11 Makanan yang Harus Dikonsumsi Saat Jalani Diet Mediterania

KOMPAS.com - Jika target menjalani pola hidup sehat menjadi salah satu resolusi tahun barumu, kamu mungkin ingin mencoba diet mediterania.

The U.S. News and World Report menempatkan diet mediterania sebagai diet terbaik 2019. Tidak sulit untuk menemukan alasannya, sebab diet mediterania sangat mudah diakses, berkelanjutan dan tidak banyak membatasi.

Diet ini fokus kepada makanan-makanan berbasis tanaman, sayur, buah, minyak zaitun, dan ikan. Diet ini juga tidak terlalu ketat karena masih memperbolehkan konsumsi beberapa makanan.

Jika mengikuti diet mediterania secara tepat, kita dapat memperoleh manfaatnya.

Beberapa studi jangka panjang menemukan bahwa mereka yang menjalankan diet mediterania memiliki risiko yang lebih sedikit terhadap penyakit kardiovaskular, penyakit ginjal dan kanker payudara.

Pola makan ini juga bisa memperbaiki tingkat kolesterol, membantu meraih target berat badan ideal bahkan bisa memperpanjang usia.

Jika kamu ingin mencoba diet mediterania, berikut 11 jenis makanan terbaik untuk kamu konsumsi, seperti dilansir dari Insider.

1. Sayur-sayuran

Konsumsi sayur-sayuran adalah salah satu yang utama dalam diet mediterania ini.

Suzy Weems, seorang ahli gizi teregistrasi sekaligus profesor ilmu nutrisi di Baylor University menyampaikan kepada Time soal rekomendasi konsumsi sayur-sayuran setiap harinya.

"Rekomendasinya sekitar sembilan porsi dalam sehari," kata Weems.

Weems merekomendasikan campuran sayur-sayuran berdaun hijau, merah, jingga, hingga kuning. Meskipun, setiap sayuran memiliki manfaatnya masing-masing.

2. Buah-buahan

Buah segar sangat penting dalam pola diet mediterania. Buah-buahan seperti alpukat, ceri, semangka, dan lainnya, bisa sangat cocok dengan diet ini. Meski begitu, tidak ada buah segar yang dilarang untuk dikonsumsi pada pola ini.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sejumlah studi menunjukkan bahwa menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian kaya lemak sehat bisa meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga berat badan ideal.

Meskipun tidak ada batasan terhadap konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, Oldways merekomendasikan almond, kenari, biji bunga matahari, kacang pinus, dan pistacio.

4. Legume

Menurut The Bean Institute, legume adalah sumber makanan utama diet mediterania karena memiliki kombinasi nutrisi yang baik. Sama seperti protein dan sayur-sayuran.

Konsumsi kara oncet, kacang polong, miju-miju, kacang, dan kacang panjang adalah opsi yang baik.

5. Kentang dan ubi

Kentang dalam beberapa kondisi dipandang sebagai karbohidrat yang kurang baik. Namun, pandangan terhadap kentang berbeda untuk diet ini.

Kentang adalah sumber potasium, vitamin C, vitamin B6, serat, dan nutrisi lainnya. Cobalah mengkonsumsi kentang putih dan ubi namun tidak secara berlebihan.

6. Roti biji-bijian utuh

Dalam beberapa jenis diet, roti putih dan pasta dianjurkan untuk dibatasi. Namun tidak pada diet ini. Hanya saja, Weems mengatakan kepada Time agar roti biji-bijian utuh lebih diproioritaskan.

Biji-bijian utuh memiliki kandungan serat lebih sehingga membuat kita lebih cepat kenyang.

Pilihlah opsi-opsi yang lebih sehat, seperti nasi merah, quionoa, oat, hingga pasta dan roti gandum.

7. Makanan laut

Makanan laut, terutama ikan, dianjurkan dalam diet ini. Asam lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan bisa membantu meminimalisasi pertumbuhan plak pada pembuluh arteri dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Beberapa contoh jenis ikan yang baik di antaranya salmon, sarden, makarel, hingga lele.

8. Minyak zaitun

Menurut Oldways, extra virgin oil adalah inti dari diet mediterania. Penelitian menemukan bahwa memasak sayur-sayuran menggunakan minyak zaitun lebih sehat daripada minyak biasa serta bisa membantu penurunan berat badan.

9. Produk susu

Produk susu memang menjadi bagian penting dalam diet mediterania, namun bukan berarti bisa dikonsumsi dalam jumlah sebanyak sayuran atau ikan.

Sejumlah studi menemukan bahwa menambahkan susu ke dalam pola diet mediterania bisa menawarkan manfaat lebih untuk kesehatan kardiovaskular.

Pilihlah yoghurt dan keju untuk melengkapi pola dietmu.

10. Telur

Telur sama pentingnya dengan sayuran dan buah-buahan. Namun, telur juga menjadi sumber protein yang baik untuk diet mediterania ini.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kandungan kolesterol dalam telur bisa memperbaiki kadar lipid darah, yang bisa mengurangi peradangan.

11. Bumbu dan rempah

Tidak hanya membuat rasa makanan lebih enak, bumbu dan rempah juga dinilai penting dalam diet mediterania. Menurut Mayo Clini, bumbu dan rempah kaya akan antioksidan serta bisa membantu usaha mengurangi garam.

Beberapa jenis bumbu yang terkenal di antaranya jintan putih, bawang, oregano, peterseli, rosmarin, hingga thyme.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.