Gula Sederhana vs Gula Kompleks: Apa Bedanya?

KOMPAS.com - Ketika mendengar kata gula, apa yang ada di pikiranmu? Gula pasir? Ya, itu adalah salah satu jenis gula dalam bentuk sederhana.

Secara umum, terdapat dua jenis gula yang bisa kita temukan, yakni gula sederhana dan gula kompleks. Sudah tahu apa saja perbedaan dari keduanya?

Gula sederhana sering disebut juga dengan karbohidrat sederhana. Semua karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu (monosakarida) atau dua molekul gula (disakarida).

Karena bentuknya yang sederhana, gula jenis ini sangat cepat dicerna. Saat gula sederhana ini masuk ke aliran darah, gula ini akan meningkatkan kadar gula darah secara signifikan dengan cepat.

Lonjakan gula darah yang tinggi di dalam tubuh perlu diseimbangkan dengan produksi hormon insulin di dalam tubuh. Ketika lonjakan gulanya besar, maka tubuh memerlukan hormon insulin dalam jumlah besar juga untuk menyeimbangkan kondisi gula dalam darah.

Baca juga: 10 Hal yang Terjadi Saat Kita Mengurangi Gula

Pada orang yang sehat, kemampuan metabolisme gula di dalam tubuh bisa teratasi dengan baik, meskipun jika terlalu sering tetap bisa meningkatkan risiko untuk mengalami resistensi insulin. Namun, bagi para diabetesi, hal ini cukup membahayakan.

Pasalnya, penderita diabetes melitus memiliki kondisi hormon insulin yang terganggu, atau ada juga yang tidak memproduksi insulin. Bagaimana mau mengatur kondisi gula darah saat terjadi peningkatan gula setelah makan yang terlampau tinggi ini?

Oleh karena itu, para diabetesi wajib mengatur makanan yang masuk agar tidak menimbulkan hiperglikemia. Meskipun dibekali obat atau injeksi insulin, pemilihan jenis gula sangat penting agar tidak memperberat kerja tubuh.

Baca juga: Alasan Utama Anda Harus Mengurangi Gula

Dilansir dalam laman Everyday Health, Sandra Mayerowitz, MPH, RD, seorang ahli gizi, mengatakan bahwa semua sumber karbohidrat sederhana belum tentu buruk, itu tergantung dari makanan apa yang dikonsumsi.

Misalnya, buah dan sayur. Keduanya adalah sumber vitamin dan mineral penting yang secara alami mengandung karbohidrat atau gula sederhana.

Tetapi, buah dan sayuran secara signifikan sangat berbeda dengan sumber gula sederhana lainnya, seperti cake dan kue-kue yang mengandung gula pasir atau gula halus.

Serat dalam buah dan sayuran mengubah cara tubuh memproses gula sederhana yang ada dalam buah dan sayur. Serat dalam sayur dan buah memperlambat pencernaan, dan membuat keduanya lebih mirip dengan makanan dari gula kompleks.

Contoh gula sederhana yang harus dibatasi dalam diet antara lain:

• Soda
• Permen
• Kukis
• Pastry
• Minuman manis
• Minuman berenergi
• Es krim
• Soft drink
• Table sugar (sukrosa)

Gula sederhana boleh saja dikonsumsi, namun jangan jadikan gula sederhana sebagai sumber karbohidrat utama.

Apa itu gula kompleks?

robynmac ilustrasi karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks secara struktural disebut juga dengan polisakarida, yang bisa mengandung lebih dari 60.000 molekul gula.

Di dalam tubuh, 60.000 lebih molekul gula ini harus dipecah terlebih dahulu menjadi molekul gula paling sederhana, yakni menjadi molekul tunggal.

Jika sudah menjadi molekul tunggal, barulah gula ini bisa diserap ke dalam aliran darah. Kondisi ini yang membuat karbohidrat kompleks akan melepaskan glukosa secara bertahap ke aliran darah dan tidak terjadi lonjakan kadar gula darah yang tiba-tiba meningkat drastis setelah makan.

Baca juga: Tak Makan Gula, Rahasia Fit dan Awet Muda

Karena sifatnya yang tidak menimbulkan lonjakan gula darah secara drastis dan cepat setelah makan ini, gula kompleks adalah jenis gula yang aman apalagi bagi para diabetesi.

Contoh makanan yang mengandung gula kompleks adalah:

• Roti
• Pasta
• Nasi
• Kentang
• Jagung
• Barley
• Oatmeal

Semakin kompleks, semakin baik

Karbohidrat yang semakin kompleks mengandung kandungan gizi seperti vitamin dan mineral lebih banyak daripada karbohidrat sederhana. Kadar seratnya pun lebih tinggi dan lebih cepat membuat kenyang.

Tidak heran jika makanan dengan gula semakin kompleks bisa membantu menjaga berat badan.

Baca juga: 5 Makanan Ini Diam-diam Tinggi Gula

Gula kompleks juga adalah salah satu sumber makanan yang ideal untuk orang dengan diabetes melitus, sebab mampu mencegah lonjakan gula darah yang signifikan setelah makan. Kondisi gula darah tubuh pun lebih stabil.