Mengenali Kandungan Gula dalam Buah Segar, Kering dan Jus

KOMPAS.com - Rutin mengonsumsi buah merupakan bagian dari pola makan yang harus kita miliki. Walau secara umum buah menyehatkan, tetapi beda jenis buah, beda pula nutrisi dan kalorinya.

Misalnya saja kelompok buah beri yang selama ini mungkin dianggap memiliki kandungan sama, padahal berbeda.

Perbedaan lain yang jelas dalam buah adalah kandungan gulanya. Ada buah yang mengandung gula tinggi seperti mangga atau durian, tapi banyak juga yang kandungan gulanya kecil.

Menurut pakar nutrisi Jillian Kubala, sekali pun beberapa buah memiliki kandungan gula lebih besar, secara keseluruhan buah diisi penuh oleh nutrisi yang baik untuk kesehatan.

“Buah segar, selain mengandung gula alami, juga ada vitamin, mineral dan anti-oksidan yang penting bagi kesehatan,” ungkap Kubala.

Menurut dia, masalah buah bukan pada kandungan gulanya, namun berapa banyak buah yangdikonsumsi dan bagaimana pemrosesannya.

Baca juga: Peran Sayur Tak Bisa Tergantikan oleh Buah

Buah yang mengandung sedikit gula

"Meskipun di antara jenis buah segar kadar gulanya bervariasi, perhatian utama harus ditujukan pada ukuran dan proses penyajian, daripada mengkhawatirkan buah mana yang mengandung gula paling sedikit," kata Kubala. 

Beberapa buah dengan kandungan gula sedikit seperti, raspberi, blackberry, kiwi, grapefruit, pepaya dan semangka. 

Shutterstock Ilustrasi smoothie

Kesegaran buah memang selalu menjadi incaran banyak orang, dan tak jarang justru menjadikan kita makan berlebihan.

Kubala mengungkapkan, meski buah segar merupakan makanan ringan yang sehat untuk semua umur, ada baiknya tetap memerhatikan ukuran sajian dan jumlah buah yang dikonsumsi sepanjang hari.

Buah dengan kandungan gula tinggi antara lain seperti ceri, mangga, pisang, anggur dan figs. 

Baca juga: Adakah Waktu Terbaik dan Terburuk Makan Buah?

Buah kering dan kalengan

Kubala mengungkapkan, buah kering dikondensasikan, yang berarti buahnya mengandung lebih banyak gula per porsi daripada buah segar.

"Demikian pula buah-buahan kalengan dalam sirup, yang sudah pasti diisi dengan gula,” kata Kubala. 

Namun, bukan berarti harus dihindari, tapi makanlah dengan porsi tidak berlebihan.

Kubala mengatakan, buah kering juga dapat menjadi pilihan camilan untuk anak-anak. 

“Saya selalu memberi tahu orangtua untuk membagikan satu porsi buah kering favorit anak mereka dan mencampurnya dengan satu porsi kacang atau biji-bijian untuk meningkatkan lemak dan protein yang sehat," saran Kubala. 

Mencampur buah kering dengan sumber lemak sehat atau protein seperti biji labu bahkan dapat membantu mengatur gula darah.

Bagaimana dengan jus?

Jus dan smoothies disarankan untuk lebih diperhatikan, karena kedua asupan tersebut dikemas dengan gula tinggi serta serat lebih sedikit dari buah segar. Apalagi kita tahu kalau serat penting, karena dapat membantu mencegah kenaikan gula darah. 

“Jus dan smoothies dapat sesekali dikonsumsi, namun jangan setiap hari, sekalipun jus itu mengklaim dengan kandungan buah 100 persen,” ungkap Kubala.

Baca juga: Sama-Sama Gula, Apa Bedanya Sukrosa, Glukosa, Fruktosa?