12 Langkah demi Singkirkan Lemak di Paha

KOMPAS.com — Semua orang ingin memiliki paha dan kaki yang ramping dan terbentuk. Namun, lemak-lemak paha seringkali muncul seperti tak terelakkan.

Masalah penumpukan lemak paha lebih banyak terjadi pada wanita. Meskipun demikian, ada pula pria yang mengalaminya.

Mulai dari kelahiran hingga usia enam tahun, jumlah dan ukuran sel lemak terus meningkat baik pada pria maupun wanita.

Hal ini membuat lemak tubuh ada pada angka yang proporsional.

Namun, seiring bertambahnya usia, hormon-hormon pada tubuh memicu lemak-lemak untuk terakumulasi pada bagian paha, panggul, dan bokong untuk wanita, dan perut untuk pria.

Sepanjang hidupnya, wanita memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi.

Salah satunya karena setelah usia delapan tahun, anak-anak perempuan mulai mendapat tambahan massa lemak dalam jumlah yang lebih besar jika dibandingkan dengan anak laki-laki.

Baca juga: Dilema Turunkan Berat Badan, yang Hilang Bukan Lemak tapi Otot

Percepatan ini ditunjukkan pula dengan perubahan level hormon pada wanita.

Pengalaman kurang menyenangkan lainnya yang dialami wanita dengan paha besar adalah selulit, yang membuat kulit pada paha terlihat bergelambir.

Hal ini terjadi karena lemak berlebih yang tersimpan mendorong jaringan penghubung di bawah kulit.

Pada pria, selulit tidak terlalu terlihat karena kebanyakan muncul pada pinggang atau perut.

Kendati demikian, sesungguhnya ada banyak cara untuk meminimalisasi lemak pada paha. Apa saja caranya?

1. Menghidrasi tubuh

Minum banyak air tidak hanya menjauhkan seseorang dari dehidrasi, tapi juga bisa membantu mengurangi lemak tubuh.

Sebab, air bisa membersihkan tubuh dari racun berbahaya dan menghantarkan gizi ke sel tubuh.

Agar memiliki paha yang indah, minumlah 7-8 gelas sehari, hindari soda, minuman berenergi, atau jus terkonsentrasi karena tinggi kalori dan mengandung banyak gula.

Minumlah segelas air 30 menit sebelum makan karena akan membuat perut terasa kenyang dan meminimalisasi rasa lapar.

Tak hanya mengurangi lemak paha, trik ini juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: Apakah Plank dan Sit-Up Benar-benar Bisa Basmi Lemak Perut?

2. Memangkas karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana tidak baik bagi tubuh karena rendah serat dan cepat dicerna sehingga bisa menyebabkan lonjakan level gula darah dan membuat seseorang kebanyakan makan.

Di sisi lain, konsumsi karbohidrat kompleks sangat baik bagi tubuh, karena lebih lambat dicerna oleh tubuh dan membuat kita kenyang lebih lama karena tinggi keras.

Beberapa contoh karbohidrat kompleks, antara lain biji-bijian utuh, nasi merah, oat, dan lainnya.

3. Makan sayur dan buah

Sayur dan buah dianggap sebagai makanan terbaik karena bisa membantu mengurangi lemak paha sebab keduanya rendah kalori.

Mengonsumsi sayur dan buah dalam porsi besar tidak akan membuat tubuh lebih gemuk, tetapi membuat kita lebih lama kenyang.

Usahakan makan buah dan sayur segar dengn menambahkannya ke dalam sup atau salad daripada mengonsumsinya bersama dressing atau saus.

4. Meningkatkan asupan protein

Protein adalah makronutrien yang bisa membuat kita lebih lama kenyang dan mengandung lebih sedikit kalori.

Cara ini bisa dengan mudah membantu kita membakar lemak paha maupun secara keseluruhan.

Menurut studi dari American Journal of Clinical Nutrition, orang-orang yang menjalankan pola makan tinggi protein cenderung merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, mengonsumsi makanan dengan protein tinggi juga bisa membantu membentuk massa otot yang penting untuk pembentukan paha.

