Mengenal Puasa Intermiten yang Diklaim Efektif Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Berbicara mengenai berat badan, semua orang pasti ingin punya berat badan ideal. Karenanya berbagai jenis diet pun dicoba.

Nah, dari berbagai pola diet yang ada, puasa intermiten dianggap salah satu yang efektif untuk mengusir lemak di tubuh.

Di lain pihak, beberapa ahli sepakat sarapan adalah hal penting untuk memulai hari dengan maksimal.

Dengan tak melewatkan sarapan, tubuh bisa tetap memiliki energi tanpa merasakan lapar hingga tiba waktunya makan siang.

Bahkan, pakar kesehatan percaya jika melewatkan sarapan justru akan menambah berat badan.

Lantas, apakah puasa intermiten ini benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan?

Untuk mengetahui jawabannya, kita harus mengenal lebih dalam mengenai puasa intermiten ini.

Puasa intermiten merupakan pengaturan pola makan yang menerapkan siklus puasa, alias makan hanya di jangka waktu tertentu dalam sehari. Program ini tidak meminta kita untuk menghindari atau mengonsumsi makanan khusus.

Ada beberapa jenis puasa intermiten, yang semuanya menerapkan prinsip untuk memperpanjang 'puasa' alami tubuh, yang terjadi saat kita tidur.

Namun, cara paling populer dari pola diet ini adalah melewatkan sarapan, dan mulai mengonsumsi makanan pada jam 12 siang, serta menutup sesi makan pada jam delapan malam.

Ini berarti, kita berpuasa selama 16 jam setiap hari dan membatasi waktu makan kita dalam jeda delapan jam.

Oleh karenanya, metode ini juga kerap disebut dengan metode diet '16/8'. Selama periode puasa, kita tidak boleh mengonsumsi makanan apapun.

Tapi, kita bisa mengonsumsi minuman, seperti air, teh, kopi dan minuman lainnya yang tak mengandung kalori.

Baca juga: Mau Sehat Selama Puasa? Ini 5 Kebiasaan yang Harus Dilakukan

Kita juga bisa mengonsumsi suplemen dan vitamin, asalkan tak mengandung kalori.

Beberapa bentuk puasa intermiten memperbolehkan kita mengonsumsi makanan rendah kalori selama periode puasa. Tapi, sebagian besar metode ini menyarankan kita untuk menghindarinya.

Lalu, apa keuntungan metode puasa intermiten ini?

puhimec Ilustrasi makan sayuran

Ini berkaitan dengan hormon, gen dan proses perbaikan sel yang kita kembangkan untuk mengatasi rasa lapar.

Manfaat puasa interminten ini juga tergantung dengan pola makan sehat di luar jam puasa. Berikut manfaat puasa intermiten.

• Tingkat gula darah tetap konstan sepanjang pagi. Oleh karena itu, nafsu makan kita akan berkurang.

• Banyak orang mengklaim puasa ini dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan energi.

• Tubuh menjadi tidak mudah lapar dan kemampuan fokus meningkat.

• Kadar insulin menurun secara signifikan dan hormon pertumbuhan meningkat. Inilah yang membuat kita awet muda.

• Berat badan berkurang.

• Mempercepat metabolisme.

• Meningkatkan produksi sel induk.

• Beberapa riset membuktikan jika puasa intermiten bisa memperpajang usia.

• Membuat tubuh terasa nyaman.

Baca juga: Puasa untuk Umur Lebih Panjang

Anthony Minichiello, mantan atlet rugby dari Australia, juga mengaku menerapkan pola diet ini.

Menurutnya, puasa intermiten merupakan cara terbaik bagi tubuh untuk melawan infeksi dan mengurangi peradangan.

"Tubuh lebih baik dalam memperbaik dirinya sendiri ketika dalam kondisi berpuasa," tambahnya.

Semakin lama kita berpuasa, semakin banyak tubuh akan memproduksi makanan sendiri dan membersihkan sel tubuh.

Jadi, DNA lama, protein sel darah putih, semua akan dimakan oleh tubuh dan diubah. Inilah yang menjadi bagian dari proses pembersihan.

"Semakin lama saya berpuasa, semakin dalam fokus pikiran saya dan semakin banyak energi yang saya dapatkan," tambahnya.

Baca juga: Deddy Corbuzier: Diet OCD Gagal kalau Tidak Patuh

vadimguzhva Ilustrasi lingkar pinggang

Hari berikutnya, hasil menunjukan hormon pertumbuhan, yang membantu melawan penuaan, meningkat produksinya.

Ia juga mengaku berpuasa membantunya mengatasi sendi di punggung yang rusak.

Ia bercerita jika satu setengah tahun yang lalu, sendi ruas tulang lumbarnya atau 'L4/5' putus, dan memiliki diameter satu sentimeter mengambang di sekitar punggung bawahnya.

Para dokter menyarankannya untuk menyingkirkannya. Tentu saja hal tersebut membuatnya kesulitan.

Sejak saat itu, atlet Australia tersebut memutuskan puasa interniten untuk memecah dan memetabolismenya secara alami.

Setelah 12 bulan kemudian, ia melakukan pengecekan lewat MRI dan hasil pemeriksaan membuktikan jika potongan itu benar-benar hilang.

Baca juga: Pakailah Momen Puasa untuk Buang Racun dalam Tubuh, Begini Caranya...

