Makanan Untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Yang kita tahu adalah minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Di sisi lain, minyak zaitun terbukti mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP), yang dijelaskan di bawah ini. Karena itulah lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak.

Makanan berasal dari tanaman adalah yang terbaik

Ada bukti kuat bahwa pola makan Mediterania mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman—sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun—plus ikan dan minum anggur secukupnya.

Daging, mentega, krim, minuman manis dan kue panggang dimakan terbatas.

Para pria penderita penyakit jantung, dalam Lyon Diet Heart Study, dilaporkan mengalami penurunan 30 persen dalam serangan jantung sekunder, setelah menjalani diet Mediterania.

Para peserta yang mengikuti diet “predimed” (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30% penurunan dalam pencegahan primer CVD.

Kedua diet ini mirip, dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi.

Masyarakat yang terkenal berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California. Terkenal dengan sebutan “zona biru” mereka semuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian.

Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu.

Ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung.

Ini adalah makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10% dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh dan legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.

Dalam pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10% hingga 40% dari total kalori. Ini menunjukkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD—jika keduanya berasal dari tanaman.

Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus

Kita harus makan lima sampai 10 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24%.