Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

KOMPAS.com - Para pelari seringkali mencari cara untuk bisa berlari lebih cepat. Nah, menggabungkan latihan interval ke dalam pola latihan harian bisa membantu para pelari dan mereka yang memiliki hobi lari untuk mendapatkan manfaat lebih.

Latihan interval ternyata tidak hanya berguna untuk meningkatkan performa lari, namun juga bisa membantu menurunkan berat badan jika kamu menargetkannya.

Pada ulasan dan meta analisa yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine, para peneliti mengumpulkan data dari 36 studi terdahulu yang melibatkan 1.012 orang. Studi-studi tersebut membandingkan efek latihan interval dengan latihan intensitas moderat dan pembandingan dilakukan selama empat minggu.

Para peneliti studi membagi latihan interval menjadi dua kategori, yaitu latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan latihan interval sprint.

Mereka mendefinisikan HIIT sebagai olahraga yang dilakukan pada detak jantung maksimum 80 persen. Sementara latihan interval sprint adalah olahraga yang sama atau lebih tinggi daripada VO2 maksimum. Dengan kata lain, sprint dilakukan dengan upaya maksimal.

Batasan dan aturan masing-masing studi berbeda. Namun, rutinitas HIIT yang paling banyak dilakukan meliputi latihan intensitas tinggi selama 3 menit, diikuti dengan pemulihan selama 3 menit.

Sementara sprint, meliputi 30 detik lari dengan kecepatan dan upaya maksimal, diikuti dengan 4 menit pemulihan atau 8 detik lari dengan kecepatan maksimal dengan 12 detik pemulihan.

Adapun Olahraga intensitas moderat didefinisikan sebagai olahraga dengan upaya berkelanjutan, di mana kita bisa menyentuh 55-70 persen denyut jantung maksimal atau 40-60 persen VO2 maksimum.

Latihan dengan intensitas moderat sangat bervariasi, namun durasi paling umun berkisar 10-60 menit dengan 40-45 menit dan 29-35 menit sebagai pola paling umum.

Pola latihan HIIT bagi pelari

UberImages Ilustrasi olahraga melompat

Orang-orang yang melakukan latihan interval mampu menurunkan berat badan 29 persen lebih banyak daripada orang-orang yang melakukan latihan intensitas moderat.

Baca juga: Berapa Lama Olahraga HIIT Untuk Menurunkan Berat Badan?

Salah satu pimpinan studi Paulo Gentil, Ph.D yang juga profesor di department of physical educaion and dance di Universidade Federal de Goiás in Brazil menjelaskan, latihan interval mampu mengubah metabolisme tubuh.

Selain itu olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat fisiologis berkaitan dengan penurunan berat badan jangka panjang.

"Dengan kata lain, pembakaran lemak dalam tubuh juga lebih efisien," kata dia.

Sementara latihan intensitas moderat dinilai tidak memberi dampak metabolisme yang sama.

Gentil menjelaskan, olahraga intensitas moderat mampu membakar lemak dan kalori selama latihan, namun setelah latihan selesai, ada perubahan metabolik yang membuat peluruhan lemak lebih sulit dan menyokong akumulasi lemak.

"Meskipun hal itu bukan berarti latihan intensitas rendah menyebabkan kita naik berat badan, perubahan metabolik dari jenis olahraga ini mungkin saja mengganti lemak yang terbakar selama olahraga," ujar Gentil.

Riset tersebut menemukan latihan interval lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti semakin banyak latihan dilakukan maka semakin baik.

Pasalnya olahraga jenis ini cenderung lebih berat bagi tubuh, maka kamu tidak dianjurkan untuk melakukannya terlalu sering.

Jika kamu melakukan olahraga intensif, secara instan, cadangan glikogen dalam tubuh akan habis secara perlahan dan kamu memerlukan dua hingga tiga hari pemulihan sebelum melakukan olahraga lainnya.

Dan ketika kamu memiliki target penurunan berat badan, kamu juga perlu memerhatikan pola makan sebagai pelengkap olahragamu.

Gentil menekankan pentingnya pola makan sehat dalam mendukung target berat badan. Pola makan sehat yang dikombinasikan dengan latihan interval adalah cara yang tepat untuk meraih kesuksesan dalam mencapai berat badan ideal.