5 Gerakan Dasar Pilates yang Cocok untuk Pria

KOMPAS.com - Selama ini kita mengira pilates hanya untuk wanita. Ternyata, pilates juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk pria.

Pilates menggabungkan semua elemen gerakan fisik, seperti nafas, postur, kekuatan, keseimbangan, koordinasi dan fleksibilitas.

Nah, jadi latihan semacam ini juga mendukung bagi kesehatan pria.

Menurut Lynda Salermom, pelatih pilates dari Amerika Serikat, pria menghindari pilates karena percaya jika olahraga ini hanya sekadar sesi peregangan.

“Ada kesalahpahaman bahwa Pilates hanya peregangan," papar dia.

Lynda juga berpendapat, olahraga ini benar-benar berfokus pada kontraksi otot eksentrik dan konsentris untuk mencapai peregangan dan kekuatan yang seimbang.

Baca juga: Gaya Selena Gomez dengan Puma Hitam Putih di Klub Pilates

Dia menyebutkan, pilates adalah tentang posisi sebelum gerakan.

Sebagai seorang ahli terapi fisik yang menghabiskan banyak waktu menganalisis gerakan disfungsional, Lynda dapat membuktikan fokus pada posisi ini adalah hal penting.

Fokus tersebut dapat mengaktifkan otot-otot stabilisasi yang dalam sebelum gerakan dan sangat penting untuk menciptakan fondasi.

Lynda Gehrman juga mengatakan, banyak pria kembali mengulangi mempraktikan olahraga ini, setelah menemukan manfaat pilates sebagai terapi fisik atau pasien chiropractic.

"Begitu mereka melihat Pilates dalam kehidupan nyata, mereka harus mencobanya," kata dia.

"Dan begitu mereka mencobanya, mereka biasanya ketagihan," tambahnya.

Asal usul pilates

Bagi pria yang ragu akan olahraga pilates, mungkin akan berubah pikiran setelah mengetahui asal-usulnya.

Pilates diciptakan oleh seorang pria bernama Joseph Pilates.

Ia adalah pelatih fisik penderita dada barrel yang lahir di Jerman pada tahun 1883.

Kesehatan yang buruk membuatnya belajar anatomi, binaraga, gulat, dan seni bela diri. 

Pengetahuan itu lalu dia gunakan untuk mengembangkan latihannya sendiri, yang awalnya disebut "controlology".

Dia meraih penghargaan sebagai pesenam, petinju, instruktur bela diri, dan pemain sirkus yang percaya dalam penyembuhan tubuh dengan aktivitas fisik daripada obat tradisional.

Setelah Perang Dunia I pecah, Pilates terjebak di kamp pengasingan Pulan Man, Inggris.

Dia mengorganisasi latihan harian untuk orang lain di kamp, termasuk mereka yang tak sanggup bangun dari tempat tidur karena terluka.

Berkat hal ini, Pilates mampu memperbaiki tekniknya untuk audiens yang lebih luas.

Pilates menggunakan pegas dari kasur untuk menciptakan latihan ketahanan, gerakan yang masih dilakukan di studio pilates seluruh dunia.

Dengan peralatan yang awalnya ia kembangkan di kamp ini, akhirnya dikembangkanlah gerakan seperti, seperti reformer, cadillac, dan barrel.

Jadi, pilates dikembangkan oleh pemain sirkus yang tangguh dan menyempurnakan metodenya dengan peralatan yang ia buat sendiri, saat dia ditahan di kamp pengungsian selama masa perang.

Baca juga: Pilates Memang Mahal, tetapi Efektif Memperindah Tubuh

Lalu, bagaimana mempraktikan pilates dalam rutinitas olahraga?

Jika kita terbiasa melakukan olahraga angkat beban, sering duduk di belakang meja atau terbiasa latihan aerobik, lima gerakan pilates dasar ini akan melengkapi rutinitas olahraga kita.

Dengan cara ini, kita bisa meningkatkan mobilitas tulang belakang, kekuatan inti, dan postur.

