Cukupkah Bakar Lemak Cuma Andalkan Kardio?

KOMPAS.com - Sebagian besar pakar kesehatan merekomendasikan untuk menyeimbangkan olahraga kardio dan latihan kekuatan yang diiringi dengan asupan nutrisi yang baik, demi mengatur berat badan.

Rondel King, fisiolog olahraga dari Sports Performance Center NYU menjelaskan lebih jauh mengenai manfaat kardio untuk menurunkan berat badan.

Meskipun banyak orang masih menganggap kardio sangat efektif untuk membantu mencapai target penurunan berat badan, namun apakah itu sudah cukup? 

Olahraga kardiovaskular, seperti jalan kaki, renang, bersepeda, dan stair climbing, mampu mereduksi diabetes tipe 2, beberapa tipe kanker, patah tulang akibat osteoporosis, hingga depresi. 

Demikian hasil penelitian dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Internal Medicine.

Baca juga: Terlalu Sering Olahraga Kardio Ternyata Tidak Baik untuk Kesehatan

Mereka juga mengungkap, olahraga kardiovaskular mampu meningkatkan fungsi fisik, manajemen berat badan, fungai kognitif, dan meningkatkan kualitas hidup.

Secara umum, kardio sangat baik bagi tubuh. Namun, kardio mungkin bukanlah opsi terbaik untuk menurunkan berat badan.

"Terus menerus melakukan kardio panjang untuk menurunkan berat badan dapat menjadi kontraproduktif, karena bisa menjadi katabolik untuk keseluruhan sistem," kata Rondel.

Katabolik merupakan proses rusaknya jaringan otot.

Rondel menjelaskan, terlalu banyak kardio berpotensi meningkatkan hormon stres seperti kortisol, yang bersifat sangat katabolik, serta tidak memicu peningkatan pertumbuhan jaringan.

"Kardio bisa membantu menurunkan berat badan, tapi membuat massa otot kita hilang," kata dia.

Jadi, apa cara terbaik untuk membakar lemak?

Kamu tetap bisa melakukan kardio untuk membakar lemak, namun untuk mencegah hilangnya massa otot, Rondel merekomendasikan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Sebab, HIIT dinilai bisa memberikan respons hormonal yang bisa memicu pertumbuhan otot dan lebih bersifat anabolik.

Anabolik adalah keadaan di mana tubuh mampu membangun jaringan, otot, kolagen, kartilase, dan hal alami lainnya.

"HIIT juga memicu hormon dan hal lainnya yang berpotensi meningkatkan massa otot," kata Rondel.

Latihan kekuatan juga penting untuk menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot.

Menurut Rondel, dalam satu sesi latihan kekuatan idealnya memasukkan latihan compound, karena akan memberikan tubuh lebih banyak energi.

Energi ini berguna untuk beraktivitas serta membakar lebih banyak lemak dan kalori.

Baca juga: Kardio VS Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Sesi olahraga kita juga harus fokus pada hipertrofi otot (pertumbuhan otot maksimal), di mana kita melakukan 3-5 set dengan 12-15 repetisi setiap olahraga.

Biasanya, latihan kekuatan perlu dilakukan minimal 2-3 kali dalam seminggu.

Namun, jika kamu tidak yakin harus memulai dari titik mana, mulailah dengan program empat minggu dengan rincian sebagai berikut:

- Minggu pertama: memulai dengan beragak dasar untuk membangun fondasi kekuatan.

- Minggu kedua: mengenal jenis olahraga baru dan mulai meningkatkan volume (set dan repetisi).

- Minggu ketiga: pada minggu ini kita mampu merasakan volume olahraga sudah meningkat dan beberapa jenis olahraga sudah semakin baik.

- Setelah minggu keempat, biarkan tubuh beristirahat.

Beberapa orang mungkin akan merasakan perubahan pada fisik kerita berlalih dari "hanya" melakukan kardio saja, meski sebagian mungkin tidak terlalu merasakannya.

"Pada akhirnya, ada banyak perubahan, kita semua berbeda dan tubuh kita juga akan merespons berbeda terhadap respons hormonal ini," kata Rondel.