Risiko puasa Intermiten

Meski memiliki berjuta manfaat, puasa intermiten juga tak luput dari risiko. Berikut risiko dari puasa intermiten menruut pakar kesehatan.

• Puasa membuat kita rentan dehidrasi, karena tubuh tidak mendapatkan cairan apa pun dari makanan. Untuk mengatasinya, kita harus mengonsumsi banyak air.

• Membuat tubuh terasa lapar. Jika tak terbiasa, berpuasa bisa membuat kita lapar, yang dapat menyebabkan peningkatan stres dan pola tidur yang terganggu.

• Memicu heartburn. Mencium aroma makanan atau bahkan memikirkannya saat berpuasa dapat memicu otak yang merangsang perut untuk menghasilkan lebih banyak asam. Inilah yang memicu rasa panas di dada.

• Beberapa ahli kesehatan percaya jika puasa intermiten membuat orang enggan mengonsumsi makanan sehat, sepert makan lima porsi buah dan sayuran sehari serta memicu kita untuk makan berlebih.

• Untuk seseorang dengan gangguan makan, puasa intermiten dapat memperkuat masalah ini.

• Secara umum, individu di bawah usia 18 tahun, wanita hamil, orang dengan diabetes tipe 1 dan individu yang baru sembuh dari operasi tidak boleh mencoba puasa intermiten.

• Masa puasa yang diperpanjang - yaitu melakukan puasa selama 24 jam atau lebih, dapat memicu mekanisme bertahan hidup atau konservasi kalori tubuh, yang membuat metabolisme melambat.

Baca juga: 10 Manfaat Luar Biasa dari Puasa

MaleWitch Ilustrasi tidak makan

Metode puasa intermiten ini juga memiliki beragam tipe. Berikut tipe-tipe puasa intermiten.

1. Metode 16/8

Ini merupakan jenis puasa intermiten yang paling populer. Metode ini menerapkan puasa selama 16 jam setiap hari. Namun, kita bisa makan dalam delapan jam sisanya.

Baca juga: Diet 16:8, Cara Baru Turunkan Berat Badan

2. Makan-Berhenti-Makan

Metode ini dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Jadi, kita tak boleh mengonsumsi makanan apapun saat malam hari sampai makan malam di hari berikutnya. Dengan kata lain, kita melakukan puasa selama 24 jam.

Riset telah menunjukkan puasa intermiten yang menerapkan konsumsi gula rendah dan diet rendah karbohidrat nan kaya buah, sayuran dan daging sangat baik untuk tingkat insulin tubuh kita.

Namun, riset menunjukan metode tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes.

Baca juga: Jurus Baru Langsingkan Tubuh, Diet Makan, Berhenti, Makan

3. Metode 5:2 

Metode ini menerapkan pola makan sekitar 500 hingga 600 kalori selama dua hari dalam seminggu, namun tetap makan sekitar 2000 kalori di lima hari lainnya.

Baca juga: 9 Tips untuk Diet 5:2 yang Harus Kamu Tahu...

Anthony Minichiello mengikuti metode 16/8. Menurutnya, metode ini merupakan cara yang paling sederhana dan paling mudah untuk diikuti.

“Saya secara alami makan dengan cara ini. Saya biasanya tidak terlalu lapar di pagi hari, dan tidak merasa harus makan sampai sekitar jam 1 siang," ucapnya. 

Ia juga mengaku jika ia mengonsumsi makanan terakhirnya antara jam 6 hingga 9 malam.

Jadi, secara alamiah ia berpuasa selama 16 hingga 19 jam setiap hari.

seb_ra Ilustrasi makan

Puasa intermiten tak serumit yang kita duga. Meskipun saat awal mempraktikannya kita merasa kelaparan, dengan mengonsumsi makanan sehat yang kaya serat seperti buah dan sayur, serta protein dan lemak baik, ini akan membuat nafsu makan menurun.

Namun, bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi karbohidrat,  tentu perlu proses adaptasi yang lama. Berikut  tips untuk memulai puasai intermiten.

• Mulailah dengan menentukan kapan mulai makan dan kapan berhenti. Beberapa orang melewatkan sarapan dan mengonsumsi makanan pertama pada jam 12.00, tapi banyak juga yang memilih sarapan, tapi berhenti makan pukul 15.00 alias melewatkan makan malam.

• Jika benar-benar lapar, terutama yang melewatkan sarapan, jangan memaksakan diri. Tapi, jika kita masih merasa sanggup untuk berpuasa, maka lakukan hingga selesai waktunya.

• Jangan lupa untuk selalu  mendengarkan dan memahami tubuh. Setiap pola makan belum tentu cocok bagi semua orang.

• Ketika mulai mengonsumsi makanan awal, Minichiello merekomendasikan kita untuk mengonsumsi makanan kaya protein dengan memperbanyak buah serta sayur atau mengonsumsi smoothie kaya gisi.

• Berfokuslah untuk membangun fondasi yang kuat di hari Senin hingga Jumat sehingga kita bisa menikmati makanan apapun dan kapanpun saat akhir pekan.

• Jangan sampai kekurangan minum. Kita boleh terus minum sepanjang hari, asalkan minum minuman tanpa kalori, seperti air putih, teh, atau kopi tanpa gula.