Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Saat Berolahraga?

KOMPAS.com - Cairan yang hilang melalui keringat akan menyebabkan seseorang mengalami dehidrasi jika tidak segera digantikan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama olahraga dengan cukup minum.

Namun, terlalu banyak mengonsumsi air saat berolahraga juga akan mengarah pada kondisi yang disebut dengan hiponatremia, yaitu kondisi di mana kadar natrium terlalu rendah.

Lalu, seberapa banyak takaran air yang diminum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga?

Menjaga hidrasi tubuh saat olahraga sangat penting dilakukan. Hal ini dikarenakan takaran air minum yang memadai sangat penting untuk kenyamanan, performa, dan keamanan selama berolahraga.

Semakin lama dan semakin intens latihan, maka semakin penting pula untuk memasok cairan yang cukup ke tubuh kita.

Cairan berfungsi untuk menjaga otot-otot dapat bekerja dengan baik selama olahraga. Bila tubuh terhidrasi dengan baik maka jantung tidak harus bekerja keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Oksigen dan nutrisi juga dapat diangkut lebih efisien ke otot yang bekerja saat berolahraga.

Baca juga : Banyak Minum Air Putih Bisa Turunkan Berat Badan?

Amanda Carlson, Director of Performance Nutrition for Athletes’ Performance, mengatakan bahwa kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dapat menurun jika tubuh mengalami dehidrasi.

Kehilangan 2 persen berat badan dari cairan dapat menurunkan kinerja atletik seseorang hingga 25 persen. Dehidrasi juga dapat membuat tubuh terasa pusing dan lesu. Otot juga tidak akan bekerja dengan baik sehingga risiko kram lebih besar.

Berapa banyak air yang seharusnya diminum saat berolahraga?

Berapa banyak takaran air saat berolahraga bergantung pada intensitas olahraga yang kita lakukan. Namun, sebelum itu, pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum memulainya. Jadi, jangan hanya minum setelah berolahraga. Kita juga harus minum sebelum dan saat olahraga.

Dilansir dari WebMD, seorang pakar gizi Renee Melton, MS, RD, LD membuat rumus konsumsi air saat berolahraga, yaitu:

• Minum 400-600 mililiter (ml) atau 2-3 gelas air satu sampai dua jam sebelum latihan.

• Minum antara 200-300 ml atau segelas air 15 menit sebelum latihan dimulai.

• Minum 200 ml air atau segelas air selama latihan setiap 15 menit.

Kita juga dianjurkan untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga. Gunanya untuk mengetahui berapa berat yang hilang saat berolahraga. Karena untuk setiap 0,45 kg berat yang hilang, kita sebaiknya menggantinya dengan 500-600 ml air.

Jika kita melakukan olahraga dengan intensitas sedang sampai berat selama lebih dari 90 menit maka disarankan untuk meminum lebih banyak dari yang dianjurkan.

Terlebih jika kita berolahraga di luar ruangan dengan cuaca yang sangat panas maka produksi keringat akan jauh lebih banyak dibandingkan dengan biasanya.

Baca juga : 8 Manfaat Minum Air Setelah Bangun Tidur

Jenis minuman yang baik dikonsumsi saat berolahraga

Air putih merupakan sumber air terbaik yang bisa kita konsumsi kapan pun dan apa pun kondisinya. Namun, jika sedang dalam masa latihan yang cukup berat dan butuh lebih dari sekadar air putih, kita bisa menggantinya dengan infused water.

Infused water dibuat dengan memasukkan potongan buah atau sayur tertentu ke dalam air putih. Selain itu, kita juga bisa mengonsumsi jus buah atau minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit tubuh yang hilang.  

Kita juga bisa mengonsumsi air kelapa, yang merupakan sumber alami yang kaya karbohidrat dan elektrolit tanpa tambahan gula dan pengawet.

Penting untuk menjaga takaran air minum selama berolahraga. Jangan sepelekan hal ini jika tidak ingin tubuh mengalami efek samping berat akibat dehidrasi.