Susah Tidur karena Banyak Pikiran, Siasati dengan Cara Ini

KOMPAS.com - Ada hari-hari dimana kita tetap sulit terlelap, padahal kita sudah lebih dari sejam berbaring di tempat tidur. Penyebab tersering adalah karena terlalu banyak pikiran. Ini merupakan "penyakit" orang modern yang dibebani oleh beragam persoalan, baik di rumah atau di tempat kerja.

"Terutama jika mereka khawatir atau senang terhadap sesuatu," ujar James Findley, pakar tidur dari University of Pennsylvania Perelman School of Medicine.

Penyebab lain mengapa pikiran kita membara di jam tidur adalah karena konsumsi kafein menjelang malam atau masih menatap laptop sebelum tidur sehingga kita tak memberi waktu bagi tubuh untuk tenang sebelum tidur. Meski begitu, ada beberapa trik yang bisa dilakukan untuk terlelap saat banyak pikiran sehingga waktu tidur tidak dikorbankan.

1. Buat to-do list
Rasa khawatir akan membuat seseorang terjaga. Tidak hanya cemas pada sesuatu yang negatif, bahkan hal yang kita rencanakan seperti perjalanan atau acara besar dengan banyak hal yang harus kamu ingat.

Untuk melegakan pikiran, ambil buku catatan dan tulis apa saja yang harus kamu ingat atau kerjakan pada hari berikutnya.

Studi terbaru menemukan bahwa membuat daftar pekerjaan (to-do list) bisa membuat orang tertidur sembilan menit lebih cepat dibandingkan menuliskan hal-hal yang sudah dilakukan.

Semakin detail hal yang ditulis maka kamu akan semakin cepat terlelap. Dengan menuliskannya, setidaknya bisa menghilangkan beban tersebut dari kepala, meski hanya sementara.

2. Jangan ke tempat tidur jika belum mengantuk
Dr Cormac O'Donovan, dari Associate Professro of Neurology di West Forest Baptist Medical Center, mengatakan bahwa tetap berada di tempat tidur dan mencoba tidur adalah ide buruk saat insomnia menyerang.

Kondisi ini akan melatih otak untuk mengaitkan tempat tidur dan kamar tidur dengan insomnia dan kecemasan lainnya. Jika kamu masih juga belum tertidur setelah 20 hingga 30 menit berbaring, beranjaklah dari kasur dan lakukan hal lain.

3. Membaca buku
Kita memang tidak bisa menyuruh otak berhenti berpikir, tapi bisa mengalihkannya dengan fokus pada sesuatu yang netral, misalnya dengan membaca buku.

Menurut O'Donovan, agar otak tenang, jangan membaca buku digital atau buku yang membuatmu terlalu keasyikan sehingga otak menjadi segar.

Batasi waktu membaca di tempat tidur selama 20 hingga 30 menit. Jika kamu masih terbangun, maka beranjak ah dari tempat tidur dan baca di tempat lain hingga kamu merasa siap untuk tidur.

4. Dengar podcast
Audiobook atau podcast bisa membantu menghilangkan kekhawatiran dan bisa menjadi alternatif selain membaca jika kamu malas menyalakan lampu. Sama seperti buku, temukan audiobook yang tidak terlalu menarik atau membuat berat (seperti debat politik kasus pembunuhan dan lainnya). Jika kamu tidak ingin langsung tertidur, sebaiknya dengarkan di tempat lain selain tempat tidur.

5. Mendengarkan suara yang menenangkan
"Beberapa pasienku mengatakan bahwa mereka dulu tinggal di daerah pantai. Saat sekarang tinggal di kota besar, mereka rindu suara debur ombak yang bisa dengan mudah membuat mereka tertidur," ujar O'Donovan.

Mengunduh aplikasi suara-suara yang menenangkan di ponsel akan menciptakan lingkungan yang lebih kondusif untuk tidur, serta memicu ingatan tentang waktu-waktu yang bisa membantu relaksasi.

6. Fokus pada pernafasan
Hal lainnya untuk menenangkan pikiran adalah dengan latihan pernafasan. Pernafasan yang dalam dan pelan juga akan membantu memperlambat detak jantung. Ini akan sangat membantu jika kamu merasakan kecemasan terhadap suatu hal spesifik. Melakukan pernafasan difragma bisa dilakukan sambil berbaring di tempat tidur, tanpa menyalakan lampu.

Coba teknik dari pakar tidur Michael Breus, yaitu menempatkan satu tangan pada dada dan tangan lainnya di perut. Ambil nafas melalui hidung sekitar dua detik, rasakan perutmu mengembang. Kemudian dorong pelan-pelan sambil membuang nafas perlahan. Kemudian ulangi.

7. Coba meditasi terarah
Meditasi terarah juga bisa membantu orang-orang untuk bisa tertidur. "Sebab, kita perlu memfokuskan pikiran terhadap sesuatu selain hal-hal yang membuat kita khawatir," ujar Findley. Sebagai contoh, bayangkan dirimu berjalan di pantai atau terbang di awan.

Semakin banyak mempraktekkan meditasi terarah, maka ini akan semakin efektif. "Kamu bisa mengunakan aplikasi atau YouTube untuk memulainya. Tapi saya sarankan latihan awal di siang hari. Jika ini menjadi sesuatu yang hanya kamu lakukan saat susah tidur, maka akan menjadi kontraproduktif," kata dia.

8. Camilan ringan
Makan makanan berat sebelum tidur bisa memperlambat pencernaan dan mengganggu tidur. Terlalu banyak mengkonsumsi gula sebelum tidur juga akan membuatmu terjaga.

Tapi, makan makanan rendah karbohidrat saat kamu sulit tidur, seperti popcorn atau biskuit gandum, bisa membantu.

Karbohidrat bisa menaikkan produksi serotonin, yang dibutuhkan otak untuk tidur. Jika telah berjarak beberapa jam sejak makan malam, konsumsi snack ringan jika membuat pikiranmu jauh dari anggapan perut kosong.

9. Unggah aplikasi berbasis sains
Memainkan smartphone mungkin tak akan menjadi rekomendasi utama dokter kepada mereka yang ingin bisa cepat tidur. Khususnya karena cahaya biru pada layar yang bisa membuat masalah tidur semakin parah.

Tapi, smartphone bisa digunakan untuk mengunggah aplikasi yang didesain untuk memutar suara-suara menenangkan, meditasi atau sesuatu yang bisa membantu tidur.

10. Konsultasi ke dokter
Semua orang pernah mengalami sulit tidur. Tapi jika terus beelangsung dalam waktu lama jangan segan berkonsultasi ke dokter. Tenaga medis bisa membantumu mengevaluasi kebiasaan tidur yang salah hingga cara meditasi yang tepat.