Panduan Pola Makan untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com - Bukan cuma orang tua yang bisa terserang kolesterol tinggi. Anak muda di usia produktif pun sangat memungkinkan.

Tingginya kolesterol di usia muda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan juga stroke. Untuk itu, usaha menurunkan kolesterol dimulai dari mengatur pola makan.

Gaya hidup tidak sehat seperti makan makanan tinggi lemak, jarang berolahraga, hingga memiliki kebiasaan merokok menjadi faktor kuat penyebab tingginya kolesterol di usia muda. Padahal, jika dibiarkan hal ini sangat berbahaya untuk kesehatan secara keseluruhan.

Setelah didiagnosis memiliki kolesterol tinggi, biasanya dokter akan menyarankan untuk melakukan perubahan pola hidup dan diet.

Baca juga: Gejala dan Penyebab Kolesterol Tinggi Pada Orang Kurus

Berbagai perubahan pola hidup yang biasanya dianjurkan yaitu olahraga teratur untuk menjaga berat badan tetap ideal, makan makanan sehat, menghindari makanan dengan kadar gula dan lemak yang tinggi, dan yang tak kalah penting membatasi makanan siap saji atau instan.

Biasanya untuk dapat mengatasi kolesterol tinggi, dokter menyarankan melakukan diet rendah lemak jenuh dan rendah lemak trans.

Selain itu, kita akan diminta untuk menghindari semua jenis makanan dengan kadar kolesterol yang tinggi, serta menghindari penggunaan minyak, gula, dan garam berlebih.

Ini karena selain kolesterol, asupan minyak, gula, dan garam yang tinggi juga berbahaya bagi kesehatan dan dapat menimbulkan dampak kesehatan lain. Misalnya obesitas, penyakit jantung, diabetes, ginjal, darah tinggi, dan serangkaian penyakit berbahaya lainnya.

Pantangan makanan untuk mengatasi kolesterol tinggi

Apabila didiagnosis memiliki kolesterol yang cukup tinggi, maka kita tidak lagi bisa makan seenaknya tanpa memerhatikan kandungannya. Pasalnya, beberapa jenis makanan dilarang dikonsumsi karena kadar kolesterolnya yang sangat tinggi.

Berikut ini adalah golongan makanan yang sama sekali tidak boleh dikonsumsi dan makanan yang masih diperbolehkan dalam porsi kecil.

1. Makanan yang tidak boleh dikonsumsi

Jenis makanan yang masuk dalam golongan tidak boleh dikonsumsi tandanya kadar kolesterolnya jauh melebihi angka asupan harian yang dibutuhkan tubuh.

Batas kolesterol harian yang dianjurkan yaitu sebesar 200 hingga 300 mg/hari. Berikut berbagai jenis makanan yang dilarang beserta jumlah kolesterolnya per 100 gram.

• Otak sapi, 3.100 mg
• Jeroan, 3.100 mg
• Otak kambing, 2.559 mg
• Kuning telur, 2.307 mg
• Daging sapi berlemak, 1.995 mg
• Telur bebek, 884 mg
• Telur puyuh, 844 mg
• Caviar (telur ikan), 588 mg
• Ati ayam, 584 mg
• Daging bebek dengan kulit, 515 mg
• Daging kambing, 462 mg

2. Makanan yang perlu dibatasi

Selain makanan yang benar-benar dilarang, ada berbagai makanan yang masih boleh dikonsumsi tetapi dalam porsi kecil agar tidak melebihi batas kolesterol harian. Berikut berbagai makanan yang perlu dibatasi disertai dengan kadar kolesterolnya per 100 gram.

• Cumi-cumi, 260 mg
• Mentega, 256 mg
• Makanan cepat saji, 235 mg
• Biskuit, 221 mg
• Udang, 161 mg
• Belut, 161 mg
• Cokelat, 140 mg
• Keju 123 mg
• Susu, 116 mg
• Es krim, 92 mg
• Kerupuk, 89 mg
• Kerang, 67 mg
• Kepiting, 42 mg

Dari daftar di atas, makanan laut seperti kerang dan kepiting memang memiliki kadar kolesterol yang tidak terlalu tinggi, tetapi kita tetap perlu berhati-hati.

Pasalnya, sebagian besar orang mengonsumsinya lebih dari 100 gram hingga akhirnya melewati batas asupan harian yang dianjurkan.

Makanan yang dianjurkan untuk pengidap kolesterol tinggi

Untuk mengatasi kolesterol tinggi, kita perlu mengonsumsi berbagai makanan seperti:

• Serat yang berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan gandum utuh.
• Produk susu bebas atau rendah lemak.
• Kacang-kacangan.
• Ikan dan ayam atau unggas tanpa kulit.
• Makan ikan dua kali seminggu, terutama yang kaya omega-3 seperti tuna, salmon, makerel, teri, dan lele.
• Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tidak jenuh dan membatasi asupan lemak jenuh dan juga trans.
• Membatasi makanan yang tinggi garam dan gula.

Selain menjaga pola makan dan menjaga berat badan tetap ideal, aktif berolahraga juga dapat membantu mengatasi kolesterol tinggi.

Olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Selain itu, olahraga dan aktivitas fisik lainnya juga dapat menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, dan menghindarkan dari obesitas yang menjadi faktor risiko penyakit jantung serta stroke.

Hal yang tak kalah penting, kita juga perlu menghentikan kebiasaan merokok dan juga minum alkohol. Sebab alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol terutama trigliserida di dalam darah.