatkan kolesterol darah, seperti daging berlemak, sosis dan daging burger, mentega, krim, hingga kue, biskuit, cokelat, dan permen. Intinya, batasi garam, lemak, dan gula. Perbanyak makan makanan berserat dan ikan.

Terkadang diet dan olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Dokter dapat meresepkan obat penurun kolesterol untuk kasus seperti ini.

Baca juga : Makanan Manis dan Dampaknya pada Kesehatan Jantung

5. Perbanyak minum air putih

Rajin minum air putih dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Pengidap penyakit jantung, perlu menanyakan kepada dokter apakah ia perlu membatasi jumlah cairan yang diminum setiap hari. Perlu diingat, bukan hanya berapa banyak yang diminum. Sumber cairan lain juga perlu diperhitungkan, seperti es krim, agar, dan sup.

Jika memang perlu membatasi cairan, timbanglah berat badan setiap pagi. Peningkatan berat badan yang cepat bisa menjadi pertanda bahwa cairan menumpuk di dalam tubuh.

Baca juga : Ini Rahasia Hidup Bebas Penyakit Jantung

6. Perbanyak makan buah dan sayur

Makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan kolesterol serta tekanan darah. Makanan berserat juga membantu mengelola berat badan yang sehat. Kita bisa mendapatkan asupan serat dari sayuran, buah-buahan, gandum, dan kacang-kacangan.

Alpukat, apel, pir, dan pisang termasuk kelompok buah-buahan yang tinggi serat. Sementara itu, brokoli, wortel, dan bayam termasuk dalam sayuran yang tinggi kandungan seratnya. Gandum utuh, kacang merah, kacang kedelai, dan beras merah juga termasuk bahan pangan kaya serat. Susu rendah lemak atau bebas lemak juga baik untuk kesehatan.

Anda masih boleh makan daging dan seafood, namun pilih daging yang tidak berlemak sebagai sumber protein hewani Anda.

Baca juga : Mengapa Obesitas Memicu Penyakit Jantung?

7. Belajar mengelola stres

Stres adalah hal yang wajar terjadi. Masalahnya bukanlah apa yang menyebabkan stres, tapi bagaimana kita meresponnya. Saat kita sedang berada di bawah tekanan, tubuh memproduksi adrenalin yang akan membuat jantung bekerja lebih keras. Tekanan darah bisa meningkat sebagai akibatnya.

Stres kronis dapat berujung pada serangan jantung jika tidak dikelola dengan baik. Untuk mencegah penyakit jantung yang dipicu oleh stres, Anda harus pintar-pintar mengelola emosi. Jika stres sudah dirasa berlebihan, curhatlah pada seseorang, baik orang terdekat maupun konselor profesional.

Anda juga dapat mencoba meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam.

Baca juga : Serangan Jantung Bisa Terjadi Saat Tidur! Ketahui 5 Gejalanya

8. Berhenti merokok

Jika Anda seorang perokok, berhentilah merokok. Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak pembuluh darah. Oleh karena itu, berhenti merokok dan/atau menghindari paparan asap rokok dapat membantu pencegah penyakit jantung.

9. Konsumsi obat secara teratur (bagi yang sudah punya penyakit jantung)

Terkadang, perubahan gaya hidup saja tidak cukup mencegah penyakit jantung. Anda mungkin harus minum obat penurun tekanan darah atau kolesterol untuk mengurangi risiko serangan jantung.

Jika dokter sudah memberikan obat-obatan yang harus dikonsumsi, Anda harus patuh dengan meminumnya secara teratur sesuai dengan petunjuk dokter.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.