Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian - Kompas.com

Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Kompas.com - 06/09/2018, 14:50 WIB
Ilustrasi mengukur berat badan dan lingkar pinggangktsimage Ilustrasi mengukur berat badan dan lingkar pinggang

KOMPAS.com - Memang tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan. Namun, wajar rasanya kalau kita mulai frustasi jika sudah melakukan banyak cara —diet keto, puasa, whole30 dan lain-lain—dan masih tidak ada perubahan.

Menurunkan berat badan didasari sains sederhana, membakar lebih banyak kalori daripada yang diasup.

Perhitungan kalori masuk dan keluar mungkin tampak sederhana, namun sedikit lebih rumit saat kamu menyadari tidak semua orang membakar kalori yang sama.

Nah, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, kamu perlu mengetahui total pengeluaran energi, atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

Perhitungan itu dimulai dengan menemukan tingkat metabolisme basal (BMR), yang dapat diukur dengan mesin seperti Tes InBody. Cara kerja mesin ini mengirim elektroda ke seluruh tubuh dan menghitung BMI, persentase lemak tubuh dan tingkat metabolisme basal, di antara statistik lainnya.

Selain itu, kamu juga dapat melakukan persamaan matematika untuk menemukan BMR dengan menggunakan rumus Harris-Benediktus yang didasarkan pada total berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. 

Baca juga: Penyebab Diet Rendah Kalori Tak Berjalan Efektif

Berikut perhitungan dasar untuk perempuan:

BMR = 655 + (1,8 x tinggi dalam cm) + (9,6 x berat dalam kilogram) - (4,7 x umur dalam tahun)

Untuk perempuan dengan usia 30, tinggi 167,6 cm dan berat badan 68 kilogram, maka perhitungan BMR-nya akan menjadi: 

655 + 301,7 + 653 - 141 = sekitar 1.470 kalori per hari.

Berikut perhitungan dasar untuk pria:

BMR = 66 + (13,7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,7 x umur dalam tahun).

Untuk contoh hasil perempuan, misalnya, maka bisa mengalikan hasil BMR tersebut dengan tingkat aktivitas.

Kali jumlah BMR dengan 1,2 jika kamu tidak aktif; 1,375 jika melakukan olahraga ringan satu hingga tiga kali seminggu; 1,55 jika melakukan olahraga ringan 6-7 kali seminggu; kalikan dengan 1,75 jika sangat aktif (olahraga keras setiap hari atau berolahraga dua kali sehari) dan 1,9 jika ekstra aktif (latihan keras dua kali atau lebih per hari).

Jadi untuk seseorang dengan bobot 68 kilogram yang cukup aktif, maka akan menjadi: 1,470 x 1,55 = sekitar 2.280.

Hasil itu merupakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh pada hari tertentu. 

Nah, untuk menurunkan berat badan, tentu harus membuat defisit kalori.

"Satu pon (0,45 kg) sama dengan 3.500 kalori. Karena itu, jika seseorang ingin kehilangan satu pon per minggu, maka perlu mengurangi kalori harian hingga 500 kalori per hari," kata pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios serta ahli diet, Jim White kepada Pop Sugar.

Nah, jika TDEE kamu, misalnya 2.232, untuk kehilangan satu pon (0,45 kg) seminggu, maka harus mengasup 1.780 kalori per hari.

Kendati demikian, formula ini hanya sebuah panduan. Kamu harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk menentukan kebutuhan kalori yang tepat.


Terkini Lainnya

Alasan Kahiyang Ayu Tak Unggah Foto Anak ke Instagram

Alasan Kahiyang Ayu Tak Unggah Foto Anak ke Instagram

Feel Good
Tetap Aktif Berkegiatan dengan Pakaian Dalam Bebas Bau

Tetap Aktif Berkegiatan dengan Pakaian Dalam Bebas Bau

Look Good
Tips Menjaga Pohon Natal Cemara Asli Tetap Segar

Tips Menjaga Pohon Natal Cemara Asli Tetap Segar

Look Good
Ini Cara Lain untuk Mendapatkan Manfaat Diet Intermiten Tanpa Puasa

Ini Cara Lain untuk Mendapatkan Manfaat Diet Intermiten Tanpa Puasa

Eat Good
Bahaya Memasak dengan Minyak Goreng Berulang

Bahaya Memasak dengan Minyak Goreng Berulang

Eat Good
Julia Roberts Ungkap Pengalaman Uniknya Bertemu Penggemar

Julia Roberts Ungkap Pengalaman Uniknya Bertemu Penggemar

Feel Good
Meluruskan Mitos Seputar Minyak Zaitun

Meluruskan Mitos Seputar Minyak Zaitun

Eat Good
Hobi Ngemil Bisa Menurunkan Kekebalan Tubuh

Hobi Ngemil Bisa Menurunkan Kekebalan Tubuh

Eat Good
Meghan Markle Jadi Orang yang Paling Dicari di Google

Meghan Markle Jadi Orang yang Paling Dicari di Google

Look Good
Tips Padu Padan Scarf Bagi Pria Agar Tampil Gaya

Tips Padu Padan Scarf Bagi Pria Agar Tampil Gaya

Look Good
Ingin Jenggot Seperti Jason Momoa? Simak Tips Berikut

Ingin Jenggot Seperti Jason Momoa? Simak Tips Berikut

Look Good
Pesawat Tempur Legendaris dalam Desain Arloji

Pesawat Tempur Legendaris dalam Desain Arloji

Look Good
Mengenal Tahapan Kanker Payudara

Mengenal Tahapan Kanker Payudara

BrandzView
Di Guangzhou, Kanker Sembuh Tanpa Operasi

Di Guangzhou, Kanker Sembuh Tanpa Operasi

BrandzView
Nasi Padang Tak Selalu Jahat Bagi Tubuh, Tapi...

Nasi Padang Tak Selalu Jahat Bagi Tubuh, Tapi...

Eat Good

Close Ads X