15 Olahraga Kardio untuk Mereka yang Tidak Suka Lari

11. Plank-to-Knee Tap

Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika kamu sangat fleksibel).

Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

12. Runner skip

puhimec Ilustrasi latihan kardio

Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu (membentuk 90 derajat) dan rentangkan lutut kiri ke belakang “melayang” di udara hampir menyentuh lantai.

Posisikan jemari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan dan, selagi bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan.

Mendarat ringat dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki dan selesaikan 30 detik sisanya.

13. Fast Feet Shuffle

Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebanyak 4 langkah (atau sebanyak ruang yang kamu miliki), kemudian seret kembali ke arah sebaliknya.

Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

14. Tuck Jump

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada.
Turunkan lengan selagi mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

15. Step up

Kamu perlu kursi atau bangku yang kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah.

Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusul kemudian kaki kanan. Ulangi, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Begini caranya untuk memulai latihan kardio sendiri:

1. Pilih 4-5 latihan dari daftar pilihan di atas

2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 menit dalam intensitas rendah, kemudian istirahat 30 detik, dan ganti ke latihan berikutnya

3. Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas untuk latihan berikutnya. Gonta-ganti dari intensitas yang rendah ke lebih tinggi untuk setiap set latihan

4. Saat kamu melengkapi rangkaian 4-5 latihan pilihan, ini disebut satu putaran. Ulangi dari awal untuk total 3-5 putaran untuk menyelesaikan satu siklus dengan beristirahat 1 menit di antara putaran. (Kecuali renang. Kamu bisa lakukan satu siklus kardio yang hanya terdiri dari renang beberapa kali putaran tanpa harus berganti ke latihan lain)

Latihan intens ini ampuh membakar hingga 700 kalori untuk satu siklus. Terlebih lagi, kamu bisa lakukan semua latihan ini kapan saja dan di mana saja.