Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 24/04/2019, 07:00 WIB
Ariska Puspita Anggraini,
Glori K. Wadrianto

Tim Redaksi

Sumber menshealth

Masa stabil ini akan terjadi ketika kita tak lagi mengalami kemajuan pesat dalam latihan. Hal semacam ini juga bisa terjadi dalam berbagai jenis latihan lainnya.

Titik stabil ini memang sulit dilewati. Bahkan, untuk atlet angkat beban berpengalaman.

Secara umum, ini terjadi karena tubuh telah menjadi "terlalu akrab" dengan rutinitas pelatihan saat ini dan membutuhkan latihan baru.

Oleh karena itu, mengubah urutan latihan, gaya pelatihan, atau bahkan tempo dari masing-masing repetisi sangat membantu kita untuk melewati titik stabil ini.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Kurangi Risiko Kanker?

Repetisi yang harus dilakukan

Jumlah repetisi yang harus kita lakukan tergantung pada tujuan yang ingin kita capai.

Jika kita bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tubuh, sehingga dapat memindahkan beban lebih banyak atau mengangkat sofa dengan lebih mudah, kita bisa melakukan 3-6 repetisi di setiap latihan.

Jika kita ingin membentuk otot, lakukan 8-12 repetisi per set. Lakukan lebih dari 12 repetisi per set Jika kita hanya ingin mengasah daya tahan otot.

Jumlah repetisi juga tergantung pada latihan yang kita lakukan.

Latihan-latihan seperti bench press dan squat mudah dilatih dalam rentang repetisi rendah dengan memberi beban tubuh setelah melakukan beberapa repetisi.

Latihan yang lebih detail, seperti peningkatan bahu lateral, sebaiknya dilakukan dalam 10-15 repetisi untuk melindungi persendian.

Baca juga: Olahraga Lari Tidak Membahayakan Persendian Lutut

Bagian otot yang harus dilatih

Dalam pelatihan angkat beban, jangan melewatkan bagian tubuh tertentu. Kita harus melatih semua jenis otot untuk hasil yang maksimal.

Melatih otot secara keseluruhan membuat semua otot utama bekerja, yang merupakan kunci bagi kesehatan jangka panjang.

Cara ini juga akan membantu kita membangun pembentukan tubuh.

Setidaknya, kita melatih sedikitnya tiga otot tubuh daam setiap sesi latihan mingguan, yaitu melatih otot kaki dengan gerakan brench press, dumbbell atau barbell.

Lakukan latihan beban tugas kali seminggu dengan diselingi istirahat, setidaknya satu hari di antara setiap latihan.

Lakukan latihan dengan berfokus untuk membangun pembentukan otot tubuh seperti dumbbell row, dumbbell bench press, deadlift, goblet squat.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Halaman:
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com