Cara Cegah Sakit Punggung saat di Rumah, Kantor, dan "Gym"

KOMPAS.com -  Banyak orang mengalami sakit di bagian punggung karena kebiasaan kebiasaan yang dilakukan sehari-hari.

Padahal, sebetulnya sakit punggung dapat dihindari dengan memperbaiki kebiasaan di tempat kerja, rumah dan pusat kebugaran.

Bagaimana caranya?

Di kantor

Mungkin kamu pernah mendengar anggapan bahwa duduk bisa dianggap sebagai versi lain dari merokok dan tidak baik bagi punggung.

Posisi duduk menyebabkan stres atau tekanan pada punggung. Meski begitu, kita bisa meminimalisasi dampaknya.

Baca juga: 5 Cara Menghindari Sakit Pinggang

Direktur pendidikan bedah tulang belakang di NYU Langone, Jeffrey Goldstein menyarankan kita untuk bangkit dari duduk setiap 20-45 menit sekali dan mengubah posisi.

Kamu juga bisa memilih menggunakan kursi ergonomis yang dapat mengoptimalisasi postur tubuh dan menyediakan penopang lumbar (bagian dari tulang belakang).

Atur tinggi kursi sehingga papan ketik (keyboard) berada di bawah siku. Artinya, posisi tekukan lengan lebih besar dari 90 derajat.

Posisikan monitor tepat di depan mata, dan gunakan headset ponsel daripada harus membungkuk menuju pengeras suara.

Di pusat kebugaran

Kurangnya kekuatan dan fleksibilitas pada bagian inti (core) dan punggung menjadi alasan utama sakit punggung.

Otot yang bagus tak hanya kuat, namun juga rileks. Membangun kekuatan otot tanpa diiringi fleksibilitas adalah kesalahan besar.

Melakukan latihan beban tanpa teknik yang benar bisa menyebabkan cedera.

Baca juga: Waspadai, 5 Pose Yoga Rentan Risiko Cedera

Kita juga harus berhati-hati ketika melakukan olahraga kardio.

Ketika menggunakan mesin seperti elliptical atau stair climber, usahakan tidak memiringkan tubuh ke depan sambil memegang batang pegangan.

Posisi tersebut akan menimbulkan stres pada bagian punggung.

Tetaplah tegak, dengan bahu ke bagian belakang dan lengan di kedua sisi. Posisi ini juga baik untuk otot inti.

Di rumah

Mulailah harimu dengan olahraga. Misalnya dengan melakukan lompatan menembak seperti pemain basket atau jalan kaki selama 15 menit.

Rami Said, D.P.T dari departemen bedah syaraf Columbia University mengatakan, aktivitas tersebut dapat membangunkan sendi-sendi.

Kemudian, lakukan peregangan ketika sendi tersebut sudah terasa nyaman.

Sementara ketika kamu pulang ke rumah setelah beraktivitas, tak masalah untuk langsung duduk di sofa sambil menonton televisi, selama kita bangkit setiap sekitar 20 menit.

Baca juga: Hobi Nonton Televisi Terlalu Lama? Ini Akibatnya

Karena punggung butuh tetap aktif selama seharian penuh, maka punggung juga harus digerakkan pada malam hari ketika berada si tempat tidur.

Pemilihan tempat tidur yang tepat juga sangat penting. Jika terlalu empuk, maka tubuh akan "tenggelam" dan biasanya kita akan terus tertidur pada posisi tersebut.

Pilihlah tempat tidur yang sedikit keras, karena akan menyesuaikan posisi tubuh selama tidur di malam hari.