Tips Agar Lari Efektif Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Lari adalah jenis olahraga murah yang sangat efektif bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Lari juga bisa dilakukan pada saat cuaca seperti apapun dan dilakukan bersama siapa saja.

Namun, olahraga lari untuk menurunkan berat badan cenderung lebih rumit. Kita membutuhkan strategi agar lari yang dilakukan efektif untuk menurunkan berat badan.

Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan:

1. Ingatlah pada diet yang dilakukan

Lari memang bisa menurunkan berat badan. Tapi, terkadang berat badan justru bertambah dengan lari jika kita makan berlebihan setelahnya. Jadi, jangan lupakan diet yang tengah dilakukan.

Angela Rubin, pelatih USAT Level I triathlon dan manager studio Precision Running Lab di Equinox, Boston menjelaskan bahwa banyak orang menganggap mereka sudah membakar banyak kalori dari lari tersebut. Padahal, kalori yang terbakar tak sebanyak yang mereka pikirkan.

Menurutnya, kita membakar sekitar 100 kalori permil (1,6km). Sehingga, jika berlari sebanyak dua atau tiga mil, kita akan membakar sekitar 200-300 kalori.

Masalahnya, banyak orang kemudian mengisi kembali tubuh mereka dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung 400 kalori seperti brownies atau pizza. Mereka mengkonsumsi makanan tersebut karena merasa perlu setelah membakar banyak kalori.

Baca juga: Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Sepeda Statis

Faktanya, kita harus menghitung defisit kalori dengan teliti jika ingin menurunkan berat badan.

"Program penurunan berat badan memerlukan pengaturan kalori yang seimbang, dimana kalori yang dibakar setidaknya sedikit lebih banyak dariada kalori yang dikonsumsi," kata Profesor kesehatan dan daya guna manusia di Universitas Houston, Daniel O'Connor, Ph. D.

2. Optimalkan kemampuan namun tak berlebihan

Para atlet secara rutin mengoptimalkan perencanaan olahraga mereka dan mengatur strategi untuk perlombaan. Hal itu baik untuk dicontoh, namun kita tak perlu berlebihan jika baru memulai.

O'Connor mengingatkan, ketika ingin menurunkan berat badan maka bergerak dan membakar kalori adalah yang terpenting.

"Jika kamu suka sprint, maka lakukanlah. Sprint mampu membakar kalori lebih banyak setiap minggunya. Namun, jika lebih memilih jogging atau jalan kaki, kamu membutuhkan lebih banyak waktu untuk membakar sejumlah kalori," kata O'Connor.

Sebuah publikasi farmasi dan sains olahraga yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information (NCBI) menemukan bahwa dalam jangka waktu enam tahun, para pelari cenderung kehilangan berat badan lebih banyak daripada para pejalan kaki.

Hal itu kemungkinan disebabkan efek pembakaran kalori setelah olahraga yang terjadi karena lari dengan intensitas tinggi.

"Pada masa tersebut, tubuh terus membakar kalori meskipun kita sudah tidak lagi berlari," kata Rubin.

Rubin menyarankan kita memulainya dengan lari 3x30 menit perminggu, sprint 30 detik, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik.

Baca juga: Berenang vs Lari: Mana yang Efektif Bakar Lemak?

3. Tak melupakan latihan kekuatan

Latihan kekuatan penting dilakukan untuk beberapa alasan. Pertama, kita akan memiliki tubuh yang kuat untuk berlari dan risiko cedera lebih minim.

Rubin mengatakan, lari akan membuat tulang sendi pegal jika kita tidak memiliki otot yang mumpuni untuk mendukungnya.

Kedua, angkat beban juga bisa membantu menurunkan berat badan.

"Semakin banyak otot murni (lean muscle) yang dimiliki, akan semakin banyak pula kalori yang dibakar pada masa istirahat," kata Rubin.

4. Berlari hingga merasakan "runner's high"

Cobalah berlari semaksimal mungkin hingga mengalami runner's high. Runner's high adalah perasaan euforia yang dirasakan setelah lari dan mencapai target tertentu.

Temuan sebuah jurnal Biologi percobaan menunjukkan bahwa lari akan melepaskan endocannabinoids, sebuah sistem yang kerap dikaitkan dengan kepuasan dan membuat kita menginginkan lebih.

Jangan khawatir jika ide runner's high tersebut terasa jauh daripada garis finish maraton. Kamu hanya perlu berlari melebihi target tertentu sesuai kemampuan diri.

Rubin mengatakan, tubuh manusia sebetulnya dirancang untuk berlari. Namun, tubuh kita tidak akan terbiasa dengan kondisi tersebut jika kita tidak pernah melakukannya.

Ia menyarankan untuk rutin berlari sekitar tiga kali seminggu. Setelah dilakukan lebih dari satu bulan, tubuh kita akan merasa lebih alami dengan melakukannya.

"Jika sudah begitu, bisa jadi kita tak menyadari adanya penurunan badan karena sudah terbiasa," ujarnya.

Baca juga: Program Penurunan Berat Badan Buntu? Ikuti 5 Tips Ini