Kompas.com - 07/05/2019, 07:12 WIB
. KOMPAS.com/ GLORI K WADRIANTO.

KOMPAS.com - Banyak orang rutin berolahraga pada 11 bulan ke belakang.

Namun tak jarang, kehadiran bulan Ramadhan membuat mereka berpikir kembali untuk mengatur rutinitas olahraga, terkait perubahan pola makan.

Sebenarnya, puasa tidak harus menjadi alasan untuk berhenti dari rutinitas olahraga tersebut.

Seperti apa lengkapnya?

Better Health berbicara dengan empat orang trainer untuk mengetahui pola olahraga paling tepat untuk dijalani di Bulan Ramadhan.

1. Angkat beban

Membangun massa otot membutuhkan perpaduan antara latihan intensitas volume rendah dan tinggi.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Hal itu diungkapkan oleh Personal Trainer di Max & Aegle, Julian Gavrila.

Artinya, kita harus mengangkat beban berat dengan sedikit repetisi dan bobot ringan dengan banyak repetisi.

Baca juga: Angkat Beban Bikin Lansia Berusia Lebih Panjang

Jadi, jika kita sebelumnya rutin mengangkat beban, maka lakukanlah 3-5 hari seminggu di Bulan Ramadhan.

Gavrila merekomendasikan untuk menyesuaikan kecepatannya.

"Aku akan mengurangi latihan beban menjadi tiga hari seminggu dan dua hari lainnya dengan kecepatan yang sangat ringan," kata dia.

Jika kamu ingin terus mendapatkan massa otot, gabungkan latihan intensitas rendah dan tinggi.

Artinya, berat beban lebih rendah dan lebih banyak repetisi karena semua jenis serat otot membutuhkan stimulasi agar mereka tumbuh.

“Jadi lakukanlah satu minggu dengan tiga hari latihan compound berat dengan istirahat satu hari, lalu seminggu 4-5 hari latihan volume," ucap Gavrila.

Gavrila menyarankan agar memberi jarak buka puasa dan olahraga setidaknya satu jam.

Tapi, ingatlah untuk berbuka puasa dengan makanan yang tidak terlalu berat.

Untuk energi, Gavrila merekomendasikan kurma, segelas susu, dan tiga telur rebus.

Menurut dia, tidak perlu khawatir kehilangan otot jika kita mengambil langkah yang benar.

"Yakinlah bahwa kita tidak akan kehilangan otot jika kita berhasil mencapai target nutrisi dan kalori harian," kata dia.

Bahkan, kita bisa sedikit bermain dan mengatur siklus kalori dengan makan lebih banyak pada hari-hari latihan, dan lebih sedikit pada hari-hari libur.

Baca juga: 10 Cara Efektif Membakar Lemak Perut

Gavrila menegaskan, whey protein dan suplemen lain bukanlah pengganti sumber protein alami seperti daging tanpa lemak.

"Kita bisa saja mengonsumsi semua suplemen di dunia ini, tapi tidak akan menghasilkan apa-apa tanpa dasar nutrisi yang kuat," ujarnya.

2. Bersepeda atau HIIT

Di antara semua latihan kardiovaskular untuk kebugaran, bersepeda dengan sepeda statis menjadi salah satu pilihan terpopuler.

Bagi mereka yang rutin bersepeda statis, puasa membawa sejumlah tantangan.

Pertama, haus. Kegiatan mengayuh dan mendorong membuat detak jantung semakin cepat dan tubuh keringat.

Kondisi ini membuat tubuh kita membutuhkan banyak air.

Karena itu, Personal Trainer di GymNation Mahmoud Abdelrazek mengatakan, tidak dianjurkan untuk pergi ke kelas bersepeda ketika berpuasa.

"Dianjurkan hadir pada kelas bersepeda setidaknya satu setengah jam setelah berbuka puasa atau setelah makan utama," katanya.

