Agar Kembali Bugar Setelah Lama Jeda Olahraga

Kompas.com - 26/09/2018, 14:15 WIB
Ilustrasi olahraga bersamand3000 Ilustrasi olahraga bersama

KOMPAS.com - Ketika kita sedang sakit, bepergian lama, atau karena kesibukan, terpaksa rutinitas olahraga pun terabaikan. Nah, setelah masa jeda itu dan kembali berolahraga, tentu ketahanan dan kekuatan tubuh tak sama lagi.

Otot tubuh rasanya tak sekuat dulu dan energi juga tak bisa seoptimal seperti sedia kala. Mengapa ini terjadi dan bagaimana cara mengembalikan kebugaran kita secepat mungkin?

Jeda cukup lama dari olahraga memang bisa menimbulkan efek deconditioning atau sekumpulan gejala menurunnya kapasitas fungsional tubuh karena berkurangnya gerakan tubuh. Efek ini bisa terjadi pada semua jenis olahraga.

Pakar olahraga Tony Boutagy mengatakan kondisi terbaik kita ditentukan oleh sesi olahraga terakhir yang kita lakukan.

Dengan kata lain, kita bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari setiap sesi olahraga yang kita lakukan dalam 48 jam.

Itu adalah periode singkat untuk tubuh memulihkan diri setelah olahraga.

Tapi, menurut Shaun Button yang merupakan ahli pemulihan, hal tersebut juga tergantung pada rutinitas kita.

"Tubuh kita sangat terbiasa melakukan hal yang sama setiap hari. Olahraga dan pola makan yang baik, jika kita hentikan maka efeknya justru akan berbalik," katanya.

Riset sebelumnya telah membuktikan mereka yang aktif berolahraga dalam waktu lama, cenderung mempertahankan kebugaran lebih lama daripada mereka yang baru saja mulai berolahraga.

Efek kebugaran

Ada tiga jenis bentuk olahraga kebugaran yang efeknya bisa menghilang dari tubuh kita yaitu aerobik atau olahraga kardiovaskular seperti latihan kardio hingga daya tahan, kekuatan otot seperti latihan beban, dan fleksibilitas dan keseimbangan.

Menurut Verywellfit, ketahanan efek dari ketiga bentuk olahraga tersebut sangat bervariasi, berikut penjelasannya.

- Aerobik atau kebugaran kardiovaskular efeknya akan menurun sekitar 5 hingga 10 persen dalam tiga minggu.

- Efek kebugaran akan benar-benar menghilang setelah dua bulan berhenti berolahraga.

- Bagi mereka yang sangat aktif berolahraga, efek kebugaran tersebut akan perlahan menghilang saat tiga minggu pertama mulai berhenti berolahraga.

- Latihan kekuatan otot dan daya tahan efeknya lebih bertahan lama daripada aerobik.

Menghilangnya efek olahraga ini bisa kita rasakan dengan sendirinya.

"Bahkan, kita biasanya akan melihatnya setelah seminggu tidak melakukan apa pun sama sekali," ucapnya.

Baca juga: Pelajari Pernapasan Diafragma untuk Performa Olahraga

- Diet membantu mempercepat proses pemulihan

Menurut Button, diet yang sehat dapat membantu mempercepat waktu pemulihan. Namun, tidak ada cara instan untuk mengembalikan efek kebugaran tubuh.

Oleh karena itu, Button merekomendasikan kita untuk melakukan beberapa hal berikut ini.

- Menghindari makanan olahan dan gula.

- Melakukan puasa interminten, di mana kita berpuasa selama 16 jam dan menjalani pola makan bersih selama 8 jam.

- Konsumsi karbohidrat dan lemak baik, seperti alpukat, dalam porsi yang tepat.

Mengikuti pola diet ini akan mengakibatkan perubahan besar dalam kinerja fisik kita.

"Nutrisi yang baik dan tidur yang cukup adalah kunci utama," ucapnya.

Ia juga mengatakan melakukan hal tambahan seperti krioterapi, yang terkadang disebut dengan cryosurgery, dan flotasi dapat mempercepat waktu pemulihan hingga 50 persen.

- Jangan lewatkan pemanasan

Ketika kembali melakukan olahraga, tubuh akan bekerja ekstra setelah beristirahat.

Kemungkinan besar kita dapat melakukan hal-hal yang membuat tubuh cidera ketika berlatih dengan keras.

“Peregangan membantu mencegah cedera. Berbagai gerakan kecil akan kita lakukan saat kembali berolahraga. Inilah yang membuat risiko cedera meningkat," papar Button.

Baca juga: Mengenal Manfaat Olahraga untuk Kualitas Tidur...

- Konsumsi protein dan suplemen

Protein adalah zat yang sangat kita butuhkan ketika kembali melakukan olahraga. Kita bisa memilih dalam bentuk protein kocok atau konsumsi makanan sumber protein tanpa lemak.

Jangan sembarangan konsumsi suplemen tanpa berkonsultasi dengan dokter, terlebih jika kamu memang baru pulih dari sakit.

- Pemulihan aktif

Melakukan pemulihan aktif adalah cara cepat untuk mengembalikan kebugaran tubuh.

"Cukup melakukan gerakan sedikit melebihi dari biasanya. Tapi, kita bisa mendapatkan manfaat besar," papar Button.

Kita bisa melakukan jogging, berenang atau bersepeda untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Atau, kita bisa melakukan latihan angkat bebas dengan bobot dan intensitas yang lebih ringan untuk meningkatkan kekuatan otot dan sendi.

Hal ini sangat bermanfaat untuk mengembalikan kebugaran tubuh tanpa perlu memaksakan kemampuan.

- Jangan lupakan istirahat

Tubuh juga perlu istirahat untuk proses pemulihan. Sayangnya, banyak orang yang justru berolahraga berlebihan hingga mengakibatkan cedera.

Tak masalah jika kita berolahraga setiap hari. Tapi, tubuh juga perlu istirahat. Istirahat dapat memastikan tubuh pulih dan lebih bugar.

Istirahat dan pemulihan aktif adalah dua hal yang penting. Namun, kita harus melakukannya dalam porsi yang pas.

Jika kita merasa bosan dan tak merasa tak sanggup untuk berolahraga, maka istirahatlah. Tapi, pastikan itu bukanlah alasan kita untuk malas berolahraga.

"Jangan katakan pada diri sendiri tetapi lakukan berdasarkan apa yang dibutuhkan oleh tubuh," kata Button.

Lalu, seberapa keras kita mendorong tubuh untuk berolahraga?

Melakukan gerakan sederhana terkadang sudah mampu membantu tubuh kembali ke tingkat kebugaran. Namun, ada beberapa hal penting yang harus kita perhatikan.

- Perlu waktu tiga minggu untuk kembali mencapai tingkat kebugaran, tergantung pada seberapa bugar kita sebelumnya dan lama waktu istirahat.

- Meningkatkan beban latihan secara bertahap setiap minggunya adalah cara terbaik untuk mencapai kemajuan.

Menurut Button, kita hanya perlu melakukan aktivitas olahraga 70 hingga 80 persen agar tak kelelahan.

Berolahraga pada kapasitas ini juga memungkinkan kita untuk melakukan beberapa sesi dalam sehari dibandingkan olahraga terlalu keras dalam satu sesi setiap dua hari.

Kurangnya rasa sakit menunjukan efektifitas olahraga dan hasil yang lebih besar dalam jangka panjang.



Close Ads X