Mari Mengenal Latihan Beban untuk Pemula...

KOMPAS.com - Meski, ada beberapa cara untuk membentuk, menambah ukuran, dan kekuatan otot, angkat beban tetap menjadi salah satu cara yang paling umum.

Agar mampu menambah kekuatan dan ukuran otot, kita perlu menantang tubuh dengan beban yang lebih besar dari kemampuan kita.

Di mana pun melakukannya, kita perlu mendorong diri untuk mampu melampaui zona nyaman jika kita benar-benar ingin membentuk otot.

Namun, membentuk otot bukan hal yang instan. Butuh waktu untuk mendapatkan hasilnya.

Lalu, apakah bisa membentuk otot dalam sekejap? Dan bagaimana teknik angkat beban terbaik untuk pemula?

Sederhananya, latihan beban adalah melatih tubuh dengan beban. Latihan ini biasanya dilakukan dengan dumbel, kettlebell, dan barbel.

Baca juga: Cara Mengatasi Otot Betis yang Tegang

Latihan ini dilakukan dengan memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan mengangkat beban yang lebih besar daripada dari beban yang bisa kita lakukan sehari-hari.

Adaptasi yang dilakukan tubuh untuk menggerakkan beban itu mengarah pada otot dan kekuatan yang lebih baik.

Namun, latihan beban bukanlah satu-satunya cara untuk menantang tubuh terhadap beban baru.

Segala bentuk pelatihan ketahanan juga menawarkan kesempatan bagi kita untuk mengekspos tubuh ke beban baru.

Latihan beban hanyalah salah satu bentuk latihan resistensi.

Latihan bodyweight dan latihan band resistensi juga sangat bermanfaat untuk membentuk otot tubuh.

Lantas, apakah latihan angkat beban benar-benar dapat membentuk otot tubuh?

Fungsi utama latihan beban memang membangun otot tubuh. Saat kita membangun otot, kita juga akan menuai manfaat lainnya.

Latihan beban dapat melindungi tubuh dari cedera. Semakin banyak otot yang kita bangun, tubuh semakin kencang dan sendi semakin stabil.

Manfaat ini terutama kita rasakan pada sendi spheroid atau sendi peluru terbesar, yaitu di area pinggul dan bahu.

Membangun otot di tempat yang tepat dapat membantu menstabilkan kedua sendi, yang seringkali rentan karena seiring bertambahnya usia dan gaya hidup pasif.

Latihan beban juga meningkatkan koordinasi tubuh secara keseluruhan saat kita mendapatkan kontrol yang meningkat pada otot-otot yang kita latih.

Baca juga: Angkat Beban Bikin Lansia Berusia Lebih Panjang

Latihan beban juga membakar lemak

Latihan lemak juga dapat membakar lemak. Namun, itu tergantung pada seberapa tepatnya kita mengintegrasikan latihan beban ke dalam rutinitas kita.

Namun, latihan beban tidak akan membakar lemak sebanyak latihan yang tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan detak jantung, seperti latihan lari.

Tapi, saat latihan beban dikombinasikan dengan latihan sirkuit interval intensitas tinggi, ini meningkatkan detak jantung kita sekaligus menantang tubuh untuk memindahkan beban.

Hanya melakukan latihan beban tidak dapat mempercepat penurunan lemak. Jadi, secara tak langsung kita juga membantu membuang lemak tubuh dengan menerapkan latihan ini.

Tubuh yang berotot memiliki metabolisme yang lebih cepat, sehingga proses pembakaran kalori lebih cepat.

Oleh karena itu, mempraktikan latihan ini secara teratur dapat membantu kita membakar lebih banyak lemak sepanjang hari.

Lalu, berapa lama manfaat latihan beban ini bisa kita rasakan?

Semua itu tergantung pada banyak faktor, termasuk titik awal, usia, dan nutrisi yang kita konsumsi.

Manfaat latihan beban tak bisa kita dapatkan secara instan karena membangun otot membutuhkan waktu.

Namun, koordinasi dan kontrol tubuh akan mengalami peningkatan hanya dalam beberapa minggu setelah kita memulai latihan.

Setelah itu, berat beban yang mampu kita angkat akan mengalami peningkatan hingga mencapai titik stabil.

Masa stabil ini akan terjadi ketika kita tak lagi mengalami kemajuan pesat dalam latihan. Hal semacam ini juga bisa terjadi dalam berbagai jenis latihan lainnya.

Titik stabil ini memang sulit dilewati. Bahkan, untuk atlet angkat beban berpengalaman.

Secara umum, ini terjadi karena tubuh telah menjadi "terlalu akrab" dengan rutinitas pelatihan saat ini dan membutuhkan latihan baru.

Oleh karena itu, mengubah urutan latihan, gaya pelatihan, atau bahkan tempo dari masing-masing repetisi sangat membantu kita untuk melewati titik stabil ini.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Kurangi Risiko Kanker?

Repetisi yang harus dilakukan

Jumlah repetisi yang harus kita lakukan tergantung pada tujuan yang ingin kita capai.

Jika kita bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tubuh, sehingga dapat memindahkan beban lebih banyak atau mengangkat sofa dengan lebih mudah, kita bisa melakukan 3-6 repetisi di setiap latihan.

Jika kita ingin membentuk otot, lakukan 8-12 repetisi per set. Lakukan lebih dari 12 repetisi per set Jika kita hanya ingin mengasah daya tahan otot.

Jumlah repetisi juga tergantung pada latihan yang kita lakukan.

Latihan-latihan seperti bench press dan squat mudah dilatih dalam rentang repetisi rendah dengan memberi beban tubuh setelah melakukan beberapa repetisi.

Latihan yang lebih detail, seperti peningkatan bahu lateral, sebaiknya dilakukan dalam 10-15 repetisi untuk melindungi persendian.

Baca juga: Olahraga Lari Tidak Membahayakan Persendian Lutut

Bagian otot yang harus dilatih

Dalam pelatihan angkat beban, jangan melewatkan bagian tubuh tertentu. Kita harus melatih semua jenis otot untuk hasil yang maksimal.

Melatih otot secara keseluruhan membuat semua otot utama bekerja, yang merupakan kunci bagi kesehatan jangka panjang.

Cara ini juga akan membantu kita membangun pembentukan tubuh.

Setidaknya, kita melatih sedikitnya tiga otot tubuh daam setiap sesi latihan mingguan, yaitu melatih otot kaki dengan gerakan brench press, dumbbell atau barbell.

Lakukan latihan beban tugas kali seminggu dengan diselingi istirahat, setidaknya satu hari di antara setiap latihan.

Lakukan latihan dengan berfokus untuk membangun pembentukan otot tubuh seperti dumbbell row, dumbbell bench press, deadlift, goblet squat.