KOMPAS.com - Umat Muslim akan melaksanakan puasa di Bulan Ramadhan mulai Kamis (17/5/2018) besok.

Banyak orang sudah mulai menyiapkan kebutuhan pangan untuk puasa sebulan penuh. Meski begitu, tak sedikit pula yang masih bingung menyiapkan makanan untuk hari pertama puasa.

Meski tak makan dan minum lebih dari 12 jam, kita harus tetap menjaga agar kebutuhan gizi tubuh terpenuhi.

Spesialis gizi klinik, dr. Jovita Amelia, M.Sc, Sp.Gk berbagi tipsnya.

Ia membagi kebutuhan makan seseorang berdasarkan linimasa waktu. Misalnya, saat berbuka puasa porsi makan cenderung lebih besar daripada waktu lainnya. Porsinya sekitar 40 hingga 50 persen.

"Porsi makan pasti akan lebih besar saat buka puasa karena pada saat itu tubuh kita sudah kekurangan energi," kata dr. Jovita beberapa waktu lalu di Jakarta.

Sementara porsi sahur setidaknya harus memenuhi sekitar 30 persen kebutuhan makan harian. Makanan tersebut terdiri dari makanan pokok, sayuran, buah dan lauk pauk.

Untuk laki-laki dewasa, misalnya, membutuhkan sekitar 2.000 kalori dalam sehari. Maka pada waktu sahur setidaknya kebutuhan 500-700 kalori bisa terpenuhi.

Pada waktu berbuka, kebutuhan makan yang lebih besar bisa terpenuhi.

"Makan kecil saat buka saja sudah sekitar 200 kalori. Makan besar 500-600 kalori. Malam sebelum tidur 300-400 kalori. Itu sudah sekitar 1.700 kalori," ujarnya.

"Enggak masalah tidak sampai 2.000 kalori karena waktu makan kita saat Ramadhan kan lebih singkat jadi segitu sudah cukup memenuhi kebutuhan."

Baca juga: Rambu Lakukan Olahraga Setelah Buka Puasa

Menu bulan ramadhan

Dr. Jovita mencontohkan menu sahur yang bisa kita praktikkan. Misalnya nasi, lauk hewani, lauk nabati, buah, dan minum air yang cukup.

Saat berbuka, mulailah dengan air.

"Bisa ditambah jus buah atau kurma untuk mengembalikan elektrolit yang kurang. Bisa juga ditambah susu atau teh," tuturnya.

Ia juga menyarankan agar tidak lamgsung makan berat pada waktu buka. Makan berat bisa dilakukan setelah sholat magrib atau kegiatan lainnya.

Mengenai menunya, ia mencontohkan nasi (dengan porsi secukupnya dan sesuai ukuran tubuh), lauk hewani sehat, lauk nabati, dan sayur.

Setelah menjalankan ibadah Sholat Tarawih, kita bisa kembali mengkonsumsi makanan seperti buah atau karbohidrat kompleks (singkong, talas, jagung, roti gandum, atau oeatmeal).

Ia juga mengingatkan pentingnya menjaga agar asupan air setidaknya tetap delapan gelas sehari.

Termasuk dilakukan saat menjelang tidur.

"Cairan harus cukup. Sahur minimal dua gelas, buka empat gelas, lalu dua lagi menjelang tidur," kata dr. Jovita.