Pelajari Pernapasan Diafragma untuk Performa Olahraga

KOMPAS.com - Sering dianggap sepele, sebenarnya hal sesederhana bernapas yang benar dapat memengaruhi perfoma dan hasil olahraga.

"Ketika kita sudah memikirkan tentang denyut jantung, kualitas (olahraga) dan kontrol pernapasan dalam olahraga, kita bisa mendapatkan hasil yang lebih baik," demikian diungkapkan Mike Clancy, C.S.C.S, pelatih kekuatan dari New York.

Meski terdengar sederhana, namun ada perbedaan antara pernapasan sehari-hari dan bernapas dalam kondisi tertentu.

Setiap bernapas, kita akan menghirup oksigen untuk memperlancar fungsi tubuh. Semakin banyak kita bergerak, semakin banyak oksigen yang kita perlukan.

Sadia Benzaquen, M.D., seorang pulmonolog dan Director of The Interventional Pulmonology Program di University of Cincinnati College of Medicine mengatakan, anggaplah oksigen sebagai "bahan bakar" bagi otot. Maka untuk beraktivitas fisik kita memerlukan banyak oksigen.

Pada level permukaan laut, udara yang kita hirup berkisar 21 persen oksigen dan 78 persen nitrogen.

Ketika udara ini masuk ke dalam mulut, udara akan melalui laring, pita suara, trakea, kemudian bronkus kanan dan kiri, brokiolus, dan alveolus, dimana kantung udara kecil dalam paru-paru akan memisahkan udara menjadi oksigen dan karbon dioksida.

Oksigen yang sudah dipisahkan akan dipompa menuju jantung, otak dan otot-otot tubuh lainnya, sementara karbon dioksida akan dibuang melalui mulut atau hidung.

Semakin aktif kita, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan untuk aktivitas pernapasan tersebut.

Makin efisien distribusi oksigen tersebut ke otot, maka akan semakin efisien kerja fisik kita dan hasil yang didapatkan akan semakin maksimal.

Hal itu diungkapkan Marta Montenegro, M.S., profesor ilmu olahraga dari Florida International University.

Pernapasan yang baik juga akan membantu kita mampu mengangkat beban yang lebih berat, memberikan ketahanan otot lebih maksimal ketika melakukan angkat beban dan aktivitas kardio, serta memercepat penyembuhan tubuh selama aktivitas intensitas tinggi.

Bernapas yang tepat

Cobalah metode bernapas diafragma. Diafragma terletak di antara rongga dada dan rongga perut dan menjadi pusat kerja pernapasan, baik ketika kita sedang berolahraga dan tidak.

Namun, kebanyakan kita kurang memaksimalkan kerjanya saat bernapas dan memilih mengambil napas pendek yang berakhir di dada. Cara bernapas seperti itu tak akan bisa mengalirkan oksigen dalam jumlah yang maksimal ke paru-paru.

Montenegro mengatakan, hal ini juga bisa meningkatkan detak jantung dan tekanan darah sehingga meningkatkan stres dan kecemasan atau bahkan membuat napas semakin pendek.

Baca juga: Santap Garam demi Tingkatkan Performa Saat Olahraga

Di sisi lain, pernapasan diafragma lebih efisien dan efektif karena menggerakan otot diafragma di setiap tarikan nafas.

Ketika berolahraga, pernapasan diafragma akan membuat otot inti teraktivasi dan membuat kita bernapas cukup dalam untuk mengalirkan oksigen ke otot. Kondisi ini mampu mencegah terjadinya kelelahan dini.

"Mengalirkan napas ke diafragma juga mampu mencegah kram perut dan efek buruk ketika berolahraga.

Meskipun para peneliti belum benar-benar menemukan penyebabnya, Kinekolog dan fisiolog olahraga Dean Somerset, C.S.C.S menyarankan kita untuk bernapas menggunakan diafragma untuk meminimalisasi efek-efek buruk tertentu.

Latihan pernapasan bisa dilakukan dengan dengan berbaring dengan satu tangan diletakkan pada dada dan tangan lainnya pada perut.

Bernapaslah perlahan lewat hidung dan keluarkan perlahan. Dengan pernapasan diafragma, hanya perut yang mengembang dan mengempis.

Usahakan untuk bisa secara alami bernafas dalam perut sambil terus menarik dan membuang napas. Cobalah untuk melakukan 10 kali pernapasan dalam secara berturut-turut dengan hanya bagian perut yang bergerak.

Pernapasan ketika berolahraga bergantung pada tipe dan intensitas olahraga yang dilakukan.

Sekali kamu sudah bisa mempraktikkan pernapasan diafragma dengan benar, kamu akan merasakan manfaatnya aktivitas olahragamu.

Secara umum, cara pernapasan ini juga bisa membantu menstabilkan kekuatan selama melakukan latihan beban dan mencegah terjadinya sakit kepala setelah berolahraga.

Sementara untuk olahraga aerobik, seperti lari dan bersepeda, prioritas kita haruslah pola pernapasan yang konsisten.

Semakin konsisten pernapasan kita, maka akan asupan nitrogen monoksida yang didapatkan akan semakin lancar, membantu pembesaran pembuluh darah serta meningkatkan aliran darah ke jantung.

Dengan ketahanan olahraga jangka panjang, pernapasan yang konsisten dan stabil juga akan menghasilkan performa olahraga yang lebih stabil.

Konsisten tidak berarti pelan. Somerset mengatakan, jika kita bernapas terlalu pelan dan rilek, kemampuan kita untuk menarik oksigen akan lebih rendah. Performa olahraga aerobik kita juga akan lebih rendah.

Rasio pernapasan yang baik untuk ketahanan fisik adalah mengambil napas selama dua atau tiga detik dan juga membung napas selama dua dan tiga detik.

Baca juga: Bakar Lemak Secara Cepat dengan Olahraga Boxing

Jenis pernapasan ini juga baik untuk aktivitas yang memerlukan fokus tinggi, seperti yoga. Sebab, penapasan yang lebih panjang dan dalam akan meningkatkan akses gerakan.

"Jika pernapasan tidak baik, tubuh akan cenderung tegang," kata Somerset.

Untuk gerakan dengan mobilitas tinggi, pernapasan terbaik adalah dengan aktivitas menarik dan membuang nafas masing-masing selama empat atau lima detik. Durasi lebih lama akan lebih baik.

Pernafasan hidung dan mulut

Apapun teknik bernafpsnya, ingatlah bahwa ada perbedaan kunci antara bernapas dengan mulut dan hidung.

Benzaquen mengatakan, idealnya kita nernapas melalui hidung karena hidung memiliki silia untuk menyaring kotoran yang masuk ke dalam hidung sebelum udara menuju ke paru-paru.

Rongga hidung juga membantu menyaring udara melalui selaput lendir sehingga kita terhindar dari iritasi.

Sementara bernapas melalui mulut tidak memiliki proses penyaringan yang sama.

Namun, jangan ambil napas dengan hidung sama banyaknya dengan ketika bernafas melalui mulut, seperti yang dilakukan banyak orang ketika berolahraga. Hal itu dianggap kurang baik untuk tenaga maksimal.

Namun, setiap tarikan napas bisa melambatkan denyut jantung. Hal ini sangat membantu ketika kita melakukan aktivitas seperti yoga karena tujuan utamanya adalah mobilitas dan relaksasi.