Cara Terbaik untuk Penuhi Asupan Serat bagi Tubuh

KOMPAS.com - Riset mengungkapkan orang-orang di dunia kurang mengonsumsi serat.

Padahal, konsumsi serat yang cukup mencegah penyakit mematikan seperti kanker, stroke, dan penyakit jantung.

Berdasarkan pedoman kesehatan Pemerintah Inggris yang terbit pada Juli 2015, rata-rata orang harus mengonsumsi sekitar 30 gram serat sehari.

Sayangnya, kebanyakan orang dewasa hanya mengonsumsi 60 persen asupan serat harian dari yang direkomendasikan itu.

Mengonsumsi makanan berserat tinggi memang berdampak buruk pada mereka yang menderita gangguan usus.

Tapi, teratur mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup dapat membantu menjaga sistem pencernaan dalam kondisi sehat dan stabil.

Lalu, bagaimana cara terbaik untuk mendapatkan asupan serat yang cukup dalam pola makan kita?

Laman the Independent merilis beberapa trik untuk memenuhi asupan serat harian.

1. Mulai dari jumlah sedang

Meningkatkan asupan serat bukan berarti kita mengonsumsi makanan berserat tinggi dalam jumlah banyak.

Asosiasi Peneliti Saluran Pencernaan dari Kanada menyarankan masyarakat beralih ke makanan berserat tinggi secara bertahap.

Misalnya, menambahkan menu roti gandum dalam pola makan, setelah 1-2 minggu kita harus mulai makan lebih banyak buah atau beralih ke nasi merah.

Baca juga: Ini Sebabnya Roti Gandum Utuh Lebih Sehat dari Roti Gandum Biasa

2. Cukupi asupan cairan

Mengonsumsi banyak cairan sangat penting ketika kita banyak mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Jika kita tidak minum air yang cukup, kita tak akan mendapatkan manfaat serat tersebut, seperti pencegahan sembelit.

Departemen Pelayanan dan Kesehatan di Australia mengklaim, beberapa sereal sarapan berserat sangat tinggi mungkin memiliki sekitar 10 gram serat per sajian.

Jika sereal ini tidak disertai dengan cairan yang cukup, dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut atau sembelit.

Asosiasi peneliti saluran pencernaan dari Kanada juga menyarankan agar para pecandu kopi dan alkohol untuk meningkatkan asupan cairan.

Ini berguna untuk menangkal efek diuretik atau kehilangan air dari kafein dan alkohol.

Baca juga: Berat Badan Turun, Pangeran Harry Tak Lagi Konsumsi Kafein dan Alkohol

3. Konsumsi lebih dari satu jenis makanan berserat

National Health Service (NHS) di Inggris menyebut, mengonsumsi hanya satu jenis makanan tinggi serat bukan cara yang baik.

Sebagai gantinya, kita harus memasukan variasi makanan dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dari berbagai sumber.

Berikut cara agar asupan serta dalam tubuh terjaga.

Baca juga: Makanan Anda Tidak Sehat bila Kekurangan Serat

- Sarapan serat tinggi

Sarapan adalah hal penting untuk memulai hari. Sereal biasanya menjadi menu sarapan praktis yang dipilih banyak orang.

Daripada memilih sereal manis, pilih sereal gandum atau semangkuk bubut lezat sebagai menu sarapan kita.

- Roti gandum dan pasta gandum

NHS merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi roti gandum, roti putih serat tinggi dan pasta gandum.

Mengonsumsi gandum utuh seperti gandum bulgar dan beras merah juga menjadi pilihan tepat.

- Kentang yang dikonsumsi beserta kulitnya

Makanan mengandung zat tepung seperti kentang, roti dan pasta penting untuk pola makan seimbang.

NHS menyarankan kita untuk memakannya dengan kulit sebagai cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam pola diet.

- Kacang kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang panggang, buncis, lentil, dan kacang panjang, adalah sumber serat yang bagus.

Bahan makanan ini juga termasuk dalam menu yang disarankan untuk di konsumsi sehari-hari.

- Buah dan sayur

Penting untuk memastikan kita mengonsumsi buah dan sayuran segar dalam jumlah yang memadai.

Makan buah kering juga alternatif bagus untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan kita.

Namun, terlalu banyak buah kering dapat berdampak buruk pada gigi. Jadi, pastikan kita makan buah kering dalam jumlah yang tak berlebihan.