Makanan Untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah rajangan atau buah beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad.

Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam, dan kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel, dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.

Hidangkan biji-bijian utuh dan legum

Kita juga harus makan setidak-tidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19%.

Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, setengah potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan quinoa atau setengah cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dimasak.

Legum juga mengurangi risiko penyakit jantung kita. Penelitian menunjukkan bahwa empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14%.

Setiap pekan kita harus makan tiga sampai empat porsi—kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu porsi sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dimasak.

Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak

Kembali ke persoalan lemak. Kita bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh dari ikan, kacang-kacangan, minyak, dan biji-bijian.

Makan ikan setidaknya dua sampai empat kali sepekan mengurangi risiko CVD sampai 17%, menurut penelitian. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.

marilyna Ilustrasi makanan sehat untuk jantung

Satu porsi kacang-kacangan adalah seperempat cangkir walnut, almond, hazelnut, kacang pecan, kacang mede, kacang tanah, atau kacang pistachio. Atau dua sendok makan kenari alami, kacang mede, atau selai kacang.

Biji-bijian—seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari, dan wijen—dan mentega yang terbuat dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan risiko CVD.

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat, dan minyak kedelai semuanya menurunkan risiko CVD seperti halnya alpukat, yang meningkatkan profil kolesterol.

Nikmati sesering mungkin makanan berbasis tanaman yang alami, minim proses. Makanan jenis ini lebih baik bagi kita. Dan, sebagai bonus—mengonsumsi makanan-makanan itu juga lebih baik bagi lingkungan.

Karen Mornin adalah Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia

Artikel ini pertama kali tayang di The Conversation.