15 Olahraga Kardio untuk Mereka yang Tidak Suka Lari

KOMPAS.com - Kamu ingin berlatih kardio, tapi terbentur oleh satu dilema: Kamu tidak suka lari. Atau bersepeda. Atau menggunakan elliptical. Tak masalah.

Dengan begitu banyak pilihan gerakan kardio, mereka yang memilih untuk tidak berlari tidak akan memiliki banyak masalah menemukan latihan pengganti yang mungkin lebih sesuai dengan keinginan; yang hanya perlu dilakukan adalah terbuka untuk menjajal beberapa latihan baru.

Berikut adalah 15 alternatif latihan kardio yang bisa dicampur-campur sebagai pilihan bagi yang tidak menyukai lari.

1. Naik-turun tangga

Entah itu di taman, kantor, atau bangunan apartemen, pastilah ada tangga di dekat situ. Tangga adalah cara yang bagus untuk latihan jantung dan paru-paru.

Kamu bisa mendaki cepat, lompat (melongkapi satu anak tangga), atau lompat menyamping (lateral high knee). Lakukan 3 repetisi naik-turun tangga untuk melengkapi 1 setnya.

“Ketika dilakukan dengan benar, naik turun tangga dapat memberikan latihan kardio menantang serta memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh,” kata Jessica Matthews, MS, juru bicara American Council on Exercise, dilansir dari Prevention.

Tips: Pastikan untuk tidak bertopang di pegangan tangan saat naik-turun tangga; ini akan membantu meringankan beban dari kaki, namun mengurangi efek dari kardio sederhana ini.

2. Lompat

Lompat adalah cara yang baik untuk berkeringat deras dari latihan kardio tanpa harus berlari memutari trek jogging di taman kota yang selalu padat pengguna.

Ganti gerakan lompat tali klasik dengan cross jack, yang mengharuskan kamu menyilangkan tangan dan kaki bergantian saat melompat.

Begini panduannya:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke samping tubuh dengan telapak menghadap bawah.

Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri dan kaki kanan di depan kaki kiri. Lompat untuk kembali ke posisi awal.

Lompat lagi dengan posisi tangan dan kaki yang berlawanan (kini tangan kiri menyilang di atas tangan kanan; kaki kiri menyilang di depan kaki kanan. Ini terhitung sebagai 1 set.

Terus lakukan bergantian sisi dan ulangi sebanyak 25 set.

Pastikan untuk menjaga kecepatan lompat dan jangan memungkinkan terlalu lama waktu istirahat di antara lompatan

Alternatif yang lebih mudah: lompat-lompat kecil (tak perlu lompat lebih tinggi dari 5 cm) dengan tetap bertumpu jari-jari kaki dan mendorong tubuh ke atas dengan tumit kaki, persis seperti sedang melakukan lompat tali.

3. Burpees

Burpees membuat jantung terpacu kencang. Simak tutorial singkat ini:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan

• Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang kamu mampu sambil menarik napas

• Mendarat dengan terkontrol, ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah)

• Dorong kaki lurus ke belakang; kini posisi tubuh plank

• Lakukan satu kali pushup, jaga kedua siku tetap berada dekat tubuh untuk melatik trisep

• Kembalikan kaki ke depan, kini posisi kembali setengah jongkok dan persiapkan diri untuk melompat

Terus ulangi siklus sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi burpees

4. Circle Hop Squat

Lakukan ini:

Berdiri lebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh

Dengan membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok dan sentuh permukaan tanah dengan tangan terentang

Tekan tubuh ke bawah untuk bersiap melompat ke atas, berputar ke kiri 180 derajat saat di udara; di saat bersamaan, ayunkan kedua tangan di atas tubuh dari arah kanan ke kiri.

Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah

Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.

5. Berenang

Lakukan beberapa kali putaran renang dengan gaya yang kamu suka, atau berganti-ganti gaya untuk melibatkan lebih banyak otot dan mendapat hasil yang lebih baik.

Berenang adalah olahraga yang melibatkan gerakan seluruh tubuh dengan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk latihan pernapasan yang lebih efisien (mengoptimalkan kapasitas paru-paru), meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, hingga meningkatkan kepadatan tulang.

