Bagaimana Tidur 7 Sampai 8 Jam Sehari Memengaruhi Tubuh Kita?

KOMPAS.com - Bila kamu sudah menjaga pola makan dan rutin berolahraga tapi tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup setiap malamnya, maka semua usaha hidup sehat itu bisa sia-sia. Sebab, lama dan kualitas tidur memegang peran penting pada perkembangan kesehatan tubuh.

Lantas, bagaimana tidur bisa memengaruhi tubuh dan apa saja manfaat tidur cukup untuk kesehatan?

Dilansir dari Healthline, suatu studi ilmiah baru-baru ini menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan terjadinya perubahan yang berarti pada tubuh. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kesehatan yang serius, di antaranya diabetes, penyakit jantung, obesitas, sleep apnea, hingga kematian dini.

Lama tidur tujuh sampai delapan jam sebenarnya direkomendasikan hanya untuk orang dewasa, termasuk lansia. Sementara itu, orang dengan usia muda seperti anak-anak dan remaja memiliki jam tidur yang lebih panjang dibandingkan orang dewasa. Berikut adalah lama tidur yang direkomendasikan sesuai dengan kategori usia:

• Bayi atau balita: 16-18 jam

• Anak prasekolah: 11-12 jam

• Anak SD: 10 jam

• Remaja: 9-10 jam

• Dewasa dan lansia: 7-8 jam

Daftar manfaat tidur cukup untuk kesehatan

Tidur termasuk dalam aktivitas yang punya segudang manfaat. Saat kita tidur, otak akan melepaskan hormon dan senyawa yang membantu beberapa proses dalam tubuh, di antaranya:

1. Tidur selama tujuh sampai delapan jam bisa membuat panjang umur

Terlalu banyak atau kurang tidur ternyata dapat dikaitkan dengan harapan hidup seseorang, meskipun hal ini juga bisa dipengaruhi oleh berbagai hal seperti penyakit. Namun, setidaknya lama dan kualitas tidur cukup berperan dalam memperpanjang umur kita.

Hal ini dibuktikan oleh periset asal Inggris dan Italia yang menganalisis data dari 16 studi terpisah. Penelitian ini melibatkan lebih dari 1,3 juta orang dengan melihat kebiasaan tidurnya.

Fakta mengejutkan menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam setiap malam cenderung berisiko mengalami kematian dini sebesar 12 persen.

Mereka juga menemukan bahwa orang yang mengurangi waktu tidur dari tujuh jam menjadi lima jam atau kurang memiliki 1,7 kali risiko kematian lebih cepat.

Maka secara tidak langsung, hal ini menunjukkan bahwa salah satu manfaat tidur cukup adalah memanjangkan harapan hidup.

Baca juga : Dampak Kurang Tidur: Dari Cepat Pikun Sampai Depresi

2. Mengendalikan nafsu makan

Saat tidur di malam hari, kebutuhan kalori akan berkurang karena minimnya pergerakan. Hal inilah yang membuat kebutuhan energi menjadi menurun.

Namun, saat kita kurang tidur, organ otak akan menurunkan kadar leptin, yaitu hormon yang menciptakan rasa kenyang. Akibatnya, kita menjadi mudah lapar.

Kemudian, kita akan dipacu untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh sehingga pada akhirnya memutuskan untuk makan lebih banyak. Hal ini akan diperparah bila kita kurang berolahraga sehingga berat badan semakin tidak dapat dikendalikan.

Tidak hanya untuk orang dewasa, kurang tidur juga bisa memengaruhi kesehatan anak-anak. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa anak-anak yang kurang tidur mengalami risiko obesitas dan peningkatan indeks massa tubuh (IMT). Bila dibiarkan terus menerus, efek ini akan terus berlanjut hingga mereka dewasa.

Baca juga : Amankah Diet Bagi Mereka yang Berat Badannya Sudah Normal?

3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Saat tidur, sistem kekebalan tubuh akan mengeluarkan senyawa yang disebut sitokin. Senyawa ini memiliki efek perlindungan pada sistem kekebalan tubuh dengan membantu melawan peradangan dan infeksi. Tanpa tidur cukup, kita mungkin tidak memiliki cukup sitokin untuk menghalangi tubuh dari sakit.

Sebuah studi yang dilakukan pada 2013 menemukan bahwa kurangnya jam tidur dapat meningkatkan jumlah senyawa peradangan di tubuh. Kondisi ini sama dengan saat kita mengalami asma atau alergi.

Baca juga : Mengapa Tidur Penting Bagi Kekebalan Tubuh?

4. Meningkatkan daya ingat

Sering lupa? Nah, bisa jadi itu karena kurang tidur. Pasalnya, salah satu manfaat tidur adalah dapat memperkuat ingatan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur setelah belajar dapat membantu meningkatkan memori. Jika tidak cukup tidur, kita akan cenderung mudah lupa terhadap hal-hal yang pernah kita lewati sebelumnya.

Tidur selama tujuh sampai delapan jam dapat membuat kita mengalami semua tahap tidur. Dua fase tidur, yaitu fase REM dan slow wave sleep dapat melancarkan proses mengingat dan berpikir kreatif.

Sementara itu, orang yang kurang tidur akan mengalami beberapa hal yang dapat mengganggu daya ingat, di antaranya:

• Sulit menerima informasi, karena neuron pada otak bekerja terlalu keras.

• Cenderung menafsirkan kejadian secara berbeda.

• Cenderung hehilangan kemampuan untuk mengingat-ingat informasi tertentu.

Cara mendapatkan tidur yang cukup

Sulitnya mendapatkan tidur yang cukup biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor. Entah karena sibuk bermain gadget, gelisah yang berlebihan, atau stres. Nah, berikut beberapa cara cepat tidur yang bisa kamu terapkan mulai hari ini, di antaranya:

• Buat jadwal tidur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu, termasuk saat akhir pekan. Hal ini berguna untuk membentuk siklus tidur.

• Hindari gangguan tidur, seperti kafein, cokelat, nikotin, dan alkohol.

• Buat suasana tidur yang nyaman, misalnya dengan menyetel suhu pendingin dan mematikan lampu untuk menciptakan lingkungan yang tenang.

• Olahraga teratur. Hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena ini bisa membuat terjaga.

• Kurangi stres. Mengalami stres setelah beraktivitas seringkali membuat kita susah tidur. Nah, kita bisa melakukan yoga, meditasi, pijat, atau jalan-jalan untuk mengurangi stres.

Baca juga : 7 Cara agar Malam Ini Bisa Tidur Lebih Cepat