Kompas.com - 26/06/2018, 13:00 WIB
Ilustrasi tidur nyenyak BavorndejIlustrasi tidur nyenyak

KOMPAS.com - Kita pasti sudah paham akibat dari kebiasaan kurang tidur, mulai dari gangguan konsentrasi hingga bertambahnya berat badan.

Waktu tidur yang direkomendasikan adalah tujuh hingga delapan jam semalam, namun mencapai waktu tersebut bukan perkara mudah. Penelitian menunjukkan, ada beberapa jenis makanan yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur:

1. Kenari

Kenari mengandung melatonin, hormon yang membuat merasa kantuk.

“Tubuh membuat melatonin ketika mulai gelap, namun mengonsumsi makanan dengan melatonin juga dapat membantu merasa lebih tenang,” kata W. Christopher Winter, penulis The Sleep Solution.

Cobalah ngemil segenggam kenari satu atau dua jam sebelum tidur. Alternatif lain adalah biji bunga matahari, tart ceri, dan pisang yang juga mengandung melatonin.

  1. Salmon

Salmon yang merupakan sumber utama asam lemak omega-3 itu dapat membuat tidur lebih nyenyak.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Meskipun penelitian yang membuktikan hal itu dilakukan pada anak-anak, para ahli mengatakan,mungkin berlaku juga untuk orang dewasa.

Para peneliti mengungkapkan mendapatkan cukup omega-3 dapat meningkatkan efek melatonin yang dapat mendukung tidur.

Jika tak suka salmon, ada beberapa makanan laut lain yang mengandung asam lemak omega-3, seperti, sarden, mackerel, tiram, udang, lobster, tuna. 

Tidak suka ikan? omega-3 juga dapat ditemukan di biji chia, biji rami, kacang merah, telur dan dada ayam. 

Baca juga: Omega-3 Nutrisi Penting untuk Otak

  1. Beras putih

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan, makan 2,5 cangkir nasi putih empat jam sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat. 

Tentu saja, takaran itu cukup banyak, namun makan sedikit karbohidrat juga bisa sangat membantu.

Otak menggunakan karbohidrat untuk membuat serotonin neurotransmitter, yang mendorong perasaan tenang dan relaks.

Meskipun biji-bijian—seperti beras merah—adalah pilihan yang lebih sehat secara keseluruhan, tidak masalah untuk beralih ke nasi putih sesekali jika mengalami kesulitan tidur. 

Ilustrasi menggoreng telur.Thinkstock Ilustrasi menggoreng telur.

  1. Telur

Telur merupakan salah satu dari sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, yang juga berdampak pada tidur.

Satu studi baru-baru ini, yang diterbitkan di jurnal Sleep menemukan, pria yang kekurangan vitamin D mengalami lebih banyak gangguan tidur dan kurang tidur, dibandingkan dengan mereka yang mendapat cukup vitamin tersebut.

Jika tidak menyukai telur, makanan lain dengan vitamin D yang mungkin bisa membantu tidur termasuk ikan, daging sapi atau hati sapi, jamur shitake, dan yogurt.

  1. Susu hangat

Susu mengandung kalsium seperti juga asam amino triptofan, dua hal yang dibutuhkan otak untuk menghasilkan melatonin. Sumber lain triptofan termasuk putih telur, biji labu, dan kalkun.

Sebagian besar susu juga diperkaya dengan vitamin D, jadi bisa mendapatkan tambahan vitamin. Jika ingin lebih mendapatkan manfaat, minum saat hangat.

“Mengonsumsi minuman hangat meningkatkan suhu tubuh,” kata Winter. 

Hal itu karena tubuh harus bekerja untuk mendinginkan suhu tubuh kembali, dan pendinginan itu dapat memicu kantuk.

  1. Kacang mete

Satu porsi seperempat gelas kacang mete dapat memberikan hampir 20 persen dari magnesium harian, salah satu mineral yang sering kekurangan.

Kekurangan magnesium dapat membuat gangguan tidur, salah satunya karena otot terlalu tegang. Sumber-sumber magnesium lain yang bagus termasuk almond, bayam, dan biji wijen. 

Baca juga: Posisi Tidur Ternyata Mempengaruhi Mimpi, Benarkah?

  1. Ubi jalar

Ubi jalar sedang mengandung 542 miligram (mg) kalium—sekitar 10 persen dari dosis harian yang direkomendasikan. 

Seperti magnesium, kalium meningkatkan kontraksi otot yang tepat untuk mencegah kram kaki di malam hari, salah satu penyebab gangguan tidur.

Ubi jalar juga sarat dengan karbohidrat yang dibutuhkan otak untuk membuat serotonin yang memengaruhi tidur.

  1. Teh Chamomile

Chamomile mengandung senyawa yang menurut penelitian dapat meredakan kecemasan dan stres, sehingga meningkatkan kualitas tidur.

Plus, seperti susu hangat, secangkir teh chamomile panas sebelum tidur dapat meningkatkan perasaan kantuk dengan menyebabkan suhu tubuh naik dan kemudian turun.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Sumber
Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.