Kompas.com - 30/12/2018, 19:00 WIB
Hamdan Sayuti merupakan pelari nasional pertama yang memasuki garis finish pada kategori Marathon setelah sejumlah pelari dari Kenya. KOMPAS/MEGANDIKA WICAKSONOHamdan Sayuti merupakan pelari nasional pertama yang memasuki garis finish pada kategori Marathon setelah sejumlah pelari dari Kenya.

KOMPAS.com - Mungkin banyak dari kita yang mengalami kram perut ketika sedang berolahraga lari. Baik kram di bagian samping maupun masalah perut lainnya yang membuatmu ingin segera ke toilet atau malah menghindari olahraga ini sama sekali.

Nah, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan agar olahraga larimu tak terganggu dengan kram yang muncul tiba-tiba. Berikut tipsnya, seperti dilansir dari Very Well Fit.

1. Pemanasan

Kram hebat di bagian sisi perut biasanya terjadi tepat di bawah tulang rusuk dan sebetulnya tidak benar-benar berkaitan dengan perut.

Penyebab pastinya tidak diketahui, namun beberapa teori menyebutkan bahwa kram tersebut terkait dengan aliran darah pada hati, ketegangan pada diafragma atau peregangan ligamen.

Untuk menghindarinya, ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup. Salah satu manfaatnya tubuh siap untuk mengakomodasi ritme pernafasan yang lebih cepat atau agar ligamen mampu menyesuaikan peregangan yang terjadi.

Namun, jika kamu mengalami kram di tengah lari, cobalah mengurangi kecepatan lari, tarik nafas dalam-dalam dan menghentikan peregangan untuk beberapa menit.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Baca juga: Lari Cantik Jadi Jurus Taklukkan Borobudur Marathon

2. Hidrasi

Tak sedikit orang yang takut minun terlalu banyak sebelum lari karena khawatir akan mengalami kram atau muntah.

Padahal, kebiasaan tersebut bisa mengakibatkan dehidrasi dan bisa berujung pada masalah pada perut.

Ketika kita berolahraga pada level intensif, tubuh kita akan mengalihkan darah dari perut untuk menyokong otot dengan darah teroksigenasi. Sistem pencernaan bisa saja terdampak, namun kebanyakan orang tidak terganggu.

Meskipun begitu, jika kondisi tersebut digabungkan dengan dehidrasi, kamu bisa saja mengalami masalah pencernaan yang hebat.

Volume darah bisa menurun, yang artinya akan lebih sedikit lagi aliran darah yang melalui sistem pencernaan untuk memproses "bahan bakar". Kondisi ini bisa menyebabkan kram, muntah atau diare.

Jadi, jagalah tubuh tetap terhidrasi sepanjang sesi olahraga. Ketika tubuh sudah memberi sinyal haus, segeralah minum.

Ilustrasi joggingDragonImages Ilustrasi jogging
3. Melatih pencernaan

Untuk mempersiapkan diri dalam lomba lari jarak jauh, banyak orang menghabiskan waktu puluhan jam untuk membentuk otot dan ketahanan, terutama bagian otot kaki. Namun, hanya sedikit orang yang ikut melatih organ pencernaannya.

Tak jarang pula kita melewatkan makan sebelum lari namun mengkonsumsi minuman berenergi atau suplemen.

Hasilnya? Kram perut bisa terjadi karena perut tak dilatih untuk terbiasa dengan pola tersebut.

Melatih pencernaan saat kita mempersiapkan fisik akan membantu perut terbiasa memproses makanan dalam kondisi aliran darah pada sistem pencernaan yang menurun selama lari.

Caranya dengan tidak terlalu banyak makan sebelum lari jarak jauh. Cobalah mengkonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat (sekitar 120-240 kalori) untuk setiap jam atau setiap sesi lari yang berdurasi lebih dari 1 jam 15 menit.

Bagi kamu yang melakukan triathlon dan ultra-maraton, kamu mungkin membutuhkan porsi sedikit lebih banyak sekitar 30-90 gram karbohidrat.

Jika membutuhkan lebih banyak energi, kamu bisa meningkatkan jumlahnya perlahan pada sesi lari berikutnya dan lihat bagaimana reaksi perut.

