Bukan Cuma yang Manis, Kenalilah Makanan "Pendongkrak" Gula Darah

KOMPAS.com - Kamu merasa sudah mengatur pola makan dan memilih makanan, tapi ternyata kadar gula darah tetap meningkat?

Mungkin ini terjadi karena selama ini kamu hanya membatasi gula. Padahal banyak makanan lain yang dapat mendongkak kadar gula darah.

Tubuh memproduksi gula darah dengan mencerna makanan menjadi gula, kemudian digunakan sebagai energi.

Namun, kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat berbahaya, terutama jika kamu atau keluarga kamu mempunyai riwayat penyakit diabetes tipe 2.

Jika tidak dikelola, kamu berisiko mengalami gangguan pada penglihatan, ginjal, jantung, dan pembuluh darah.

Baca juga: Lensa Kontak Pintar, Mampu Pantau Kadar Gula Darah

Perhatikan pola makan

Makanan mengandung karbohidrat tinggi termasuk dalam salah satu jenis makanan yang perlu dibatasi, karena dalam proses pencernaan dapat meningkatkan asupan gula.

Makanan tinggi karbohidrat akan segera diubah tubuh menjadi gula darah. Semakin banyak karbohidrat yang dikonsumsi, maka akan semakin tinggi gula darah dalam tubuh.

Sayangnya, jenis makanan yang banyak dikonsumsi orang Indonesia merupakan jenis makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi yang dikenal sebagai makanan pokok.

Oleh sebab itu, jangan lupakan asupan nutrisi lainnya demi membentuk pola makan gizi seimbang.

Sebaiknya kombinasikan berbagai jenis makanan, seperti protein, serat, dan lemak dalam sekali makan.

Hal ini akan membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi peningkatan kadar gula darah.

Makan tiap 3-5 jam sekali juga membantu menjaga kadar gula darah. Ini bisa dilakukan dengan tiga kali makan besar, diselingi dua kali makanan ringan.

Baca juga: Minum Kopi, Kurangi Risiko Penyakit Jantung

Mengonsumsi makanan berkalori tinggi akan membuat tubuhmu menyimpan cadangan kalori dalam bentuk lemak.

Semakin tubuh kelebihan berat badan karena timbunan lemak, semakin sel-sel tubuh tidak sensitif terhadap insulin, sehingga kadar gula darah meningkat.

Makanan yang perlu dibatasi

Di bawah ini adalah beberapa makanan dan minuman yang mungkin tidak kamu sangka dapat meningkatkan kadar gula darah.

1. Nasi putih

Kamu setiap hari terbiasa makan nasi putih? Penelitian menemukan, orang yang makan lima porsi atau lebih nasi setiap minggu, lebih berisiko mengalami diabetes tipe 2.

Risiko ini akan turun sekitar 16 persen kalau kamu diet nasi putih atau menggantinya dengan nasi merah yang kaya serat.

2. Roti putih

Roti putih yang terbuat dari tepung halus diolah tubuh dengan cepat, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Sebagai gantinya, kamu dapat mengonsumsi roti gandum untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

3. Daging merah dan daging olahan

Meski daging merah atau daging olahan yang kaya lemak jenuh tidak perlu dihindari sama sekali, namun tetap harus dibatasi.

Sebuah penelitian menemukan, orang yang setiap hari mengonsumsi daging olahan, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga dua kali lipat.

Sebagai gantinya, kamu dapat mencoba makanan sumber protein lain yang lebih sehat, seperti produk susu rendah lemak.

4. Soda dan minuman manis lain

Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi minuman soda 1-2 kali per hari, 26 persen lebih berisiko mengalami diabetes tipe 2.

Jus buah yang dijual bebas dalam kemasan juga banyak yang mengandung gula dan kalori.

Baca juga: Rasakan, Manfaat Tak Terduga dari Baking Soda

Selain itu, minuman olahraga mungkin memang mengandung natrium dan kalium yang membantu memulihkan cairan dan elektrolit.

Namun di dalamnya juga mengandung karbohidrat yang tidak dibutuhkan, jika kamu berolahraga kurang dari satu jam.

Lebih baik mengganti minuman-minuman manis itu dengan air mineral.

5. Makanan cepat saji

Kebanyakan makanan cepat saji tinggi lemak, garam, dan kalori yang tentu saja meningkatkan berat badan dan risiko diabetes tipe 2.

6. Makanan kemasan

Makanan kemasan cenderung tinggi lemak trans yang meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah, sehingga juga mungkin meningkatkan risiko diabetes.

Terutama, jika makanan kemasan tersebut banyak mengandung gula, seperti cokelat atau permen.

Bukan berarti kamu harus selalu menghindari makanan-makanan di atas. Hanya saja kamu perlu memperhatikan porsi dan frekuensi makanmu.

Selain itu, olahraga juga penting untuk menstabilkan kadar gula darah.

Baca juga: Gula Darah Tinggi Tingkatkan Komplikasi Serangan Jantung

Jika kamu memiliki riwayat diabetes, maka sangat dianjurkan bagimu untuk rutin kontrol pada dokter, dan menjalani pengobatan yang dianjurkan.

Dan, jika kamu bingung menentukan pilihan makanan yang tepat untuk menjaga kadar gula darah, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter gizi.

Jadi, untuk mencegah tingginya gula darah, mulai sekarang jangan hanya fokus menghindari makanan manis.