Tips Membakar Lemak Sekaligus Membentuk Otot

KOMPAS.com - Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak segampang bayangan kita.

Di satu sisi, kita harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak sehingga kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan.

Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, kita perlu mengatur jenis makanan yang masuk, sekaligus melakukan olahraga yang tepat.

Nah, supaya bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus, ada beberapa strategi yang bisa kita lakukan, sebagai berikut:

1. Fokus pada latihan kekuatan

Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Angkat beban akan menambah serabut otot dan membuatnya lebih besar dan kuat.

Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama atau otot inti saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.

Baca juga: 7 Langkah Latihan Kekuatan Otot bagi Pemula

2. Terapkan sistem defisit kalori

Menerapkan defisit kalori artinya kita perlu mengurangi jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, lebih sering/intens berolahraga, atau kombinasi keduanya.

Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif.

Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang, yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam diet yang memungkinkan kita menghilangkan lemak saat proses pembentukan otot.

Baca juga: Panduan Diet 2000 Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

3. Pilih olahraga interval intensitas tinggi

Kombinasikan latihan kekuatan pilihanmu (entah itu angkat beban atau squat) dengan olahraga interval intensitas tinggi alias HIIT sekitar 10 hingga 20 menit. Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah kita selesai berolahraga.

Sesi olahraga HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang dilakukan secara berkesinambungan dengan berbagai varian gerakan dan beberapa kali perulangan. Misalnya kombinasi squat, burpees, jumping jack, push up dan lainnya yang dilakukan berturut-turut.

Sementara berlari juga bisa menjadi HIIT jika dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya lari sprint, diteruskan lari menaiki tangga, diselingi push up atau pull up, lalu diulangi sprint lagi dan seterusnya.

Baca juga: Interval Training untuk Tubuh Lebih Langsing dan Atletis

4. Rutin gonta-ganti jenis latihan

Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa dengan latihan dan gerakan olahraga yang itu-itu saja. Nah, karenanya penting untuk memvariasikan jenis latihan guna melatih otot yang berbeda dan terus mendapatkan manfaat berbeda dari olahraga yang dilakukan.

Cobalah untuk mengubah jenis latihan setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.

Baca juga: 15 Olahraga Kardio untuk Mereka yang Tidak Suka Lari

5. Makan makanan yang bervariasi

Latihan hanya salah satu cara untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimalkannya, kita harus makan makanan seimbang, bervariasi, dan juga sehat.

Di tengah kesibukan, jangan sampai tergoda makanan yang tidak menyehatkan dan malah membuat jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utama ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot.

Baca juga: Kudapan Terbaik Untuk Latihan Otot Anda

6. Cukup istirahat

Hanya supaya tujuan terpenuhi, jangan memaksa diri dengan berolahraga selama tujuh hari seminggu. Pasalnya, proses pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup.

Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga.

Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatan secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga, sehingga kita siap untuk latihan di sesi berikutnya.

Baca juga: Pentingnya Faktor Istirahat dalam Pembentukan Otot

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.