Jika kamu baru saja bereksperimen dengan produk makanan atau minuman berenergi, cobalah mencari produk dengan kandungan yang sesuai dengan tubuhmu.

4. Kandungan dalam minuman

Saat ini kita punya banyak pilihan minuman berenergi atau minuman olahraga. Namun, jangan lupa memperhatikan kandungan dalam produk yang kita konsumsi. Beberapa bahan bisa memicu kram perut.

Contohnya, beberapa produk gel suplemen mengandung protein dan karbohidrat. Protein memang tepat jika dikonsumsi untuk pemulihan selepas olahraga. Namun, protein bisa memicu masalah pencernaan ketika dikonsumsi sebelum lari jarak jauh karena punya kemampuan memperlambat pencernaan.

Sementara untuk lari, utamakan asupan karbohidrat kemudian cemilan tinggi protein untuk pemulihan setelahnya.

Baca juga: Tanda Dehidrasi Tak Cuma Haus

5. Hindari makanan bebas gula

Makanan bebas gula sebetulnya jarang menjadi penyebab kram perut ketika berlari. Kecuali jika kamu hobi mengunyah permen karet.

Kebanyakan permen karet bebas gula mengandung gula alkohol untuk memberi rasa manis  tanpa tambahan gula.

Dalam sistem pencernaan, alkohol akan memberikan efek osmotik atau menarik air ke dalam.

Jika dikonsumsi sambil bersantai atau nonton televisi, kondisi tersebut mungkin tak bermasalah. Namun, ketika efek tersebut muncul selama lari, gula alkohol tersebut bisa menyebabkan kram dan diare.

Batasi asupan produk bebas gula, terutama malam sebelum dan pagi sebelum lari jarak jauh.

Beberapa makanan yang biasanya mengandung gula alkohol, di antaranya kue bebas gula, es krim dan kukis.

Peserta mengikuti Mekaki Marathon 2018 di Pantai Teluk Mekaki, Sekotong Barat, Kecamatan Sekotong, Lombok Barat, Nusa Tenggara Barat (NTB), Minggu (28/10/2018). Sedikitnya 1.500 peserta mengikuti lomba lari Mekaki Marathon 2018, 1.000 untuk kategori 5K dan 500 peserta untuk 10K.KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG Peserta mengikuti Mekaki Marathon 2018 di Pantai Teluk Mekaki, Sekotong Barat, Kecamatan Sekotong, Lombok Barat, Nusa Tenggara Barat (NTB), Minggu (28/10/2018). Sedikitnya 1.500 peserta mengikuti lomba lari Mekaki Marathon 2018, 1.000 untuk kategori 5K dan 500 peserta untuk 10K.

6. Mengurangi serat

Dalam keseharian, serat adalah kunci pencernaan yang sehat, bahkan bisa mencegah sembelit. Namun, serat justru dianjurkan untuk tidak dikonsumsi sebelum lari jarak jauh.

Sebab, perut yang kenyang setelah mengkonsumsi serat berpotensi membuat kram perut dan bisa mengakibatkan kita butuh ke kamar mandi di tengah pertandingan lari.

Setiap orang punya level toleransi yang berbeda terkait konsumsi serat sebelum olahraga. Beberapa orang mungkin juga menggunakan makanan berserat untuk membantu mereka bisa buang air besar dengan lancar beberapa jam sebelum pertandingan lari.

Tapi, jika hal itu malah berpotensi membuatmu kram atau diare selama lari, maka pertimbangkanlah untuk menghindarinya.


7. Mengurangi lemak

Lemak adalah nutrisi yang mengenyangkan. Lemak mampu memperlambat proses pencernaan dan membatu kita merasa kenyang lebih lama.

Hal ini mungkin baik untuk situasi harian, namun tidak jika kita menghadapi latihan atau pertandingan lari.

Perut yang kenyang akan meningkatkan risiko kram perut saat lari. Namun, ada pengecualian yakni jika kamu adalah atlet yang sedang menjalani diet keto.

Dalam kasus tersebut, kamu harus tetap mengikuti rutinitas normal karena makanan di luar itu justru akan menyebabkan perut kram.

