Cara Melatih Pernapasan agar Lebih Bertenaga dan Tidur Nyenyak

Kompas.com - 21/11/2018, 07:18 WIB
Ilustrasi olahraga pernafasan sjenner13Ilustrasi olahraga pernafasan
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Mengambil nafas dalam-dalam bisa menjadi cara untuk menenangkan diri, namun kebanyakan dari kita tidak melakukannya dengan tepat.

Hal itu dikatakan oleh Stuart Sandeman, mantan bankir yang kini menjadi pelatih pernafasan.

Ia sudah menghabiskan tiga tahun terakhirnya mendesain teknik pernafasan transformasional (Transformational breathing) sebagai bagian dari latihan pikiran dan yoga.

Latihan ini didesain untuk mengajarkan setiap orang mampu melakukan pernafasan yang lebih baik.

Ketika merasa stress atau cemas, pernafasan kita cenderung pendek dan bernafas menggunakan dada.

Proses ini menjadi kebiasaan hingga kita kehilangan kemampuan untuk bernafas secara dalam dan penuh.

Lewat salah satu klinik Breathpod miliknya di Harley Street, Sandeman melatih para warga London untuk mampu melakukan pernafasan diafragma secara penuh.

Artinya, bernafas menggunakan perut seperti bayi.

Menurutnya, wajar jika pada awalnya kita merasa tidak alami ketika mencoba pernafasan tersebut.

Apalagi jika dengan kondisi pakaian ketat dan duduk. Kondisi tersebut cenderung membuat kita bernafas lebih pendek.

Nah untuk melatihnya, cobalah berbaring pada matras dengan meletakkan kaki dan tangan di lantai. Lalu bernafaslah dengan panjang dan dalam sehingga membuat paru-paru kita terisi penuh.

Menurut Sandeman, pernafasan tranformasional adalah bentuk meditasi yang lebih mudah dipelajari dan memungkinkan kita mencapai fase mendalam lebih cepat daripada meditasi.

Kelas pernafasan transformasional tersebut dilakukan selama satu jam dan dirancang sebagai "sabuk" trik bernafas.

Misalnya, Sandeman menyarankan kita agar tak minum kopi di pagi hari. Kita cukup melakukan tahapan pernafasan yang diajarkannya untuk membuat otak melepaskan hormon endorfin sehingga tubuh kita lebih berenergi. Menurutnya, cara ini sama baiknya dengan segelas espresso.

Rutinitas ini dinilai bisa membuat kita tidur lebih nyenyak dan segar ketika bangun pagi

Ia juga mengajarkan bagaimana cara memanfaatkan kekuatan penuh untuk bernafas dan memastikan otot kita mendapat cukup oksigen ketika berolahraga.

Menurutnya hal ini krusial dan kita tidak bisa menganggap remeh pentingnya pernafasan yang baik dan benar.

"Lakukan ini 20.000 kali sehari baru kamu bisa memastikan apakah pernafasan yang kamu lakukan sudah benar," kata Sandeman.

Cara bernafas

Lalu, bagaimana melakukan pernafasan transformasional seperti yang dimaksud oleh Sandeman?

Untuk penderita stres dan insomnia, lakukan "pernafasan 4-7-8". Tahapannya:

1. Letakkan lidah di langit-langit mulut.

2. Tarik nafas selama empat hitungan.

3. Tahan nafas selama tujuh hitungan.

4. Buang nafas melalui bibir yang terkatup selama delepan hitungan lalu ulangi tahapan tersebut sebanyak empat kali.

Untuk peningkatan energi di pagi hari atau "pernafasan espresso", tahapannya adalah:

1. Duduklah dengan tegap. Pertama-tama, bernafaslah seperti anjing (dengan nafas pendek yang terengah) dengan mulut terbuka. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan ritme yang pas dan pergerakan pada bagian pusar. Ketika melakukannya, dada kita akan menjadi rilek secara perlahan dan sedikit terangkat.

2. Tutup mulut dan lanjutkan ritme pernafasan tersebut melalui lubang hidung. Durasi tarik dan buang nafas harus sama.

3. Ketika sudah terbiasa dengan ritme pernafasan tersebut, tambahkan gerakan lengan, yaitu tarik nafas melalui hidung, buatlah diafragma bekerja, mengisi udara dari perut sambil mengangkat tangan ke atas kepala mengarah ke udara.

4. Buang nafas melalui hidung, kuatkan otot inti dan tekan perut ke bagian tulang belakang sambil membawa siku ke bagian samping tubuh.

5. Ulangi tahapan pernafasan melalui lubang hidung, pompa perut dan angkat tangan ke atas dan ke bawah.

6. Lakukan tahapan ini secara berulang dengan kecepatan moderat selama 15 kali pernafasan.

7. Beristirahatlah sebelum mengulangi hingga tiga putaran.



25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X