Kompas.com - 15/10/2018, 11:10 WIB
Back extension dengan bola stabilitas gpointstudioBack extension dengan bola stabilitas

KOMPAS.com - Punggung bawah memainkan peranan penting bagi pergerakan tubuh. Otot inti - otot perut dan otot yang membungkus bagian tengah tubuh - mendukung tulang punggung atas dan bawah.

Selain itu, otot inti, pinggul, glute dan paha belakang merupakan suatu "mesin" untuk menjaga stabilitas tubuh kita.

Jika ada salah satu dari otot itu melemah, maka akan memaksa otot yang lain untuk mengendur.

Misalnya, saat kita memiliki otot gluteal (bokong) yang lemah karena lelah selama berlari, maka punggung bawah dipaksa untuk bekerja lebih keras agar kita tetap tegak dan stabil.

Inilah yang membuat kita rentan mengalami cedera. Cedera yang kita alami bisa berupa tiga bentuk berikut.

  • Nyeri otot yang datang tiba-tiba di area punggung bawah karena mengalami kejang otot. Otot rasanya terkunci dan sakit.
  • Rasa sakit di punggung bawah yang terkait dengan nyeri di bagian belakang satu atau kedua kaki menunjukkan rasa sakit skiatica atau diskogenik. Saraf yang terjepit bisa menyebabkan rasa tak nyaman ini.
  • Jika kita merasakan sakit kronis di seluruh area punggung bawah, kita mungkin menderita radang sendi.

Cara mencegah sakit punggung

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Untuk mencegah sakit punggung, kita perlu melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh melalui rantai kinetik. Pasalnya otot dan tulang belakang mendapat banyak dukungan dari bagian inti tubuh.

Selain itu, kekuatan otot glute, pinggul, paha depan dan belakang akan berdampak pada otot bagian bawah tubuh.

Untuk memperbaiki atau mencegah rasa sakit ini, ada cara tertentu yang bisa kita lakukan. Hollis Tuttle, selaku pelatih pribadi bersertifikat dari New York, mengatakan ada beberapa gerakan yang bisa mengurangi atau mencegah rasa sakit di punggung.

Namun, kita harus berkonsultasi pada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru untuk memastikannya keamanannya.

Ada enam gerakan yang diklaim bisa meredakan rasa sakit di punggung. Kita cukup melakukan gerakan ini sebanyak tiga hingga lima set latihan secara berurutan.

Jangan lupa untuk beristirahat selama 30 detik di antara latihan demi mendapatkan manfaat maksimal. Dilansir dari Runner's World, berikut enam gerakan yang mampu meredakan nyeri punggung.

1. Plank

Ilustrasi plankgpointstudio Ilustrasi plank
Mulai dengan gerakan seolah-olah akan merangkak. Lalu, turunkan lengan bawah dan bahu di atas siku. Posisikan kaki seperti saat kita melakukan push up.

Tarik bahu ke bawah dan belakang tapi pertahankan posisi agar tak membungkuk. Kencangkan otot perut agar pinggul tetap sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus yang panjang.

Rentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan. Tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik. Secara bertahap, tambahkan waktu ketika otot inti semakin kuat dan ulangi gerakan ini untuk tiga hingga lima repetisi.

Untuk gerakan lebih lanjut, posisikan lengan kanan ke bagian bawah dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank. Setelah itu ulangi untuk posisi yang lain.

2. Back extension dengan bola stabilitas

Ilustrasi olahraga back extensionMonkey Business Images Ilustrasi olahraga back extension
Mulai dengan posisi telungkup pada bola stabilitas dan posisikan kaki bertumpu pada lantai. Gerakan otot inti agar tubuh membentuk garis lurus.

Jaga punggung agar melengkung secara alami, letakan tangan di bagian telingi dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.

Kencangkan otot glute dan angkat kembali badan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah. Beri jeda, lalu perlahan tutunkan badn hingga kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.

3. Gerakan pike dengan bola stabilitas

Ilustrasi olahraga posisi pikend3000 Ilustrasi olahraga posisi pike
Mulailah dengan posisi high plank dengan bahu berada di atas pergelangan tangan dan bagian atas kaki bertumpu pada bola stabilitas.

Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala sampai mata kaki. Tanpa menekuk lutut, gerakan bola ke arah dada dengan menaikan pinggul setinggi mungkin ke atas.

Berikan jeda, lalu turunkan pinggul saat kita menggerakan bola kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 repetisi.

4. Reverse Leg

Ilustrasi olahraga reverse legAnetlanda Ilustrasi olahraga reverse leg
Gerakan ini juga dilakukan dengan menggunakan bola stabilitas. Mulailah dengan berbaring telungkup pada bola stabilita dengan pinggul menempel pada bola dan tangan berada di lantai.

Selan iu, posisikan bahu di ata pergelangan tangan dan kaki memanjang lurus serta jari-jari kaki bertumpu pada lantai.

Jagalah kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki agar sejajar sama tubuh. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk 15 repetisi.

5. Glute bridge

Ilustrasi olahraga glute bridgemacniak Ilustrasi olahraga glute bridge
Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, lengan bertumpu di kedua sisi.

Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

Beri jeda selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 15 repetisi.

6. Pose locust

Ilustrasi olahraga posisi locusfizkes Ilustrasi olahraga posisi locus
Lakukan dengan posisi berbaring telungkup di atas matras dengan kaki terentang lurus dan lengan di sisi kita serta telapak tangan ke bawah.

Rentangkan otot glutes dan otot punggung bawah saat mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari matras dan putar lengan sehingga ibu jari menunjuk ke arah langit-langit.

Tahan selama 30 detik, lalu kendurkan kembali ke lantai selama 5 detik. Ulangi sebanyak tiga kali.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.