Atau, modifikasi tingkat kesulitannya dengan jogging di dalam air. Aqua jogging adalah latihan jantung dan paru yang menakjubkan tanpa harus merugikan otot dan persendian tubuh, sehingga memberikan manfaat kardio yang sama besar tanpa risiko cedera yang sama dari berlari di daratan.

6. Skaters

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan.

Jangan menumpu berat badan pada kaki kiri jika kamu mampu melakukannya. Segera melompat ke kiri dengan kaki kiri, yang memungkinkan kaki kanan untuk “terseret” ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 sampai 60 detik.

7. Mountain Climber Twist

Mulai dari posisi plank tinggi (kaki teregang lurus di atas tanah, kedua tangan bertumpu tanah juga teregang lurus) sambil mengencangkan otot perut.

Tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.

Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 sampai 60 detik. Tips untuk memudahkan: “Larikan” lutut ke depan mengarah dada daripada menyilangnya.

8. Long Jump With Jog Back

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit menekuk. Ayunkan kedua lengan ke belakang dan tekukkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat lembut bertumpu pada tumit.

Sekarang, jogging mundur secepat mungkin ke posisi awal dan ulangi. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

9. Jumping Lunges

Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan.

Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu dan lutut kiri “melayang” di udara menghadap ke arah lantai; kini posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat.

Sekarang melompat, ganti kaki di tengah lompatan sehingga mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan dan segera benamkan tubuh lebih rendah kembali ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

10. Inchworm

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan otot perut kencang. Bungkukkan tubuh dari pinggang, dan rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki tetap lurus.

Saat tiba di posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Tingkatkan intensitasnya dengan melakukan pushup saat dalam posisi plank.

11. Plank-to-Knee Tap

Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika kamu sangat fleksibel).

Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

12. Runner skip

Dengan dada dan dagu terangkat dan otot perut kencang, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan.

Benamkan tubuh atas lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas sepatu (membentuk 90 derajat) dan rentangkan lutut kiri ke belakang “melayang” di udara hampir menyentuh lantai.

Posisikan jemari tangan menyentuh lantai untuk keseimbangan. Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan dan, selagi bertumpu dengan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas mengarah dada dan lompat pada kaki kanan.

Mendarat ringat dengan kaki kanan dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki dan selesaikan 30 detik sisanya.

13. Fast Feet Shuffle

Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, dan kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebanyak 4 langkah (atau sebanyak ruang yang kamu miliki), kemudian seret kembali ke arah sebaliknya.

Jaga posisi tubuh tetap rendah dan gerakkan kaki secepat mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

14. Tuck Jump

Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lompat ke atas, bawa lutut ke dada dan rentangkan lengan lurus di depan dada.
Turunkan lengan selagi mendarat ringan di lantai. Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

15. Step up

Kamu perlu kursi atau bangku yang kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan di bangku dan, menggunakan otot pantat, dorong tubuh ke atas sehingga kaki benar lurus dan kaki kiri terangkat dari tanah.

Perlahan-lahan turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusul kemudian kaki kanan. Ulangi, berfokus pada hanya menggunakan otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas dengan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 sampai 60 detik.

Begini caranya untuk memulai latihan kardio sendiri:

1. Pilih 4-5 latihan dari daftar pilihan di atas

2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 menit dalam intensitas rendah, kemudian istirahat 30 detik, dan ganti ke latihan berikutnya

3. Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas untuk latihan berikutnya. Gonta-ganti dari intensitas yang rendah ke lebih tinggi untuk setiap set latihan

4. Saat kamu melengkapi rangkaian 4-5 latihan pilihan, ini disebut satu putaran. Ulangi dari awal untuk total 3-5 putaran untuk menyelesaikan satu siklus dengan beristirahat 1 menit di antara putaran. (Kecuali renang. Kamu bisa lakukan satu siklus kardio yang hanya terdiri dari renang beberapa kali putaran tanpa harus berganti ke latihan lain)

Latihan intens ini ampuh membakar hingga 700 kalori untuk satu siklus. Terlebih lagi, kamu bisa lakukan semua latihan ini kapan saja dan di mana saja.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.