Sarapan Bikin Hari Lebih Produktif! Ketahui Panduan Sehatnya

KOMPAS.com - Salah satu kunci untuk membangun hari yang penuh energi ialah sarapan. Sayangnya, banyak orang yang salah persepsi tentang sarapan bahkan menyepelekannya.

Survei Diet Total (SDT) yang dilakukan oleh Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan menemukan fakta bahwa pada 25.000 anak usia 6 sampai 12 tahun di 34 provinsi terdapat 47,7 persen anak belum memenuhi kebutuhan energi minimal saat sarapan.

Bahkan, 66,8 persen anak mengonsumsi sarapan dengan kualitas gizi yang rendah, terutama asupan vitamin dan juga mineral. Lantas, apa manfaat sarapan dan bagaimana panduan sarapan yang tepat?

Menurut Jansen Ongko, M.Sc, RD, seorang praktisi gizi kebugaran, sarapan menjadi salah satu kegiatan penting untuk memulai hari agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.

“Sarapan memenuhi sekitar 15 hingga 30 persen kebutuhan gizi harian. Selain itu, sarapan juga membantu memupuk kebiasaan pola makan yang cerdas saat makan siang, jajan, dan makan malam,” ujar Jansen dalam acara peluncuran produk Nestle NESTUM di Jakarta (5/9).

Baca juga: Tubuh Perlu Sarapan Setelah Tidur Malam, Simaklah Penjelasannya

Melewatkan sarapan membuat tubuh menjadi lesu, tak bersemangat, dan sulit berkonsentrasi, hingga akhirnya kita tidak produktif.

Selain itu, tahukah kamu bahwa melewatkan sarapan sama saja memberi kesempatan tubuh untuk dapat bertambah berat badan. Apalagi jika kamu sedang dalam program diet.

Mengapa begitu? Karena saat sarapan terlupakan maka tubuh berada dalam kondisi sangat lapar. Terlebih jika aktivitas hari itu sangatlah padat dan membutuhkan energi ekstra. Yang kemudian terjadi ialah kamu makan dengan kalap di siang hari dengan porsi yang besar dan sumber makanan sembarangan.

Jika hal ini dibiasakan setiap hari, maka bukan sehat, kamu malah mungkin mengalami kenaikan berat badan hingga menyebabkan penyakit serius tertentu.

Baca juga: Menu Sarapan Orang Indonesia Didominasi Karbohidrat

Sarapan ibarat amunisi dan bahan bakar sebelum memulai hari. Untuk itu, penting mengonsumsi karbohidrat yang memang memiliki fungsi utama sebagai energi dan makanan untuk otak.

Jangan lupa sertakan protein sebagai zat pembangun daya tahan tubuh dan memberikan rasa kenyang hingga waktu makan selanjutnya.

Selain itu, sarapan juga membantu mengontrol gula darah lebih stabil dalam seharian kegiatan.

Panduan sarapan yang tepat

tommaso79 Ilustrasi sarapan tidak sehat

Hal ini dikarenakan pola kebiasaan konsumsi sarapan yang masih ‘sebutuhnya’. Yaitu anggapan bahwa sarapan hanya sekedar untuk mengganjal perut dan mencegah lapar ketimbang membekali tubuh dengan sumber gizi yang bisa memberikan energi dan rasa kenyang lebih lama.

Baca juga: Menu Sarapan yang Harus Dihindari Saat Menurunkan Berat Badan

Menurutnya, menu sarapan sehat adalah yang mengandung:

• Karbohidrat, sebaiknya karbohidrat kompleks seperti oatmeal, gandum, biji-bijian, dan nasi merah.

• Lemak, yaitu lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan.

• Protein, seperti telur dan daging tanpa lemak.

• Vitamin dan mineral, yang berasal dari buah dan juga sayur.

• Serat, yang juga berasal dari buah dan juga sayur.

• Air.

Semua gizi ini harus terpenuhi dan ada saat sarapan. Dengan gizi yang cukup saat sarapan, stamina akan jauh lebih bugar dan konsentrasi pun tetap terjaga. Dengan begitu, hari yang kita jalani jauh lebih produktif.

Namun perlu diingat, meski makanan sudah bergizi seimbang, porsinya pun tetap perlu diperhatikan.

Prof. Dr. Ir. Hardinsyah mengungkapkan, idealnya dalam satu piring sarapan 1/4 porsi perlu diisi oleh karbohidrat kompleks, 1/4 porsi oleh lauk yang terdiri dari protein dan juga mineral, sementara 1/2 porsi lainnya terdiri dari buah dan sayur yang bertugas mencukupi kebutuhan vitamin dan juga mineral.

Pantangan saat sarapan yang sebaiknya dihindari

GeorgeRudy Ilustrasi sarapan

Tidak makan berlebihan

Agar mendapatkan manfaat sarapan, usahakan untuk tidak makan secara berlebihan. Makan berlebih justru dapat membuat lesu sepanjang hari akibat sistem pencernaan yang bekerja terlalu keras.

Jangan makan yang itu-itu saja

Meskipun kita memiliki makanan favorit saat sarapan tetapi sebaiknya jangan makan yang itu-itu saja. Makan menu yang sama setiap hari menimbulkan risiko tubuh kekurangan zat gizi tertentu.

Pasalnya, tiap makanan yang kita makan memiliki kandungan gizi yang berbeda-beda. Untuk itu, memvariasikan menu sarapan menjadi hal penting yang perlu diperhatikan.

Makan terlalu siang

Sarapan adalah makanan yang wajib di santap di pagi hari sebelum memulai berbagai aktivitas. Gunanya, sebagai bekal energi. Oleh karena itu, jangan sampai sarapan terlalu siang.

Usahakan untuk sarapan kurang lebih 30 menit setelah bangun tidur dan tidak lebih dari jam 10 pagi agar tubuh memiliki bekal yang cukup untuk memulai hari.

Baca juga: Apakah Sarapan Siang-Siang Itu Baik?