Dilema Turunkan Berat Badan, yang Hilang Bukan Lemak tapi Otot

KOMPAS.com - Ketika ingin memiliki bentuk tubuh ideal, target kita adalah menghilangkan lemak tubuh dan menambah massa otot. 

Namun, yang sering terjadi adalah kita malah kehilangan massa otot alih-alih lemak di tubuh.

"Sangat buruk kehilangan otot bukan lemak, karena otot adalah kunci dalam gerakan dan fungsi tubuh," kata Gerardo Miranda-Comas, pakar rehabilitasi dan pengobatan fisik.

Menurutnya, hilangnya massa otot juga berakibat negatif pada kekuatan dan daya tahan tubuh yang menyebabkan penurunan kinerja fungsional.

Jika kita melakukan proses penurunan berat badan dengan tepat, seharusnya tidak terjadi penyusutan massa otot terlebih dahulu.

"Secara umum, otot tidak hilang sebelum lemak. Ini tergantung pada nutrisi dan volume aktivitas," kata Miranda-Comas.

Ia mengatakan orang yang mencoba menurunkan berat badan dengan puasa makan dapat menurunkan berat badan karena penyusutan massa otot terlebih dahulu sebelum lemak.

Tubuh kita lebih suka memakai glukosa dari karbohidrat sebagai energi. Namun, jika tidak tersedia makan yang dipakai adalah glikogen, glukosa yang disimpan di liver dan otot.

"Lemak juga digunakan untuk energi tergantung pada durasi aktivitas fisik. Kita bisa melatih tubuhnya untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama," tambahnya.

Untuk pola makannya, pakar nutrisi Wesley Delbridge mengatakan, diet sehat menerapkan pola makan yang terdiri dari 45-64 persen karbohidrat, 15-35 persen protein dan 20-35 persen lemak.

"Intinya adalah memiliki diet seimbang dan tidak membatasi makanan apa pun secara rendah," ucapnya.

Tentu saja, ini tergantung pada diet yang kita terapkan. Beberapa orang mungkin menerapkan diet rendah karbohidrat (diet keto), protein tinggi (diet atkins), atau rendah lemak.

Jika kita melakukannya terlalu ekstrem, tubuh bisa merasakannya. Agar kita lebih waspada, berikut empat tanda tubuh kehilangan massa otot, bukan lemak.

1. Olahraga terasa lebih menyiksa

Menyusutnya massa otot menyebabkan olahraga terasa berat, dan mungkin membuat kita merasa seperti tak pernah berolahraga.

Menurut Spencer Nadolsky, pakar kebugaran, kekuatan kita akan berkurang saat berolahraga karena terjadi penyusutan massa otot.

"Jumlah hitungan saat melakukan repetisi menurun atau mungkin tidak dapat memperoleh repetisi sebanyak yang pernah kita lakukan untuk setiap set," tambahnya.

Baca juga: Bolehkah Langsung Minum Kopi Usai Olahraga?

2. Lamban dalam melakukan aktivitas

Penyusutan masa otot efeknya juga berlaku dalam aktivitas sehari-hari.

"Nutrisi yang tidak memadai dapat menyebabkan penurunan otot, yang dapat menyebabkan gangguan fungsi," kata Miranda-Comas.

Menurutnya, ini bisa disebabkan oleh kekurangan energi dan berlebihan dalam berolahraga.

"Individu yang sangat aktif dan mengalami penurunan berat badan bersama dengan penurunan kinerja, bisa jadi karena olahraganya berlebihan," tambahnya.

3. Persentase lemak tubuh tidak berubah

Jika kita kehilangan berat badan tetapi persentase lemak tubuh tetap sama, bisa jadi kita mengalami penyusutan massa otot.

"Tubuh tidak akan menjadi seperti yang kita inginkan. Kita mungkin mengalami pengurangan lingkar pinggang, namun lemak di tubuh tetap ada," kata Nadolsky.

Baca juga: Mengenal 5 Sumber Lemak dalam Pola Diet Keto Vegan

4. Penurunan berat badan terjadi secara drastis

"Semakin banyak lemak yang kita miliki, semakin besar kemungkinan kita akan kehilangan lebih banyak lemak daripada otot ketika menurunkan berat badan," kata Dr. Nadolsky.

Biasanya, penurunan berat badan yang terjadi secara cepat tak akan bertahan lama.

Delbridge mengatakan penurunan berat badan membutuhkan waktu lama, dan tentu saja kesabaran yang tinggi.

"Penurunan berat badan yang normal harusnya hanya terjadi sebanyak 0,5 kilogram hingga 1 kilogram per minggu," kata Delbridge.

Baca juga: Perhatikan Metabolisme, Sebelum Berolahraga untuk Pangkas Berat Badan