Baca juga: Mengenal 5 Sumber Lemak dalam Pola Diet Keto Vegan

5. Makan lebih banyak asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3 terdapat pada beberapa makanan, seperti salmon, makarel, dan lainnya. Asam lemak dibutuhkan bagi tubuh untuk jaringan dan kulit yang halus.

Selulit pada bagian paha juga bisa diuraikan dengan bantuan antioksidan yang terkandung dalam ikan-ikan tersebut.

Lebih jauh, asam lemak omega 3 juga bisa memperbaiki jaringan kulit.

Pastikan, kamu mengonsumsinya 4-5 porsi setiap minggunya untuk mereduksi selulit.

6. Mengurangi asupan garam

Konsumsi garam berlebih akan menyebabkan kelebihan air yang memenuhi bagian perut, pinggang dan paha.

Semakin banyak garam yang dikonsumsi, semakin banyak air yang tersimpan dalam tubuh alih-alih teralirkan ke ginjal.

Kondisi ini bisa menyebabkan hipertensi.

Menurut American Heart Association, setiap orang membutuhkan 2.300 mg sodium per hari dan mengonsumsinya secara berlebih bisa merusak sistem dalam tubuh.

7. Jalan di atas treadmill

Jalan kaki bisa membantu membakar kalori tubuh. Kamu bisa memulainya dengan jalan pada kecepatan normal, namun pastikan ada tambahan kekuatan pada setiap langkah.

Baca juga: Cerita Pria Terkuat Dunia 2017 Soal Menurunkan Angka Lemak Tubuh

Ketika kamu sudah mulai terbiasa jalan kaki, kecepatan akan terus bertambah serta memberikan tekanan pada paha dan mampu membakar lemak.

Usahakan jalan kaki sedikitnya 30 menit per hari.

8. Squat

Squat adalah jenis olahraga yang sempurna bagi mereka yang memiliki berat tubuh berlebih pada bagian paha, pinggang dan bokong.

Squat membantu membentuk massa otot dan bisa mengecilkan paha.

Selain itu, squat juga bisa mengurangi selulit ketika dikombinasikan dengan pola makan sehat.

Ingatlah bahwa semakin banyak kalori yang terbakar, semakin banyak lemak yang dihilangkan dari tubuh.

9. Lompat tali

Menurut American Council on Exercise, menghilangkan lemak hanya pada satu area tubuh adalah hal yang mustahil. Kamu harus mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Nah, olahraga lompat tali bisa membantu menurunkan berat badan secara umum dan memangkas lemak pada bagian paha.

Baca juga: Bakar Lemak Secara Cepat dengan Olahraga Boxing

Olahraga ini mampu meningkatkan saya tahan otot dan secara perlahan kamu akan melihat perubahan bentuk kaki.

10. Lari

Lari mampu membakar banyak kalori dan membantu mengecilkan paha.

Meski begitu, jika kamu hanya berlari 1-2 hari lalu absen selama seminggu, dan memulainya kembali untuk beberapa hari, hasil yang kamu dapatkan belum tentu maksimal.

Kamu harus lari rutin dengan kecepatan moderat untuk untuk membakar lemak dengan efektif.

Upayakan berlari setidaknya 30 menit setiap harinya.

11. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga kardiovaskular yang bisa mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak paha.

Namun, efektivitas bersepeda bergantung pada intensitas olahraga dan berat badan masing-masing.

12. Yoga

Beberapa pose yoga bisa membantu memangkas ukuran paha. Seperti warrior pose, crescent lunge, goddess pose, side lunge, eagle pose, aeroplane pose, dancer pose, dan chair pose.

Gerakan yoga yang memaksa seseorang memiliki keseimbangan pada satu kaki akan menguji kekuatan pahamu.

Meski begitu, yoga tak secara langsung menargetkan lemak paha tapi lemak secara keseluruhan.

Tips menarik lainnya adalah memilih naik tangga alih-alih menggunakan eskalator atau lift.

Mencatat asupan makanan juga bisa mengukur kebiasaan makanmu.

Jangan lupa menghindari konsumsi makanan berlemak, seperti cupcake, hot dog, burger, dan lainnya.

Kamu juga harus tidur cukup setiap harinya agar usaha penurunan berat badan menjadi maksimal.