KOMPAS.com - Punggung bawah memainkan peranan penting bagi pergerakan tubuh. Otot inti - otot perut dan otot yang membungkus bagian tengah tubuh - mendukung tulang punggung atas dan bawah.
Selain itu, otot inti, pinggul, glute dan paha belakang merupakan suatu "mesin" untuk menjaga stabilitas tubuh kita.
Jika ada salah satu dari otot itu melemah, maka akan memaksa otot yang lain untuk mengendur.
Misalnya, saat kita memiliki otot gluteal (bokong) yang lemah karena lelah selama berlari, maka punggung bawah dipaksa untuk bekerja lebih keras agar kita tetap tegak dan stabil.
Inilah yang membuat kita rentan mengalami cedera. Cedera yang kita alami bisa berupa tiga bentuk berikut.
Cara mencegah sakit punggung
Untuk mencegah sakit punggung, kita perlu melatih kekuatan dan fleksibilitas tubuh melalui rantai kinetik. Pasalnya otot dan tulang belakang mendapat banyak dukungan dari bagian inti tubuh.
Selain itu, kekuatan otot glute, pinggul, paha depan dan belakang akan berdampak pada otot bagian bawah tubuh.
Untuk memperbaiki atau mencegah rasa sakit ini, ada cara tertentu yang bisa kita lakukan. Hollis Tuttle, selaku pelatih pribadi bersertifikat dari New York, mengatakan ada beberapa gerakan yang bisa mengurangi atau mencegah rasa sakit di punggung.
Namun, kita harus berkonsultasi pada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru untuk memastikannya keamanannya.
Ada enam gerakan yang diklaim bisa meredakan rasa sakit di punggung. Kita cukup melakukan gerakan ini sebanyak tiga hingga lima set latihan secara berurutan.
Jangan lupa untuk beristirahat selama 30 detik di antara latihan demi mendapatkan manfaat maksimal. Dilansir dari Runner's World, berikut enam gerakan yang mampu meredakan nyeri punggung.
1. Plank
Tarik bahu ke bawah dan belakang tapi pertahankan posisi agar tak membungkuk. Kencangkan otot perut agar pinggul tetap sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus yang panjang.
Rentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan. Tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik. Secara bertahap, tambahkan waktu ketika otot inti semakin kuat dan ulangi gerakan ini untuk tiga hingga lima repetisi.
Untuk gerakan lebih lanjut, posisikan lengan kanan ke bagian bawah dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank. Setelah itu ulangi untuk posisi yang lain.
2. Back extension dengan bola stabilitas
Jaga punggung agar melengkung secara alami, letakan tangan di bagian telingi dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.
Kencangkan otot glute dan angkat kembali badan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah. Beri jeda, lalu perlahan tutunkan badn hingga kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.
3. Gerakan pike dengan bola stabilitas
Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala sampai mata kaki. Tanpa menekuk lutut, gerakan bola ke arah dada dengan menaikan pinggul setinggi mungkin ke atas.
Berikan jeda, lalu turunkan pinggul saat kita menggerakan bola kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 repetisi.
4. Reverse Leg
Selan iu, posisikan bahu di ata pergelangan tangan dan kaki memanjang lurus serta jari-jari kaki bertumpu pada lantai.
Jagalah kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki agar sejajar sama tubuh. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk 15 repetisi.
5. Glute bridge
Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Beri jeda selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 15 repetisi.
6. Pose locust
Rentangkan otot glutes dan otot punggung bawah saat mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari matras dan putar lengan sehingga ibu jari menunjuk ke arah langit-langit.
Tahan selama 30 detik, lalu kendurkan kembali ke lantai selama 5 detik. Ulangi sebanyak tiga kali.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.