Trik Meluruhkan Lemak Perut dalam Waktu Singkat

KOMPAS.com - Saat mulai rutin melakukan latihan untuk menghilangkan lemak perut yang semakin membukit, kita mungkin menginginkan hasil yang sesegera mungkin.

Menghilangkan lemak perut adalah hal yang sulit. Meskipun tidak bisa benar-benar mendapatkan transformasi fisik yang signifikan dalam hitungan dua bulan, namun kita bisa melihat perubahan yang cukup drastis dalam waktu tersebut.

Personal trainer tersertifikasi NASM di Ultimate Performance, Eric Bowling memastikannya.

Syangnya kita tidak bisa menargetkan penurunan lemak secara spesifik di bagian tubuh tertentu. Hal yang dibutuhkan adalah meluruhkan lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk bagian perut.

Usaha tersebut memerlukan kombinasi strategi olahraga dan mengatur pola makan.

Apa saja triknya?

1. Defisit kalori

Kamu mungkin pernah mendengar bahwa dalam usaha penurunan berat badan, porsi diet adalah 80 persen sementara olahraga sesungguhnya hanya 20 persen saja.

Untuk bisa menurunkan lemak tubuh, kamu harus memerhatikan defisit kalori. Artinya, kalori keluar harus lebih banyak daripada kalori masuk.

"Patuhlah dengan defisit kalori dan kamu akan mampu menurunkan lemak berlebih di bagian tubuh manapun," kata direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center, Kimberly Gomer, MS, RD, LDN.

Baca juga: Cukupkah Bakar Lemak Cuma Andalkan Kardio?

Target kalori harian orang yang sedang dalam program penurunan berat badan tentu berbeda. Untuk mengetahuinya, konsultasikan dengan dokter gizi.

Meski membatasi asupan, pastikan kamu tidak mengkonsumsi lebih sedikit dari 1.200 kalori perhari (untuk wanita). Asupan kalori yang terlalu sedikit justru akan menurunkan metabolisme tubuh.

Penting pula untuk memperhatikan tak hanya kuantitas kalori namun juga kualitasnya.

Fokuslah mengkonsumsi makanan tinggi nutrisi, seperti sayuran hijau, buah-buahan dan sayuran rendah karbohidrat.

2. Membatasi gula

Tidak hanya akan menambah berat badan, gula juga memiliki peran esensial dalam penimbunan lemak pada perut.

Gula juga bisa meningkatkan level insulin serta bisa menyebabkan resistensi insulin alias tubuh tidak bisa menggunakan hormon insulin dengan efektif.

Gejala paling umum dari resistensi insulin adalah lemak perut berlebih.

Baca juga: Sukses Jalani Tantangan 10 Hari Tanpa Gula, Ini yang Dilakukan J.Lo

Selain makanan yang manis, gula juga bisa bersembunyi pada beberapa jenis makanan, seperti granola, yogurt, mentega, breakfast bar, dan lainnya.

"Usahakan membatasi gula tambahan 6 sendok teh atau 25 gram per hari jika tidak ingin lemak perut berlebih," kata ahli gizi teregistrasi Jeanette Kimszal

Jika tubuhmu dalam kondisi sehat, batasi gula hingga 15 gram atau 4 sendok teh per hari.

Jeanette menambahkan, lemak perut juga bisa mengindikasikan masalah pencernaan dan tanda organ hari tidak bisa memetabolisme makanan dengan baik.

Baca juga: Makan dalam Porsi Besar Bikin Metabolisme Lambat?

Thinkstockphotos Ilustrasi

Seperti gula, biji-bijian olahan juga bisa meningkatkan level gula darah dan mengacaukan insulin sehingga memicu peningkatan berat badan.

Untuk meluruhkan lemak perut, hindari produk biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih. Selain tinggi kalori, bahan makanan ini juga tidak membuat kenyang.

Kimberly menyarankan perbanyak konsumsi biji-bijian utuh, seperti oatmeal, barley, quinoa, pasta tepung gandum utuh, serta nasi merah.

4. Perbanyak serat

Memperbanyak makan serat bisa membantu kita menurunkan lemak perut, terutama karena makanan tinggi serat lebih mengenyangkan. Jumlah yang disarankan adalah sekitar 6 gram per hari.

Konsumsi makanan tinggi serat misalnya kacang-kacangan, sereal gandum utuh, buah segar, kentang panggang, ubi, sayur-sayuran hijau, serta roti gandum utuh.

Baca juga: Makanan Anda Tidak Sehat bila Kekurangan Serat

5. Latihan kekuatan

Kardio memang bisa membantu membakar kalori, namun latihan kekuatan dan angkat beban bisa membantu menurunkan berat badan untuk jangka panjang.

Latihan kekuatan akan membantu kita mendapatkan otot. Semakin banyak massa otot akan membuat tubuh kita membakar lebih banyak kalori pada masa istirahat.

Agar lebih optimal, personal trainer tersertifikasi NASM, Rachel Gerson menyarankan untuk fokus pada gerakan compound atau latihan yang menyasar kelompok otot besar, seperti barbel squat, deadlift dan leg press.

"Gerakan compound akan berkonsentrasi pada kelompok otot besar sehingga membakar lebih banyak kalori. Kamu akan merasa lebih lelag ketika melakukab barbel squat daripada bicep curl," ujarnya.

Selain itu, gerakan seperti squat, deadlift dan overhead jug menargetkan otot inti. Sehingga ketika melakukan gerakan tersebut kamu juga sekaligus melatih kelompok otot lainnya.

"Ketika kamu membakar lemak di bagian tengah tubuh, kamu akan membangun otot yang bagus yang akan mulai muncul dan membuat bagian tengah tubuhmu tampak terbentuk," kata Gerson.

Wavebreakmedia Ilustrasi jump squats

6. Latihan HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa membuat olahraga lebih efektif meski dilakukan dalam waktu yang singkat.

HIIT bisa dilakukan dengan latihan angkat beban, beban tubuh atau kardio, seperti sprint atau treadmill.

Eric merekomendasikan agar HIIT dilakukan satu atau dua kali seminggu untuk menghilangkan lemak tubuh. Latihan ini juga akan membuat tubuh terus membakar kalori bahkan setelah sesi olahraga berakhir.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

7. Menggabungkan dengan NEAT

NEAT adalah nonexercise activity thermogenesis atau aktivitas harian di luar latihan formal. Misalnya menambah dengan berjalan kaki minimal 10.000 langkah sehari.

Aktivitas NEAT juga bisa berupa berkebun, bertani, bermain dengan anak, hingga mengangkut bahan belanjaan dari toko.

8. Tidur cukup

Banyak orang mengabaikan kebiasan yang tak kalah penting saat ingin menurunkan berat badan, yaitu tidur cukup 7-8 jam.

Kurang tidur bisa meningkatkan produksi kortisol atau hormon stres. Kita juga akan merasakan kelelahan, mudah lapar, kekurangan kesadaran, dan kekurangan energi.

"Semua faktor ini akan berdampak pada efektivitas olahraga di gym dan mengganggu ketaatan kita terhadap perencanaan makan," ujarnya.