KOMPAS.com - Efek positif berolahraga sudah dibuktikan. Mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan beragam manfaat lainnya.
Namun, seiring bertambahnya usia kamu juga perlu cermat memilih jenis dan intensitas olahraga yang tepat.
Berikut panduan rincinya:
1. Anak dan remaja
Pada usia anak, olahraga membantu mengontrol berat badan, membangun tulang yang kuat, meningkatkan percaya diri, hingga menjaga pola tidur sehat.
Ahli kesehatan menganjurkan anak-anak melakukan setidaknya satu jam olahraga dalam sehari.
Lakukan jenis olahraga beragam dan membangun skill, seperti berenang dan kemampun memukul serta menendang.
Melakukan aktivitas fisik yang tidak terjadwal, seperti bermain di taman bermain, juga baik bagi anak.
Seiring anak memasuki masa remaja, aktivitas fisik cenderung berkurang, terutama bagi remaja perempuan. Padahal, olahraga rutin mampu menjaga bentuk tubuh tetap sehat dan ideal serta mampu menghilangkan stres dan kecemasan.
Orangtua juga bisa mendorong anak untuk membentuk tim olahraga jika memungkinkan.
Bagi remaja yang tidak terlalu suka dengan olahraga tim, berenang atau atletik bisa jadi opsi lainnya.
Baca juga: Remaja di Indonesia Lebih Pilih Kulit Putih Ketimbang Bahagia
2. Usia 20 tahunan
Tubuh ada pada puncak performa fisik di usia 20 tahunan, dengan ciri berupa reaksi fisik cepat dan tingkat maksimum oksigen dipompa ke otot (VO2) tertinggi.
Setelah periode puncak ini, VO2 akan menurun hingga 1 persen setiap tahunnya dan reaksi tubuh mulai melambat.
Kabar baiknya, aktivitas fisik yang rutin bisa mencegahnya. Cobalah membangun massa otot kepadatan tulang pada usia ini.
Variasikan olahraga dan lakukan dengan bahagia. Jika di periode usia ini kamu sudah sudah rutin berolahraga, saran peofesional adalah meningkatkan periodisasinya menjadi siklus yang lebih progresif, misalnya lewat intensitas, volume dan tipe olahraga. Tujuannya untuk mengoptimalkan performa.
Baca juga: Gaya Hidup Wanita Usia 20an yang Berpotensi Memicu Penyakit
3. Usia 30 tahunan
Kehidupan berkeluarga dan puncak karir banyak terjadi pada usia ini. Maka penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular dan kekuatan untuk mencegah penurunan performa fisik.
Jika kamu bekerja di balik meja, jaga postur tubuh yang baik dan pastikan menyelipkan kegiatan fisik di sela-sela aktivitas. Seperti memilih tangga ketimbang lift, pergi ke kamar kecil di lantai lain, atau berdiri setiap satu setengah jam jika memungkinkan.
Lalu, pilihlah olahraga interval intensitas tinggi. Aktivitas tersebut akan meningkatkan detak jantung hingga 80 persen dari detak jantung maksimal, seperti ketika berlari atau bersepeda.
Tipe olahraga ini bisa dilakukan dalam waktu singkat dan cocok bagi kamu yang tak punya banyak waktu.
Untuk wanita, khususnya yang baru melahirkan, lakukanlah latihan pelvis atau yang biasa dikenal dengan istilah kegel. Lakukan kegel rutin setiap hari untuk mencegah kesulitan menahan buang air kecil.
Baca juga: Hai Wanita, Waspadai Berat Badan 6 Bulan Pasca Melahirkan
4. Usia 40 tahunan
Kebanyakan orang mulai bertambah berat badannya ketika menginjak usia 40 tahun. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori, terutama untuk menghilangkan akumulasi lemak dan mengembalikan kehilangan 3-8 persen massa otot.
Durasi 10 minggu latihan ketahanan bisa meningkatkan massa otot murni sebesar 1,4 kg, meningkatkan rasio metabolik istirahat sebesar 7 persen dan menurunkan lemak sebesar 1,8 kg. Caranya dengan melakukan latihan beban terprogram di pusat kebugaran.
Pilates juga bisa menjadi pilihan tepat untuk kekuatan otot inti dan mencegah sakit punggung yang sering terjadi pada periode usia ini.
Baca juga: Kiat Menjaga Kebugaran untuk Pria Usia 40 Tahun ke Atas
5. Usia 50 tahunan
Pada periode usia ini, rasa sakit mungkin akan mulai terasa dan penyakit kronis mulai muncul, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Karena kadar estrogen tubuh mulai menurun pada wanita post-menopause, risiko penyakit jantung pun meningkat.
Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga massa otot. Direkomendasikan untuk memperbanyak jalan cepat karena akan meningkatkan rasio pernafasan dan memunculkan keringat.
Cobalah hal-hal berbeda seperti tai chi untuk menyeimbangkan diri dan relaksasi.
Baca juga: 7 Kiat Meditasi demi Perangi Kegelisahan dalam Pikiran...
6. Usia 60 tahunan
Risiko penyakit kronis biasanya akan semakin terakumulasi di usia lanjut, termasuk kanker. Maka menjaga aktivitas fisik bisa membantu mencegah kanker.
Aktivitas fisik akan semakin menurun seiring bertambahnya usia. Namun kita bisa tetap membiasakan diri bergerak dengan kegiatan yang tidak terlalu membutuhkan pengerahan tenaga, misalnya jalan kaki minimal 30 menit.
Menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibilitas baik untuk dilakukan dua kali seminggu. Aerobik air juga bisa jadi cara yang optimal untuk membangun kekuatan.
7. Usia 70 tahun ke atas
Olahraga pada usia 70 tahun ke atas bisa mencegah kerentanan dan jatuh, hal ini penting untuk fungsi kognitif.
Latihan kekuatan bisa menurunkan percepatan tersebut jika kita angat tidak aktif di keseharian. Karena kondisi tersebut akan mempersulit seseorang untuk kembali ke level kebugaran sebelumnya.
Perbanyak jalan dan bicara. Maksudnya, temukan teman jalan bersama. Hal ini akan membuat tetap termotivasi dan meningkatkan kesehatan daripada olahraga di tempat tertutup.
Terkini Lainnya
Terpopuler
