KOMPAS.com - Terus menerus mendengkur setiap pergi tidur tentunya membuat tidur kurang nyenyak.

Kondisi itu tentu akan mengganggu pasangan atau teman sekamarmu. Mendengkur juga bisa membuat pasangan tidur di kamar yang berbeda, bahkan mengganggu hubungan pernikahan.

Sebanyak 75 persen orang yang mendengkur rentan mengalami sleep apnea, atau sebuah kondisi ketika pernafasan terganggu saat tidur, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lebih parah, tak sedikit dari mereka yang mengengkur justru meminum obat-obatan atau menggunakan semprotan untuk mengontrolnya.

Jika demikian, kamu pantas berhati-hati, dan tak ada salahnya untuk memeriksakan kondisi ke dokter. Sebab, banyak obat penghenti dengkuran dijual tanpa diikuti penelitian ilmiah yang mumpuni.

Baca juga: Anak Suka Mendengkur Bisa Berujung Obesitas

Daripada menggunakan obat-obatan, mungkin ada baiknya jika kamu memilih cara alami menghilangkan dengkur.

1. Menurunkan berat badan

Telah terbukti, kelebihan berat badan meningkatkan tendensi mendengkur seseorang.

Hal itu terjadi karena adanya deposit jaringan lemak di bagian leher yang menghalangi jalur respirasi. Hasilnya, suara bernafas yang berisik.

Cobalah turunkan berat badan dengan diet yang tepat dan olahraga, maka frekuensi dan intensitas dengkuran diharapkan akan berkurang.

2. Menyiapkan saline nasal buatan

Terkadang, batuk, alergi rhinitis, atau infeksi sinus juga menyebabkan dengkuran.

Sebab, penyakit tersebut membuat membran bagian dalam hidung membengkak dan menyebabkan getaran di langit-langit mulut.

Untuk menghilangkannya, kamu bisa menyiapkan saline nasal sederhana di rumah. Saline nasal ini nantinya akan bebas dari efek samping, dan mampu mereduksi peradangan.

Baca juga: Mendengkur pada Anak Berakibat Langsung pada Otak

Caranya, tambahkan sedikit garam ke dalam setengah mangkuk air mendidih dan masukkan sedikit ke dalam botol.

Teteskan dua kali ke setiap lubang hidung menggunakan pipet pada waktu tidur selama beberapa minggu. Kamu akan merasakan perbedaannya.

3. Melakukan olahraga dasar

Kamu bisa melakukan olahraga dasar yang menargetkan otot-otot wajah untuk secara perlahan menghilangkan dengkuran.

Olahraga ini akan membantumu menguatkan rahang, tenggorokan, dan otot lidah.

Caranya, majukan rahang bagian bawah dan biarkan gigi terekspos selama 10 detik. Lakukan ini beberapa kali sehari.

Kemudian, pastikan lidah tetap lurus dan terjulur sebanyak yang kamu mampu.

Lalu gerakkan menyamping, sikat bagian pinggir bibirmu. Lakukan ini beberapa kali sehari untuk memastikan lidah tetap dalam keadaan lurus.

Baca juga: Alat Ini Bisa Jadi Solusi Baru Hentikan Kebiasaan Mendengkur

Setiap kamu pergi tidur, sesuaikan bantal agar kepala sedikit terangkat. Cobalah tidur menyamping karena posisi telentang memicu dengkur.

4. Gunakan alat uap atau pelembab udara

Terkadang, udara yang kurang bersih mengganggu membran hidung dan tenggorokan.

Untuk mengatasinya, kamu bisa menggunakan pelembab udara (humidifier) di ruang tidur karena bisa membantu melembabkan udara.

Kamu bisa menambahkan beberapa tetes essential oil yang bisa menenangkan tidurmu. Misalnya, rosemary atau peppermint.

Jika dengkuran masih cukup mengganggu, berkonsultasilah dengan dokter lalu coba decongestant dan antihistamin resep dokter untuk mengatasi masalah aleri sambil menjaga hidung tetap bersih.

Saran lainnya adalah menggunakan essential oil thyme sambil memijat lembut kaki dengan minyak thyme ini.

Minyak thyme dikenal mampu secara efektif melegakan pernafasan serta memberikan efek menenangkan.

Namun, ingatlah bagi ibu hamil dan mereka yang memiliki hipertensi untuk mengganti thyme dengan essential oil lainnya, seperti kayu putih atau peppermint.

Baca juga: Tidur Mendengkur, Apa Faktor Penyebabnya?

5. Hindari alkohol

Alkohol mereduksi kemampuan otot berisrirahat. Otot yang dimaksud adalah yang terletak di bagian belakang tenggorokan.

Minum alkohol 4-5 jam sebelum tidur membuat tidurmu rentan mendengkur. Bahkan, orang yang tidak biasa mendengkur pun cenderung akan mendengkur setelah minum alkohol.

6. Tetap terhidrasi

Jaga tubuh tetap terhidrasi. Ketika tubuhmu dehidrasi, sekresi pada bagian langit-langit mulut akan mengental dan akan menyebabkan dengkuran lebih parah.

Pria dianjurkan minum 16 gelas total air, dari semua minuman dan makanan dalam sehari.

7. Nasal dilator

Nasal dilator biasanya digunakan di dalam lubang hidung untuk membantu masuknya udara ke dalam paru-paru.

Jika hidungmu tersumbat dan kamu sulit bernafas, nasal dilator bisa membantu lubang hidung tetap terbuka sepanjang malam hingga kamu mengeluarkannya.

Ini akan sangat membantu bagi mereka yang mengalami masalah tidur mendengkur, hidung mampet dan masalah sinus.

Baca juga: 5 Gejala Infeksi Sinus yang Penting Diketahui

Kamu harus mencobanya sebelum memilih tahap bedah. Selain itu, tidak seperti semprotan hidung, nasal dilator tidak mengandung bahan kimia berbahaya seperti steroid.

Ada dasarnya, kunci dari tidur nyenyak adalah tidur menyamping, hindari alkohol sebelum tidur dan mandi air hangat atau menghirup air hangat agar rongga hidung terbuka.