Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat jika Ingin Berat Badan Turun?

KOMPAS.com — Apa hal pertama yang kamu pikirkan ketika ingin menurunkan berat badan? Pastinya karbohidrat, bukan?

Sebut saja beberapa diet yang tengah tren—Whole30 atau diet keto—rata-rata fokus membatasi asupan karbohidrat, dan pilihan tersebut pun berhasil.

Jadi agak masuk akal jika ingin menurunkan berat badan, maka akan berpikir untuk menghilangkan karbohidrat dari menu makanan.

Namun, dilansir dari Men's Health, menurut pemilik 80 Twenty Nutrition Christy Brisette, ada juga orang yang dapat menurunkan berat badan tanpa memotong karbohidrat secara drastis.

Lantas, bagaimana karbohidrat bekerja?

Karbohidrat adalah nutrisi dan sumber energi penting bagi tubuh, menurut US National Library of Medicine. Sistem pencernaan seseorang mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian digunakan tubuh sebagai energi untuk sel, jaringan, dan organ.

Karbohidrat juga dibagi menjadi dua kategori berbeda: karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk susu, buah-buahan, dan sayuran; sedangkan karbohidrat kompleks termasuk serealia utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.

Tubuh cenderung mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat, sementara karbohidrat kompleks memberikan sumber energi yang lebih tahan lama.

Baca juga: Berapa Asupan Karbohidrat Bila Pria Ingin ?Langsing??

Jadi, berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Pedoman diet merekomendasikan kamu mendapatkan antara 45 hingga 65 persen kalori harian dari karbohidrat, kata Brissette.

Jadi, jika, misalnya, kamu mengonsumsi 1.800 kalori per hari, maka setara dengan 203 hingga 293 gram karbohidrat per hari.

"Mengasup karbohidrat di bawah angka ini tidak dianjurkan bagi kebanyakan orang karena membuat semua vitamin dan mineral setiap hari jauh lebih banyak diasup," kata Brissette.

Mengingat hal itu, kamu mungkin harus melakukan beberapa modifikasi untuk menemukan pola paling cocok untuk penurunan berat badan, kata Liz Blom, trainer nutrisi dan kesehatan yang berbasis di Minnesota.

Dia menyarankan untuk mendapatkan sekitar 45 persen kalori harian dari karbohidrat jika ingin mencoba menurunkan berat badan, dan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk menghitung asupan.

Baca juga: Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dibatasi supaya Berat Turun?

Jika kamu tidak kehilangan berat badan setelah minggu pertama, maka kamu dapat mencoba menurunkan jumlah karbohidrat itu, kata Blom.

Sebaliknya, jika berat badan turun, namun kamu merasa tidak bertenaga, cobalah tingkatkan asupan karbohidrat sedikit dan lihat bagaimana perasaan dan bagaimana berat badan kamu merespons.

Pastikan juga untuk tidak mengasup karbohidrat melebihi 65 persen dari asupan kalori harian.

"Ini akan memberi lebih sedikit ruang untuk protein dan asupan lemak sehat, yang akan mendukung rasa kenyang dan manfaat penurunan berat badan lainnya," katanya.

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Karbohidrat: Mana yang Paling Sehat?

Kunci untuk mempertahankan kontrol karbohidrat adalah makan jenis karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bahkan produk susu, serta menjaga porsi tetap terkendali, kata Blom.

Sumber karbohidrat sehat ini juga dikemas dengan serat, yang mengenyangkan lebih cepat dan mengekang nafsu makan lebih baik.

robynmac ilustrasi karbohidrat kompleks

Jumlah karbohidrat yang kamu butuhkan bervariasi dari orang ke orang, kata Brissette. Beberapa orang merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa lelah dan tidak bertenaga. Karbohidrat juga dikenal untuk meningkatkan kinerja atletik, terutama pada intensitas tinggi.

“Atlit membutuhkan makanan kaya karbohidrat sebelum berlatih untuk menyimpan lebih banyak glikogen di otot mereka sebagai bahan bakar otot kerja mereka. Mereka juga membutuhkan sumber karbohidrat cepat terbakar selama latihan intensif atau latihan ketahanan, dan lebih banyak karbohidrat setelah latihan untuk mengisi dan memulihkan,” katanya.

Selain itu, makan terlalu sedikit karbohidrat (di bawah 100 gram sehari) dapat memengaruhi memori, menurut Institute of Medicine per USDA. Pengurangan karbohidrat secara drastis juga dapat berdampak pada mood, menurut Brissette.

Baca juga: Waspadai, 4 Risiko pada Tubuh saat Kekurangan Karbohidrat

"Karbohidrat adalah sumber energi pilihan otak, dan mereka meningkatkan pelepasan serotonin, neurotransmitter yang mengangkat suasana hati dan membuat merasa bahagia," kata Brissette.

"Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi."

Daripada melakukan diet rendah karbohidrat seperti diet keto untuk menurunkan berat badan, Brissette mendorong kliennya untuk memulai dengan memilih karbohidrat kompleks yang diproses secara minimal, mengurangi ukuran porsi, dan meningkatkan jumlah sayuran yang mereka makan.

Baca juga: Ini yang Terjadi Jika Kita Menghindari Karbohidrat