Untuk kebanyakan atlet, pola makan dengan karbohidrat moderat akan menghasilkan performa terbaik.

8. Memahami toleransi laktosa

Laktosa adalah gula yang ditemukan pada produk susu. Beberapa orang memiliki enzim pencernaan (laktase) yang cukup untuk menghancurkan gula tersebut. Hal ini biasa disebut intoleransi laktosa.

Jika kamu mengalami hal seperti ini, konsumsi sejumlah produk susu bisa menyebabkan perut kram dan diare.

Menariknya, intoleransi laktosa ini bisa dibangun meskipun sebelumnya tubuh kita tidak bisa mentoleransi susu.

Produksi laktase menurun dari waktu ke waktu bagi sebagian orang, tergantung pada faktor genetik. Namun bagi sebagian orang lainnya, infeksi pencernaan atau peradangan usus bisa menyebabkan intoleransi laktosa sekunder.

Jika kamu merasakan kram ketika lari, cobalah cek makanan yang kamu makan sebelumnya. Jika merupakan produk susu, cobalah menghindarinya pada sesi olahraga berikutnya untuk melihat apakah ada perubahan.

Jika tidak, berarti konsumsi produk susu bukanlah penyebab kram perutmu.

9. Berhati-hati dengan minuman berenergi

Minuman berenergi didesain memiliki konsentrasi karbohidrat di dalamnya dengan jumlah ideal 5-8 persen.

Menambah jumlahnya hingga dua kali lipat atau menambahnya meski hanya sedikit bukanlah ide baik. Sebab, hal tersebut berpotensi membuat sistem pencernaan lebih lama memprosesnya.

Perut pun akan lebih lama kosong dan kemungkinan mengalami kram perut akan lebih besar.

Pastikan kamu masih mengkonsumsinya dalam porsi air dan bubuk yang ideal dan dianjurkan.

10. Cerna sebelum berolahraga

Banyak pakar merekomendasikan makan dalam waktu satu hingga empat jam sebelum lari. Meskipun kemampuan perut setiap orang berbeda.

Beberapa pelari memiliki ketahanan perut yang tinggi sehingga mereka bisa makan berat sekitar 30 menit sebelum lari. Namun beberapa orang lainnya mungkin membutuhkan waktu dua jam hanya untuk memproses makanan ringan dan buah.

Jika kamu sering mengalami kram perut ketika lari, usahakan makan tiga hingga emat jam sebelum lari.

Menyediakan cukup waktu antara makan dan lari akan memberikanmu fleksibilitas lebih untuk mengkonsumsi jenis makanan apapun selama tubuhmu memiliki waktu untuk mencernanya.

11. Hindari NSAID

Beberapa pelari mengkonsumsi obat-obatan seperti ibuprofen atay naproxen sebelun berolahraga untuk memicu lari mereka serta mencegah sakit otot. Namun, penggunaan obat-obatab anti-peradangan non steroid (NSAID) bisa meningkatkan risiko kram dan sakit perut.

Dalam jangka panjang, penggunaan NSAID bisa meningkatkan risikk hiponatremia (mencairnya level sodium pada darah), risiko kerusakan ginjal dan mempeelambat pemulihan otot.

Jadi, lebih baik menghindari obat-obatan ini kecuali atas saran dokter.

12. Mengurangi kafein

Kafein di pagi hari memang baik untuk membuat kita segar dan terjaga. Penelitian jufa menunjukkan bahwa kafein mampu meningkatkan daya tahan atlet selama berolahraga.

Namun, jika kamu mengalami kram perut setelah mengkonsumsinya, cobalah untuk tidak lagi mengkonsumsi. Kafein bisa memperburuk kerja syaraf dan gerakan sepanjang sesi lari.

13. Cek kondisi kesehatan

Jika kram perut masih terjadi meskipun kamu sudah melakukan berbagai cara, kamu mungkin perlu mengecek kondisi kesehatan dan bertanya kepada dokter.

Pada beberapa kasus, kram perut bisa menjadi indikasi intoleransi makanan, sindrom iritasi usus, atau gangguan lainnya.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.