5 Kesalahan yang Sering Dilakukan dalam Diet Vegan

KOMPAS.com - Diet vegan menjadi populer belakangan ini. Mulai dari pakar medis hingga selebriti dunia, seperti Beyonce, mempromosikan pola makan berbasis nabati ini.

Namun manfaat diet vegan baru kita dapatkan jika kita melakukannya dengan benar. Lalu apa saja kesalahan yang membuat pola diet vegan tak akan menuai hasil?

Berikut lima kesalahan yang kerap dilakukan saat memulai pola makan nabati.

1. Berpikir makanan tanpa daging selalu menyehatkan

Para ahli setuju mengonsumsi bahan makanan nabati memang menyehatkan. Namun, kita harus memilih dengan bijak apa yang akan kita makan.

Tak semua yang berbahan nabati menyehatkan, seperti mengonsumsi kentang goreng dan bir.

Susu almond sering menjadi pengganti susu sapi bagi para veganisme. Tapi, susu almond hanya mengandung 1,5 gram protein per porsi.

Susu almond yang ditambah gula juga kurang baik. Di sisi lain, makanan berupa roti putih, pasta, kentang dan karbohidrat olahan lainnya memang mengenyangkan.

Tapi, bahan makanan tersebut tak selalu baik untuk tubuh kita.

"Sejumlah studi epidemiologis menemukan asupan karbohidrat yang lebih tinggi terkait dengan risiko yang lebih besar dari diabetes tipe 2 dan penyakit jantung iskemik," papar Sharon Palmer, selaku ahli diet terdaftar.

Risiko obesitas, penyakit jantung dan berbagai masalah kesehatan tetap mengintai para veganisme jika tak mengonsumsi makanan seimbang berupa sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan dan air.

Jadi, tak semua yang berbahan nabati selalu menyehatkan. Sekali lagi, kita harus bijak memilihnya.

Baca juga: Beyonce dan Jay Z Janjikan Tiket Konser bagi Pengikut Gaya Hidup Vegan

2. Konsumsi nutrisi yang kurang

Kita tetap bisa mendapatkan semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan tubuh dengan melakukan diet vegan.

Namun, kita tetap harus menyesuaikan menu makanan dan gaya hidup kita untuk memastikan tercukupinya semua kebutuhan tubuh.

Vitamin B12, yang bertanggung jawab untuk menunjang fungsi yang tepat dari sistem saraf, lebih banyak ditemukan dalam produk hewani.

Kekurangan B12 telah dapat mengakibatkan mati rasa, lesu, masalah memori, sakit kepala dan bahkan depresi.

Sebagai alternatif, konsumsilah tempe dan nori atau rumput laut yang memiliki kandungan vitamin B12.

Banyak energy bar, ragi gizi, dan sereal sarapan diperkaya vitamin B 12. Selain itu, suplemen vitamin bisa membantu kita mengantisipasi kekurangan salah satu vitamin tubuh.

Kalsium yang biasanya terkandung dalam susu juga penting untuk tulang, meski susu sapi bukan sumber kalsium yang disarankan para ahli.

Harvard School of Public Health merekomendasikan kita agar membatasi konsumsi susu dan produk susu tidak lebih dari satu hingga dua porsi per hari.

Artinya, sebaiknya kita juga mendapatkan cukup kalsium dari sumber lain.

Sumber kalsium bisa kita temukan dalam makanan seperti pakcoy atau sawi dan kale yang memiliki tingkat penyerapan lebih baik daripada susu.

Pakcoy dan kale memiliki tingkat penyerapan 53 persen dan 49 persen lebih tinggi daripada susu yang hanya 32 persen.

Kedua sayuran tersebut juga mengandung zat besi dan Vitamin K yang membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang.

Asam lemak omega-3, umumnya terdapat dalam minyak ikan seperti salmon, dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan mata, dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, kita juga bisa mendapatkannya dari bahan makanan seperti rumput laut, biji chia, dan kenari yang semuanya mengandung Omega-3 dalam jumlah cukup banyak.

Baca juga: Diet Ala Vegan yang Bikin Sehat Tubuh dan Lingkungan

shutterstock Ilustrasi burger vegan

Mereka yang menerapkan pola diet vegan biasanya mengganti bahan hewani dengan bahan lain yang merupakan "tiruan daging" seperti sosis tahu atau burger tempe.

