5 cara Melakukan Gerakan "Plank" dengan Sempurna

KOMPAS.com - Bagi pecinta olahraga gym, melakukan plank bisa menjadi tantangan tersendiri.

Gerakan plank yang dilakukan untuk melatih otot inti, kerap dilakukan oleh atlet amatir hingga profesional.

Menurut David Mercer, pelatih pribadi di organisasi penyedia layanan kesehatan nirlaba terbesar di Inggris (Nuffield Health), latihan ini sangat populer karena diangap sebagai cara terbaik untuk membentuk bagian perut kita.

Namun jika kita tak tahu cara melakukannya dengan benar, melakukan plank hanya sekadar menjadi aktivitas yang "menakutkan'.

Berikut lima cara melakukan plank dengan tepat menurut David Mercer.

1. Pilih posisi yang tepat

Hal penting untuk melakukan plank adalah kita perlu memastikan tubuh kita berada di posisi yang benar.

Posisikan perut menghadap ke lantai dan kaki lurus di belakang tubuh. Setelah itu, Mercer menyarankan agat tangan kita dalam posisi lengan lurus dengan tangan diletakan di bawah dan sejajar dengan bahu.

Kemudian, turunkan lengan sehingga kita bertumpu pada siku, dengan posisi lengan pada sudut 90 derajat dan ujung siku berada di bawah dan sejajar bahu.

Menurut Merrcer, kita harus mencoba membentuk garis horizontal imajiner di seluruh tubuh, menghubungkan telinga, bahu, pinggul, dan pergelangan kaki.

"Tip yang baik adalah membayangkan mendorong lantai dengan siku," kata Mercer.

Ia menambahkan, kita harus membuat tulang belakang berada dalam posisi netral, yang berarti berusaha menjaga bentuk alami melalui punggung untuk memastikan tidak ada tekanan ekstra yang diberikan jauh dari inti.

Baca juga: Apa Latihan Terbaik agar Lebih Cepat Langsing?

2. Libatkan perut kita

Setelah kita berada di posisi yang tepat, lengan dan kaki kita tidak akan menjadi satu-satunya bagian dari tubuh yang bekerja untuk mempertahankan posisi.

Mercer mengatakan, kita juga harus menggerakkan otot perut. Bersama dengan otot-otot di punggung kita, otot-otot perut membentuk bagian inti tubuh.

Dengan menggerakkan otot-otot ini, ini akan membantu mengurangi tekanan yang mungkin kita rasakan pada punggung bagian bawah.

Jika kita membiarkan perut jatuh ke tanah, maka ini dapat menyebabkan perasaan tegang di punggung.

"Untuk menggerakkan otot perut, regangkan otot perut Anda seolah-olah seseorang akan menusuk Anda", kata Mercer.

Baca juga: Susu Protein atau Kopi Sebelum Olahraga, Mana Lebih Baik?

3. Tekan glute

Bagian lain dari tubuh yang tidak boleh diabaikan saat melakukan plank adalah glutes, atau dikenal sebagai gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dengan kata lain, otot-otot di bagian bokong kita.

Saat berada di posisi papan, Mercer merekomendasikan untuk menekan bagian glutes kita.

"Dengan melakukan ini, kita akan melatih otot-otot yang benar dan memfokuskan ketegangan menahan berat badan kita pada perut dan bukan punggung bawah kita," kata Mercer.

Kita akan dapat melakukan ini paling efektif selama kita tidak menaikkan pinggul terlalu tinggi, kesalahan umum yang sering terjadi selama plank.

"Kita tidak ingin membentuk 'piramida' saat melakukan papan, melainkan garis lurus," kata Mercer.

Baca juga: Tekan Nafsu Makan dengan Latihan Interval Tinggi

4. Fokus pada pernapasan

Saat melakukan aktivitas yang berat, terkadang kita melupakan teknik pernapasan.

"Bernapas dengan benar saat melakukan plank adalah hal penting," kata Mercer.

Mercer menyaran kita kita untuk fokus pada pernapasan dalam sepanjang durasi untuk mengendalikan detak jantung dan memastikan otot-otot bekerja dengan benar dan tidak tegang.

Plank adalah latihan yang terus menerus, bukan latihan yang melibatkan pengulangan. Jadi, mungkin akan lebih sulit untuk mengatur ritme pernapasan.

Itu sebabnya fokus pada napas panjang dan dalam selama durasi latihan adalah hal ideal.

Baca juga: Seperti Olahraga, Berendam Air Panas Pun Bakar Kalori

5. Tahan posisi

Menahan posisi plank yang sempurna memang bukan hal yang mudah, terutama jika kita tidak terbiasa melakukan latihan.

Namun, seperti halnya latihan apa pun, mempelajari cara melakukan plank yang sempurna membutuhkan waktu.

Karena itu, Mercer merekomendasikan untuk menahan posisi plank kurang lebih 30 detik saat pertama kali berlatih.

Setelah kita merasa nyaman dalam melakukan latihan selama 30 detik, kita dapat meningkatkan jumlah waktu yang kita habiskan untuk melakukan posisi ini.

Menurut Guinness World Records, rekor untuk waktu terlama yang dihabiskan dalam posisi plank saat ini adalah delapan jam dan satu menit.

Baca juga: 6 Cara Menghilangkan Bau Keringat Pada Baju Olahraga