Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian

KOMPAS.com - Memang tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan. Namun, wajar rasanya kalau kita mulai frustasi jika sudah melakukan banyak cara —diet keto, puasa, whole30 dan lain-lain—dan masih tidak ada perubahan.

Menurunkan berat badan didasari sains sederhana, membakar lebih banyak kalori daripada yang diasup.

Perhitungan kalori masuk dan keluar mungkin tampak sederhana, namun sedikit lebih rumit saat kamu menyadari tidak semua orang membakar kalori yang sama.

Nah, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, kamu perlu mengetahui total pengeluaran energi, atau TDEE (Total Daily Energy Expenditure). 

Perhitungan itu dimulai dengan menemukan tingkat metabolisme basal (BMR), yang dapat diukur dengan mesin seperti Tes InBody. Cara kerja mesin ini mengirim elektroda ke seluruh tubuh dan menghitung BMI, persentase lemak tubuh dan tingkat metabolisme basal, di antara statistik lainnya.

Selain itu, kamu juga dapat melakukan persamaan matematika untuk menemukan BMR dengan menggunakan rumus Harris-Benediktus yang didasarkan pada total berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. 

Baca juga: Penyebab Diet Rendah Kalori Tak Berjalan Efektif

Berikut perhitungan dasar untuk perempuan:

BMR = 655 + (1,8 x tinggi dalam cm) + (9,6 x berat dalam kilogram) - (4,7 x umur dalam tahun)

Untuk perempuan dengan usia 30, tinggi 167,6 cm dan berat badan 68 kilogram, maka perhitungan BMR-nya akan menjadi: 

655 + 301,7 + 653 - 141 = sekitar 1.470 kalori per hari.

Berikut perhitungan dasar untuk pria:

BMR = 66 + (13,7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,7 x umur dalam tahun).

Untuk contoh hasil perempuan, misalnya, maka bisa mengalikan hasil BMR tersebut dengan tingkat aktivitas.

Kali jumlah BMR dengan 1,2 jika kamu tidak aktif; 1,375 jika melakukan olahraga ringan satu hingga tiga kali seminggu; 1,55 jika melakukan olahraga ringan 6-7 kali seminggu; kalikan dengan 1,75 jika sangat aktif (olahraga keras setiap hari atau berolahraga dua kali sehari) dan 1,9 jika ekstra aktif (latihan keras dua kali atau lebih per hari).

Jadi untuk seseorang dengan bobot 68 kilogram yang cukup aktif, maka akan menjadi: 1,470 x 1,55 = sekitar 2.280.

Hasil itu merupakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh pada hari tertentu. 

Nah, untuk menurunkan berat badan, tentu harus membuat defisit kalori.

"Satu pon (0,45 kg) sama dengan 3.500 kalori. Karena itu, jika seseorang ingin kehilangan satu pon per minggu, maka perlu mengurangi kalori harian hingga 500 kalori per hari," kata pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios serta ahli diet, Jim White kepada Pop Sugar.

Nah, jika TDEE kamu, misalnya 2.232, untuk kehilangan satu pon (0,45 kg) seminggu, maka harus mengasup 1.780 kalori per hari.

Kendati demikian, formula ini hanya sebuah panduan. Kamu harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet untuk menentukan kebutuhan kalori yang tepat.