Yah, makanan pengganti daging memang membantu proses transisi ke pola makan nabati. Tapi, terlalu mengandalkan jenis tersebut bisa menimbulkan efek samping.

Ahli Diet bernama Vandana Shet mengatakan, daging tiruan bisa saja memiliki kandungan lemak yang sama tinggi dengan daging asli. Bahkan, bisa saja kandungan lemak tersebut lebih tinggi.

Saat ingin mengonsumsi burger, misalnya, beberapa pengganti daging yang populer memang diklaim menggunakan bahan-bahan utuh, alami atau hanya mengalami sedikit pemrosesan.

Tapi, banyak yang masih menyertakan satu bahan tambahan buatan dan olahan untuk membantu meniru rasa dan tekstur daging sapi.

Inilah yang seringkali membuatnya tidak jauh lebih sehat dari produk asli. Jika kita masih ingin mengonsumsi burger, gunakan daging tiruan yang terbuat dari bahan-bahan utuh seperti kacang hitam, kentang manis, atau quinoa.

Rasanya mungkin berbeda tetapi akan lebih enak daripada burger yang mengandung bahan olahan tinggi.

Hal yang sama untuk pengganti keju, yang biasanya banyak mengandung zat aditif, pengawet dan pemrosesan tinggi.

Bahkan, beberapa bahan pengganti keju mengandung kasein, yang merupakan protein dari susu.

Sebagai alternatif, pilih pengganti keju yang terbuat dari kacang mete atau almond.

Untuk saus, gunakan yang berbahan ubi jalar untuk menghasilkan rasa makaroni dan keju yang lezat.

Kita juga bisa memilih alternatif keju yang lain dengan saus pesto atau tahini.

Baca juga: Memahami 6 Efek Diet Mediterania bagi Pencernaan

4. Bingung soal asupan protein

Asupan protein menjadi tanda tanya besar bagi banyak veganisme. Meski bahan makanan hewani mengandung asam amino yang penting bagi kesehatan, beras dan kacang-kacangan juga mengandung nutrisi serupa.

Asupan harian yang direkomendasikan untuk protein adalah 0,36 gram untuk setiap 0,5 kilogram berat badan pria dan 46 gram untuk setiap 0,5 kilogram berat badan wanita.

Namun, jumlah tersebut hanya untuk sekitar 10 persen dari asupan kalori harian yang direkomendasikan.

Bagi mereka yang aktif berolahraga, tentu kita membutuhkan lebih banyak protein.

Beberapa makanan yang memiliki kandungan protein tinggi misalnya tahu, lentil, berbagai jenis kacang-kacangan, gandum, beras liar, susu kedelai. oat dan quinoa.

Brokoli, bayam, artichoke, kubis brussel juga mengandung sekitar empat hingga lima gram protein dalam setiap penyajian.

Ragi nutrisi dan biji rami yang bisa kita tambahkan pada menu salad atau sup juga kaya akan protein.

Baca juga: Kenalilah, 4 Kesalahan saat Jalani Diet Keto

5. Meremehkan pentingnya rencana makan

Mempraktikan program diet juga memerlukan perencanaan makan yang matang.

Jadi, kita juga harus meluangkan waktu untuk membuat perencanaan makan yang matang demi suksesnya program diet yang kita lakukan.

Ada banyak resep makanan berbasis nabati yang bisa kita praktikan sendiri di rumah.

Ahli gizi bernama Rachael Link juga memberikan beberapa contoh resep berbasis nabati kepada para vegan.

Ia menyarankan kita untuk membuat telur orak-arik campur tahu dan tumis paprika, bawang dan bayam untuk sarapan, burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan, alpukat, dan sayuran untuk makan siang.

Untuk menu makan malam, Rachael Link merekomendasikan kita untuk mengonsumsi sayuran atau salad.

Semua menu tersebut bisa kita siapkan di awal dan menghangatkannya saat jam makan tiba.

Sebaiknya, kita juga mencari resep vegetarian saat waktu luang untuk membuat variasi menu dalam program diet kita.

Cara ini sangat ampuh agar kita tak mudah tergoda untuk mengonsumsi pasta, kentang atau makanan lainnya yang menggagalkan diet kita.

Misalnya, kita bisa memilih mie yang terbuat dari zukini atau labu bukan biji-bijian olahan. Ini akan menawarkan alternatif yang lebih sehat bagi pencinta pasta.

Baca juga: 4 Diet Terbaik untuk Gula Darah yang Seimbang...