Kompas.com - 04/06/2018, 08:10 WIB

KOMPAS.com - Tak sedikit yang merasa waktu tidurnya berantakan karena kondisi tertentu. Misalnya, karena kerja lembur, bepergian ke tempat dengan zona waktu berbeda, atau perubahan pola tidur di Bulan Ramadhan.

Dalam situs Webmd, dijelaskan bahwa setiap orang memiliki jadwal tidur rutin yang disebut jam sirkadian. Sistem dalam tubuh ini mengatur kita untuk tertidur di malam hari dan bangun di pagi hari.

Namun, terkadang kita keluar dari jadwal rutin karena sejumlah kondisi.

Kacaunya jadwal tidur ini membuat kita tidak segar keesokan harinya. Terlebih, jika dilakukan secara berkepanjangan.

Baca juga: Ritme Sirkadian yang Terganggu Berisiko Gangguan Mental

Sekali kita keluar dari jadwal rutin tersebut, maka akan sulit untuk masuk kembali.

Beberapa tips ini mungkin bisa membantumu untuk merutinkan kembali jadwal tidurmu agar tetap sesuai dengan jam sirkadian:

1. Patuh pada rutinitas

Pakar kesehatan tidur Heidi Connolly, MD, menyarankan agar kita patuh untuk pergi tidur di jam yang sama dan melakukan aktivitas yang sama setiap malam sebelum tidur.

"Dengan begitu, tubuh akan seolah menerima isyarat bahwa waktu tertentu adalah saat kita harus pergi tidur," kata Connolly.

Untuk membantu lebih mudah terlelap, kita bisa melakukan hal-hal yang membuat rileks. Misalnya berendam air hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan.


2. Nyalakan lampu di pagi hari

Pencahayaan akan memberi tanda kepada tubuhmu bahwa itu adalah saatnya bangun. Proses ini bisa kamu bantu dengan menyalakan lampu di pagi hari, membuka jendela dan membiarkan sinar matahari masuk, atau jalan-jalan di sekitar rumah.

"Hal ini adalah cara yang sangat sehat untuk memperbaiki kembali waktu tidurmu," kata Neuroscientist dan Profesor of Psychiatry and Behavioral Science di UCLA Medical School, Christopher Colwell, PhD.

Baca juga: Bangun Tidur Pagi Hari Bukan Saat Tepat Minum Kopi

3. Matikan lampu saat tidur

Pada malam hari, cahaya redup akan membuat tubuh mendapat sinyal untuk tidur. Matikan semua jenis layar, seperti ponsel, televisi, dan alat elektronik lainnya yang memberikan sinar biru. Sebab, benda tersebut akan membuat otak kita terlalu terjaga untuk tidur.

4. Olahraga

Olahraga mampu membangun otot dan meluruhkan lemak, serta mempermudah tidur. Orang-orang yang berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggunya akan tidur lebih nyenyak di malam hari dan segar di pagi hari.

Waktu yang dipilih untuk melakukan olahraga juga memberikan perbedaan.

Kardio intensitas tinggi yang dilakukan malm hari justru bisa mengacaukan tidur. Lakukan lah olahraga sejenis itu untuk pagi atau siang hari jika kamu mulai merasa olahraga intens justru mengganggu pola tidurmu.

Lakukanlah olahraga yang lebih menenangkan. "Peregangan sebelum tidur akan sangat baik," kata Colwell.

5. Perhatikan makanan yang dikonsumsi

Tidur tidak hanya rutinitas yang mengikuti waktu. Namun juga respons hati, pankreas dan organ lainnya terhadap makanan.

Makan terlalu larut juga bisa mengacaukan pola tidur dan tubuh juga akan menyimpan lebih banyak lemak dan menambah berat badanmu.

Baca juga: Susah Tidur di Minggu Malam? Ternyata Ini Penyebabnya...

6. Tak terlalu lama tidur siang

Tidur siang bisa menambah energi kita untuk menjalani hari. Namun, tidur siang yang terlalu lama juga akan mengacaukan pola tidur kita.

"Kita akan lebih sulit tidur di malam hari," ujar Colwell.

Connolly menyarankan agar tidur siang dilakukan cukup sekitar 20 menit. Tidur siang singkat akan memberikan kita energi tambahan dan tidak akan mengacaukan siklus tidur kita. Sebab, tidur siang singkat tidak akan membuat kita terlalu terlelap.

7. Batasi kafein

Segelas kopi akan membuat segar di pagi hari, sama halnya jika dikonsumsi di malm hari. Hindari konsumsi soda dan kopi atau hindari pangan mengandung kafein lainnya setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.

8. Stick to One Shift

Saat mendapatkan jadwal kerja lembur, pastikan tetap bangun di jam yang sama.

Jika kerja lembur semalaman dan pulang di pagi hari, gunakanlah kacamata hitam. Gunakan hingga kamu tiba di rumah untuk membatasi paparan cahaya. Setibanya di rumah, tidurlah tujuh hingga sembilan jam untuk mendapatkan istirahat yang cukup.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Sumber WebMD
Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.