6 Cara Mengatasi Makan Berlebihan Saat Emosi

KOMPAS.com - Beberapa orang mungkin akan lebih banyak makan saat sedang stres atau emosi, kondisi ini disebut dengan emotional eating.

Sebagian orang mengalami emotional eating pada satu waktu saja, sementara yang lainnya terjadi terus-menerus.

Hal ini jika terus terjadi dalam jangka waktu yang lama akan memengaruhi kehidupan sehari-hari, kesehatan, serta berat badan yang dapat terpengaruh secara negatif.

Selain karena stres, makan berlebihan  juga bisa dipicu oleh luapan emosional lainnya, seperti:

1. Rasa bosan

Tidak melakukan hal apa pun bisa membuat kita bosan dan menjadi salah satu pemicu emotional eating. Banyak orang hidup sangat aktif, sehingga saat tidak melakukan apa pun, ia akan lebih mungkin beralih ke makanan untuk mengisi kekosongan tersebut.

2. Rasa lelah

Orang lebih mudah untuk makan berlebihan ketika sedang lelah dan harus melakukan tugas yang tidak menyenangkan. Makan berlebih bisa menjadi solusi untuk menghindar atau melupakan kegiatan tak menyenangkan itu.

3. Pengaruh sosial

Kamu mungkin memiliki teman yang suka mengajak pergi keluar untuk makan besar merayakan sesuatu atau hanya mengajak makan camilan di malam hari sambil bersantai.

Walau ada banyak penyebab emosional makan berlebihan, namun ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melepaskan diri atau mengatasi makan berlebihan saat stres melanda.

1. Kenali pemicu makan berlebihan

Ini adalah langkah utama untuk mengatasi makan berlebihan. Kamu bisa membuat buku harian atau jurnal makanan untuk membantu mengetahui pemicu dan situasi ketika makan berlebihan karena emosi, bukan rasa lapar.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi makan berlebihan berdasarkan pemicunya.

Jika makan berlebihan karena bosan, mungkin kamu perlu mencari kegiatan baru yang menarik saat waktu kosong atau memulai hobi baru yang bisa memberikan tantangan.

Jika makan berlebihan karena stres, kamu dapat mencoba yoga, bermeditasi, atau berjalan-jalan untuk membantu diri sendiri mengatasi emosi.

Jika penyebab makan berlebihan karena depresi, kamu bisa mencari teman untuk mengobrol, mengajak hewan peliharaan untuk jalan-jalan, atau merencanakan liburan dengan keluarga dan kerabat dekat guna mengatasi perasaan negatif itu.

Baca juga: 5 Cara Mencegah Makan Berlebihan

2. Ngemil buah-buahan

Jika kamu ingin makanan manis untuk memuaskan rasa ingin makan, cobalah untuk menyantap buah-buahan.

Buah punya rasa yang alami, tapi memiliki kalori yang kecil. Contohnya saja satu buah jeruk mandarin ukuran sedang hanya memiliki 50 kalori.

Tidak hanya akan memuaskan rasa ingin makan makanan manis, jeruk juga bisa menjadi hal untuk mengalihkan pikiran. Mengupas dan mencium aroma jeruk akan membantu menenangkan pikiran.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan manfaat kandungan vitamin C dari buah jeruk mandarin, yaitu untuk memperkuat kekebalan tubuh, terutama saat sedang stres.

Baca juga: Buah-Buahan yang Baik untuk Sarapan

3. Jadikan kacang sebagai camilan

Jika kamu ingin ngemil makanan ringan yang garing, kacang-kacangan bisa jadi pilihan. Misalnya saja kacang mete, kacang almond, atau kacang pistachio.

Kacang-kacang tersebut adalah jenis kacang yang rendah kalori, tapi kaya dengan lemak baik dan serat, serta membantu mengatur gula darah.

Baca juga: 7 Jenis Kacang yang Sehat untuk Dimakan

4. Pandangi yang berwarna merah

Warna merah biasanya mengisyaratkan sebuah larangan atau harus berhenti, sehingga memandang sesuatu yang berwarna merah menyala akan mengirimkan sinyal ke otak untuk berhenti.

Cobalah makan dengan piring warna merah atau beri tanda merah di kulkas. Jika itu tidak cukup untuk menghentikan, setidaknya ini akan membuat kamu lebih sadar akan kebiasaan buruk makan berlebihan.

5. Minum teh hitam

Saat sedang stres, tingkat hormon kortisol akan meningkat dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Karenanya mengurangi kortisol bisa jadi pilihan, salah satunya dengan minum segelas teh hitam.

Kamu juga bisa luangkan waktu sebentar untuk melakukan latihan pernapasan ringan. Matikan ponsel, berikan diri waktu untuk sejenak beranjak dari rutinitas harian. Ini akan membantu mengendalikan hormon kortisol yang meningkat akibat stres.

Baca juga: Minum Teh Hitam Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

6. Olahraga

Olahraga secara teratur ampuh mengurangi produksi hormon pemicu stres. Olahraga dapat membantu menurunkan risiko depresi, kecemasan, dan insomnia, di samping mengurangi kecenderungan untuk terlibat dalam emotional eating.

Baca juga: Mengapa Olahraga Adalah Cara Terbaik Menghilangkan Stres

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.