Meski Mengandung Gula, Jangan Takut Santap Banyak Buah

KOMPAS.com - Konsumsi gula berlebihan telah lama dikaitkan dengan berbagai penyakit.

Namun, apakah hal ini juga berlaku untuk gula yang terkandung dalam buah-buahan?

Pada dasarnya, buah bisa menjadi alternatif camilan menyehatkan untuk para atlet agar kembali berenergi.

Apalagi, buah bisa kita olah menjadi berbagai menu menyegarkan seperti smoothie.

Lalu, apakah zat gula dalam buah-buahan memang berbahaya bagi tubuh kita?

Juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, organisasi profesional makanan dan gizi terbesar di Amerika Serikat, Kelly Hogan dan Torey Armul memaparkan efek kandungan gula dalam buah untuk tubuh.

Asupan gula berlebih dapat mengakibatkan kenaikan berat badan, peningkatan risiko kardiovaskular, dan diabetes tipe dua.

Sayangnya, belum ada pernyataan pasti apakah hal yang sama berlaku untuk buah-buahan yang memiliki rasa manis.

Beberapa diet trendi seperti Whole30 dan Keto menerapkan pola konsumsi tanpa gula, termasuk gula yang terkandung dalam buah.

Ini menimbulkan kebingungan apakah buah yang notabene bergizi justru tak baik untuk kesehatan.

Buah mengandung tiga jenis gula yaitu fruktosa, glukosa, dan kombinasi keduanya yang disebut sukrosa atau gula meja.

Gula adalah jenis karbohidrat yang merupakan sumber bahan bakar utama otak dan tubuh.

Penelitian menunjukkan terlalu banyak gula berdampak negatif pada kesehatan.

Riset yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan setiap konsumsi 150 kalori gula tambahan mengakibatkan risiko diabetes naik sebesar 1,1 persen.

Riset lain yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan fakta serupa.

Orang yang mengonsumsi gula paling banyak, 25 persen atau lebih dari asupan kalori, berisiko alami kematian tiga kali lebih besar akibat penyakit jantung.

Angka itu dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 persen gula tambahan dari asupan kalori.

Lantas, apakah hal yang sama berlaku untuk konsmsi gula dalam buah?

Makanan dan buah yang memiliki rasa manis sama-sama mengandung gula tetapi efeknya berbeda.

Baca juga: Banyak Makan Buah dan Sayur Bikin Bahagia, Apa Alasannya?

Sekaleng soda, misalnya, mengandung 140 kalori gula tanpa zat bergizi lainnya. Tentu saja minuman yang nikmat ini tak mengandung manfaat kesehatan.

Selain mengandung gula, buah mengandung vitamun dan mineral seperti serat, vitamin A dan C yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Jika membandingkan soda dan pisang, buah bewarna kuning ini mengandung 110 kalori dan kalium yang berguna untuk fungsi otot, sedikit protein, dan gula alami.

Saat kita mengonsumsi buah utuh, menurut Hogan, itu tak sama dengan kita mengonsumsi gula tambahan atau makanan manis seperti dessert.

"Buah mengandung serat dan nutrisi yang membantu tubuh menyerap nutrisi lain," ucap Hogan.

Beberapa jenis buah, seperti mangga, mengandung gula yang sangat tinggi.

"Namun, mengonsumsi secangkir atau dua cangkir blueberry yang menyehatkan otak tak akan menyebabkan kenaikan berat badan, atau menyebabkan tingginya risiko diabetes tipe dua," tambah Armul.

Riset dalam Journal of Diabetes Investigation juga membuktikan hal ini.

Dari temuan riset, peneliti menyimpulkan semakin banyak buah yang kita makan, semakin kecil kemungkinan kita terkena diabetes tipe 2.

Ulasan dalam European Journal of Nutrition juga mengaitkan peningkatan konsumsi buah dengan penurunan risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

"Saya belum pernah memiliki klien yang mengalami penambahan berat badan drastis karena makan buah," ucap Armul.

Armul justru berpendapat kurang konsumsi buah dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Namun, Hogan mengatakan kita perlu berhati-hati pada buah kering, jus buah, dan smoothie karena semuanya menjadi lebih tinggi gula daripada buah segar.

Selain itu, buah yang sudah diolah mengandung gula yang lebih terkosentrasi sehingga padat kalori.

Kita perlu mengonsumsi buah dalam jumlah yang wajar.

Menurut American Heart Association (AHA), porsi terbaik untuk mengonsumsi buah adalah sebesar kepalan tangan kita.

Baca juga: Cara Tepat Memotong Buah Supaya Nutrisinya Tidak Hilang

Untuk buah segar, beku, atau kalengan adalah setengah cangkir, dan buah kering dan jus buah adalah seperempat cangkir.

Untuk mengatasi masalah pencernaan, konsumsilah setengah kantong nanas kering. Nanas kering mengandung 800 kalori, 168 gram gula, termasuk kalori ekstra.

Buah kering juga membantu mengisi glikogen agar kita tak kelelahan saat berolahraga.

Arum mengatakan, buah kering memang mengandung gula yang tinggi. Namun, bukan berarti kita harus menghindarinya.

Buah kering sangat bermanfaat saat kita melakukan aktifitas fisik tinggi, seperti mendaki gunung atau berpergian jauh.

Untuk buah yang diolah menjadi jus, sebaiknya kita mengonsumsi 100 persen jus buah asli yang hanya mengandalkan rasa manis dari gula alami.

"Sayangnya, ini bukan cara ideal untuk memenuhi nutrisi tubuh. Jus tidak mengandung nutrisi yang sama dalam buah utuh, misalnya serat," kata Hogan.

Hogan juga mengatakan, cairan membuat kita mengonsumsi gula dan kalori tinggi lebih mudah.

Ini sama halnya dengan smoothie yang mengandung kalori dan gula yang lebih tinggi.

Sebaiknya, kita memilih smoothie rendah lemah dan menambahkan yoghurt, buah, dan sayuran tanpa tambahan gula seperti madu atau sirup.

Agar lebih aman, kita bisa membuat sendiri smoothie demi membatasi kandungan gula di dalamnya.

"Tambahkan protein — seperti yoghurt tinggi lemak tanpa rasa, serta selai kacang — untuk membantu kita merasa kenyang dan memulai perbaikan otot," kata Armul.

Jadi, jangan takut mengonsumsi buah, terutama buah yang masih segar karena kandungan nutrinya sangat baik untuk tubuh.

Kita hanya perlu berhati-hati pada pilihan jenis buah. Lalu, jangan menambahkan gula - misalnya, madu atau sirup - dalam smoothie buatan kita.