10 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

KOMPAS.com — Apakah saat ini kamu sedang menjalani program penurunan berat badan? Apakah kamu rutin menjadwalkan olahraga? Jika ya, berhasilkah cara itu?

Terkadang kita sudah berusaha keras untuk menurunkan berat badan, seperti rutin melakukan olahraga kardio, tetapi untuk turun 1 kg saja rasanya sulit. Wajar jika banyak orang mencari berbagai cara menurunkan berat badan tanpa olahraga.

Jika ada cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, kamu pasti ingin mencobanya, bukan? Memang tanpa olahraga berat badan tidak akan serta merta mengalami penurunan yang drastis. Namun, bagi yang tidak memiliki waktu berolahraga, beberapa cara berikut ini bisa dilakukan:

1. Mengunyah makanan pelan-pelan

Otak butuh waktu untuk memproses apa yang akan kita kerjakan. Begitu juga ketika makan, otak harus memproses bahwa kita sudah cukup kenyang untuk berhenti makan.

Mengunyah makan pelan-pelan, merasakan rasa makanan tersebut, lalu menelannya dapat membuat kita sadar bahwa kita sedang makan. Itulah yang disebut mindful eating.

Kamu mungkin sering merasa tidak benar-benar sadar ketika sedang makan karena otak berkelana memikirkan pekerjaan, tugas sekolah, tugas di rumah, dan masih banyak lagi sehingga otak tidak memiliki waktu untuk memproses bahwa kita sudah kenyang.

Menguyah makanan pelan-pelan dapat meningkatkan rasa kenyang, selain itu makanan juga dapat dicerna dengan baik oleh enzim-enzim yang berada di mulut. Kalori yang masuk pun menjadi lebih sedikit.

Ulasan dari 23 observasi penelitian yang dikutip Authority Nutrition menemukan bahwa pemakan cepat lebih mudah berat badannya naik jika dibandingkan dengan pemakan santai.

Baca juga: Mengapa Mengunyah Makanan Pelan Cegah Kegemukan?

2. Pakai piring kecil

Piring atau wadah makanan bermacam-macam ukurannya. Sediakan piring kecil di rumah atau di mana pun. Ketika membeli makanan yang tidak sehat, gunakan piring ukuran kecil tersebut. Hal ini bisa menjadi trik untuk otak.

Piring kecil dapat membuat makanan terlihat lebih besar, otak pun akan menangkapnya seperti itu. Jika kita menggunakan piring kecil, porsi makanan tidak sehat itu pun menjadi lebih sedikit.

Kamu juga bisa melakukan trik sebaliknya pada makanan sehat, taruh makanan tersebut di piring yang lebih besar.

Baca juga: Lima Tips Kebiasaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan

3. Konsumsi banyak protein

Protein memiliki fungsi untuk meningkatkan perasaan kenyang sehingga dapat membantu mengrangi kalori. Hormon ghrelin—hormon yang menstimulasi rasa kenyang—dan GLP-1 dapat dirangsang oleh protein.

Berdasarkan penelitian yang dikutip oleh Authority Nutrition, partisipan terbantu untuk memakan 441 lebih sedikit kalori per hari dan dapat menurunkan berat badan sekitar 4 kg dalam 12 minggu, tanpa membatasi apa pun, hanya dengan meningkatkan asupan protein 15-30 persen.

Kita bisa mendapatkan protein dari telur sebagai menu sarapan. Makan telur saat sarapan dipercaya akan membantu memasukan asupan kalori lebih sedikit untuk makan siang, bahkan sepanjang hari dan selama 36 jam ke depan. Protein juga dapat ditemukan pada dada ayam, ikan, Greek yogurt, dan kacang almond.

Baca juga: 7 Santapan dengan Protein Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

4. Jangan taruh makanan yang tidak sehat di tempat yang terlihat

Menaruh makanan atau jajanan yang tidak sehat di tempat terlihat dapat membuat kita tergiur memakannya lagi dan lagi. Menyamil yang tidak sehat juga dapat menaikkan berat badan.