Gerakan ini juga membantu para pria merasa lebih baik dan kuat.

Seperti dilansir laman Men's Health, berikut lima gerakan dasar pilates yang cocok untuk pria.

1. Pelvic curl

Dalam satu gerakan sederhana, gerakan pelvic curl membantu membuka fleksor pinggul yang ketat.

Selain itu, gerakan ini memperkuat, mengaktifkan glutes dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, dengan berfokus pada gerakan segmental tulang belakang.

Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi. Tarik napas untuk bersiap. Tekan lengan ke lantai.

Hembuskan nafas saat kita mengangkat pelvis sehingga tulang ekor terangkat dari matras, diikuti oleh setiap tulang belakang, dari tulang belakang lumbal, hingga tulang belakang toraks.

Dorong otot glute saat mengangkat pelvis, sehingga posisi tubuh dari lutut ke bahu lurus. Tahan selama satu hingga tiga detik.

Saat menurunkan pelvis, lakukan gerakan mundur dengan bergulir secara segmental dimulai dari tulang belakang toraks dan berakhir pada tulang ekor.

2. Leg Changes

Latihan ini merangsang otot inti dengan setiap gerakan. Untuk menambah level gerakan, tambahkan gerakan mengangkat kaki hingga membentuk garis lurus.

Gerakan ini diawali dengan posisi berbaring dengan kaki di posisi meja atau lutut, dan fleksi pinggul membentuk sudut 90 derajat dan tangan berada di sisi.

Tarik otot perut ke dalam.

Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, dengan perlahan gerakan setiap jari kaki hingga menyentuh lantai dengan bergantung pada kekuatan pinggul.

3. Supine Twist

Latihan ini sangat bagus karena mendorong mobilitas tulang belakang lumbal dengan menambahkan komponen rotasi.

Selain itu, gerakan ini juga memaksa otot oblique, otot perut samping internal dan eksternal yang berada di samping torso, untuk mengontrol gerakan.

Gerakan ini dilakukan dengan kaki di posisi 'meja', lutut berada di posisi sejajar, lengan berada di samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Tarik otot-otot perut ke dalam. Dengan lembut, putar kaki satu ke sisi dengan lutut saling menempel dalam posisi sejajar.

Gerakan ini akan menyebabkan salah satu sisi pinggul terangkat dari matras. Secara perlahan, putar kaki kembali ke arah berlawanan.

4. Chest lift

Ada banyak gerakan pada otot perut yang bisa dilakukan dalam satu bidang gerakan.

Latihan ini menargetkan semua otot perut - melintang abdominus, rektus abdominis dan oblique dengan memaksa kita mempertahankan kontraksi sambil memutar dari sisi ke sisi.

Gerakan dimulai dengan berbaring terlentang. Baringkan kepala di atas tangan untuk merilekskan leher.

Tarik napas sebagai persiapkan. Lalu, hembuskan napas saat mengangkat bahu dari lantai. Pastikan gerakan mengangkat ini berasal dari otot perut kita, bukan leher.

Baca juga: Mengembalikan Sisi Tradisional Perhiasan Nusantara dengan Napas Modern

Saat mengangkat bahu, putar perlahan ke satu sisi, lalu sisi lainnya. Setelah itu, kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini satu sampai dua pengulagan atau beristirahat di antara set latihan.

5. Back extensions

Gerakan ini menargetkan retraktor scapular, depressor skapular, dan ekstensor belakang yang tak pernah digerakan karena terlalu banyak meghabiskan waktu di belakang meja.

Gerakan diawali dengan berbaring telungkup. Tarik otot perut ke arah tulang belakang sebelum mengangkat kepala dan dada dari lantai.

Pertahankan posisi leher dan ulurkan jari-jari tangan ke arah jari kaki ketika mengangkat bahu.

Pastikan kekuatan kita untuk melakukan gerakan tersebut berasal dari tulang belikat dan punggung bagian atas, bukan punggung bagian bawah.

Selamat mencoba...