Penyebab Kram Kaki saat Tidur dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Terbangun dari tidur nyenyak karena kaki kram sungguh menyebalkan. Gangguan yang terkenal dengan sebutan "kuda Charley" ini umum terjadi di malam hari.

Survei 2017 dari Plos One menemukan, hampir 30 persen orang dewasa di Amerika Serikat mengalami kram kaki di malam hari minimal lima kali dalam sebulan.

Sementara itu, enam persen orang dewasa mengalaminya lebih sering, lebih dari 15 kali dalam sebulan.

"Ini bisa sangat melemahkan karena membuat tidur tak nyenyak dan kita bangun dalam kondisi lesu," kata Cory Fisher, dokter pengobatan keluarga dari RS Cleveland Clinic.

Gejala ini seringkali terasa seperti pengetatan otot atau ikatan otot yang dapat berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit. Rasanya bisa sangat menyakitkan.

"Ini langsung membangunkan orang dari tidurnya," kata Daniel Barone, ahli tidur dan ahli saraf.

Kontraksi tak disengaja di kaki ini, biasanya terjadi di betis tetapi juga dapat menyebabkan kejang otot di bagian kaki dan paha.

Orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun cenderung mengalami kram kaki pada malam hari lebih sering daripada mereka yang berusia lebih muda.

Dokter menduga orang di kelompok usia yang lebih tua lebih jarang bergerak aktif sehingga mudah kram saat tidur.

Baca juga: Ini yang Perlu Dilakukan Saat Kram Ketika Lari Maraton

MARIOS07 Ilustrasi tidur

Penyebab kram kaki 

Menurut Fisher, tidak ada kelainan mendasar yang menyebabkan kondisi ini. Namun, pemicunya bisa saja karena masalah neuromuskuler, yaitu lepasnya saraf sehingga otot-otot kram.

Walaupun kemungkinan tidak ada penyebab yang jelas untuk kram kaki di malam hari, para ahli dari Mayo Clinic dan Cleveland Clinic menilai gejala dehidrasi, kelelahan otot, duduk dan berdiri dalam waktu lama, bisa menjadi penyebab potensial.

"Jika otot Anda tidak mendapatkan hidrasi yang cukup, otot tidak mendapat suplai oksigen yang cukup dan tak mampu membuang racun," ucap Fisher.

Para atlet yang mengalami kram juga biasanya menanganinya dengan minum banyak cairan untuk meringankan gejala kram.

Mungkinkah ada penyakit

Kram kaki di malam hari kemungkinan besar bukan disebabkan oleh masalah medis yang serius.

Tapi, beberapa kasus telah dikaitkan dengan penyakit Parkinson, diabetes, penyakit ginjal kronis, dan hipotiroidisme.

Selain itu, kram kaki di malam hari tak selalu menjadi gejala awal untuk kondisi kesehatan ini.

Misalnya, penyakit Parkinson adalah gangguan neurologis yang kadang-kadang dapat menyebabkan iritasi saraf.

Walaupun penyakit Parkinson pada tahap lanjut dapat menyebabkan kram kaki, tapi ini jarang sekali menjadi keluhan utama.

Menurut Fisher, tes darah, tes neurologis, dan tes otot pada umumnya tidak dilakukan untuk satu keluhan tunggal kram kaki di malam hari.

Tapi, kita mungkin perlu melakukan tes darah jika dokter mencurigai kita mengalami ketidakseimbangan elektrolit.

Otot-otot kita cenderung mudah mengalami gangguan dan kram ketika kadar garam dan mineral dalam darah terlalu tinggi.

Sindrom kaki gelisah

Sindrom kaki gelisah juga terjadi pada malam hari. Namun, itu sangat berbeda dengan kram kaki di malam hari.

Sindrom kaki gelisah tidak menyebabkan rasa sakit atau kram, tidak seperti kram kaki di malam hari.

Selain itu, sindrom kaki gelisah lebih merupakan perasaan tidak nyaman atau dorongan tak tertahankan untuk menggerakan kaki.

Ketidaknyamanan dan kegelisahan tersebut selalu kembali begitu kita berhenti menggerakkan kaki.

Baca juga: Tips Menghindari Kram Perut Saat Berlari

Mencegah kram kaki di malam hari

Karena penyebabnya tidak diketahui dengan pasti, sulit untuk melakukan strategi pencegahan yang efektif.

Selama bertahun-tahun, dokter merekomendasikan suplemen magnesium, pelemas otot, dan penghambat saluran kalsium, obat kardiovaskular, tetapi tak satu pun dari pengobatan tersebut yang tampaknya berhasil dalam mengurangi kram kaki di malam hari.

Cara terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah dengan melakukan pijatan dalam-dalam atau meregangkan otot yang mengencang.

Saat mengalami kram kaki, pijatan dengan tekanan yang dalam dapat meredakan rasa sakit dan membuat otot rileks.

Setelah nyeri akut mereda, regangkan otot betis dengan lembut menggunakan selimut. Duduklah di tempat tidur, lingkarkan selimut di sekitar kaki, dan perlahan tarik jari-jari kaki ke arah kita dan usahakan lutut tetap lurus.

Atau, kita bisa menekan bola dengan kaki dengan gerakan melawan dinding dan tumit berada di lantai dengan pisisi betis menekuk pada sudut 45 derajat.

"Anda mungkin ingin melakukannya sebelum tidur untuk mencegahnya," kata Barone.

Minum banyak air beberapa jam sebelum tidur agar tetap terhidrasi dan mengendarai sepeda statis selama beberapa menit sebelum waktu tidur juga bisa membantu.

Barone menyarankan kita untuk berkonsultasi dengan dokter ketika mengalami kram yang persisten dan parah lebih dari dua kali seminggu.

Baca juga: Mengatasi Gangguan Tidur Akibat Kebagian Shift Kerja di Malam Hari