Sering kali, kita menaruh makanan yang tinggi kalori di tempat terbuka, mudah dijangkau, serta memiliki ruang yang lebih banyak dibandingkan dengan tempat untuk menaruh buah. Jika kamu termasuk ke dalam kelompok ini, sebaiknya mulai mengganti caranya sekarang.

Baca juga: 10 Kiat Mengontrol Konsumsi Makanan Manis

5. Perbanyak makanan yang mengandung serat

Cara menurunkan berat badan yang efektif adalah memperbanyak makan serat. Makanan yang kaya akan serat membantu kita merasa kenyang dalam jangka waktu yang lama.

Salah satu jenis serat, yaitu serat kental, dapat membentuk gel ketika terjadi kontak dengan air. Gel ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan, sehingga lambung tidak cepat kosong.

Serat kental ini dapat ditemukan di sereal gandum, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji rami. Selain itu, kita juga bisa mendapatkannya pada suplemen glucomannan.

Cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan meminum air putih sebelum makan. Ini dapat membuat kita memakan sedikit kalori.

Dehidrasi juga dapat memicu rasa lapar, sebab saat dehidrasi, otak kebingungan menangkap sinyal tubuh, sehingga diterjemahkan sebagai rasa lapar.

Meminum sekitar 0,5 liter air setengah jam sebelum makan, dapat mengurangi rasa lapar.

Partisipan dari penelitian yang melakukan cara ini, berat badannya turun sekitar 44% dalam 12 minggu dibandingkan dengan yang tidak melakukan cara ini. Usahakan yang dikonsumsi adalah air putih, hindari minuman manis.

Baca juga: Rasakan 5 Manfaat Tak Terduga Berkat Minum Air Hangat

7. Ubah porsi makan menjadi lebih sedikit

Awalnya memang akan sulit. Namun ketika berhasil, maka kamu akan terbiasa dengan porsi sedikit tersebut.

Sebaliknya jika terbiasa dengan porsi banyak, kita akan terdorong untuk memakan porsi lebih besar ketika lapar. Porsi makan yang besar menimbulkan risiko obesitas.

Baca juga: 6 Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Kelaparan

8. Hindari makan sambil melakukan hal lain

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ketika makan sebaiknya tidak memikirkan hal lain atau melakukan pekerjaan lain. Hindari makan sambil menonton televisi atau kerja di depan komputer.

Orang yang terdistraksi saat makan, dapat memakan sekitar lebih dari 25% kalori dibanding yang tidak terdistraksi.

Baca juga: Mindful Eating, Rahasia Diet Sukses Tanpa Harus Kelaparan

9. Jaga pola tidur dan hindari stres

Ketika kurang tidur, hormon leptin (hormon yang merangsang rasa lapar) dan hormon ghrelin menjadi terganggu.

Sedangkan, stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, hormon ini dapat mengganggu kerja hormon-hormon lain. Jika hormon-hormon tersebut terganggu, rasa lapar dan ngidam makanan pun menjadi meningkat.

10. Aktif bergerak

Siapa bilang membakar kalori hanya dengan olahraga saja? Cara menurunkan berat badan tanpa olahraga bukan berarti bisa tidak bergerak sama sekali.

Kita bisa membakar kalori hanya dengan membersihkan rumah, mengajak anjing jalan-jalan, bahkan menaiki tangga.

Menurut fisiologi olahraga dan pelatih pribadi di Northem, California yang dikutip Prevention.com, “Nyalakan musik, tambahkan semangat yang membara, dan nikmati gerakanmu.”

Kamu juga bisa pergi membeli makanan atau keperluan sendiri, tanpa meminta tolong pada orang. Membawa barang belanjaan bisa menjadi olahraga ringan yang membakar kalori tanpa disadari.

Baca juga: 20 Cara Mudah Lebih Aktif Bergerak Selama di Kantor

Jika harus pergi ke toilet, pilihlah toilet yang sedikit jauh, pun dengan memilih parkiran dan tempat makan.

Begitu juga ketika harus pergi ke lantai atas yang terdekat di suatu gedung, mungkin kamu bisa gunakan tangga sebagai alternatif dibandingkan lift.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.