Selain itu, dianjurkan makan kecil dan sehat ketika berbuka puasa atau sebelum kelas sehingga latihan tidak menjadi berat bagi kita.

Lihat album: Keseruan Kompetisi ''HIIT'' Equator x Bengkel South di Kemang

Abdelrazek juga mengingatkan mereka yang berencana melakukan segala jenis kegiatan High-intensity interval training (HIIT) untuk tidak minum berlebihan.

Sebab, meskipun penting bagi orang yang berpuasa untuk minum banyak air, namun saat HIIT minumlah saat jeda latihan.

Ketika berpuasa, apapun jenis olahraganya, lakukan dengan intensitas rendah. Jika kamu melakukannya di tengah musim panas, perhatikan agar asupan air lebih banyak.

3. Berenang

Berenang bisa menjadi cara yang tepat untik mengusir rasa kegerahan di tengah cuaca panas. Apalagi ketika berpuasa, cuaca panas tidak bisa kita "obati" dengan minum.

Berenang adalah salah satu dari sedikit latihan yang benar-benar menggerakkan semua bagian tubuh.

Berenang adalah olahraga berdampak rendah (low impact) yang bisa membantu membangun otot, membakar lemak, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Namun, perenang ulung sekalipun perlu memperhatikan respons tubuh mereka ketika berenang di saat puasa, dan lalu menyesuaikan hasil latihan mereka.

Hal itu diungkapkan oleh Manajer Kebugaran dan Kebugaran Nasional di Fitness First, Robert Richards.

Baca juga: Bakar Kalori dan Bentuk Otot dengan Berenang

Mulailah dengan pengurangan volume sekitar 50 persen dari biasanya. Jika masih merasa nyaman, tingkatkan intensitasnya perlahan.

Richards mengatakan, tidak ada aturan apakah lebih baik "mengayuh" dalam jarak yang pendek-pendek atau panjang namun dengan kecepatan lebih santai.

Namun, jika kita biasanya merasa memiliki energi yang lebih rendah ketika berpuasa, akan lebih baik untuk mengayuh lebih lambat.

Hal itu lebih baik daripada mengayuh sekuat tenaga untuk waktu yang lebih singkat.

4. Yoga

Jika kamu tertarik untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, meningkatkan kekuatan fisik, memanfaatkan pernapasan, dan menghilangkan kecemasan serta stres, yoga adalah jawabannya.

Bagi praktisi yoga, ada beberapa hal yang perlu diingat ketika melakukan yoga setelah puasa.

Guru Yoga Vinyasa yang berbasis di Dubai, Chandini Guria mengatakan, yoga dan pilates memiliki begitu banyak kelas yang dapat dipilih.

Jadi, ambillah dari hari ke hari. Jika tubuh kita siap untuk itu, maka lanjutkan dengan jadwal rutin kita.

Namun, jika kita merasa tingkat energi kita menurun, ambil jeda satu hari atau mendaftar untuk kelas yoga restoratif (seperti Yin atau Kundalini), atau kelas pemula Pilates sebagai gantinya.

Baca juga: Kulit Lebih Kenyal dan Sehat Berkat Yoga Wajah

Setelah berbuka puasa, Guria mengatakan penting untuk menunggu setidaknya 1-2 jam setelah makan ringan sebelum latihan yoga.

Jika makan berat, beri tambahan jarak waktu satu jam.

"Namun, jika ini adalah kelas intensitas tinggi (ashtanga yoga, yoga kekuatan, yoga bikram) atau jika kamu berlatih inversi (headstand, yoga ayun), aku sarankan menunggu setidaknya tiga jam setelah makan," kata dia.

Untuk bahan bakar pra-yoga yang ideal, Guria merekomendasikan buka puasa sehat yang mencakup karbohidrat kompleks dan magnesium.

"Cobalah makan kentang manis, sayuran berdaun hijau, beras merah, roti gandum, quinoa, couscous, dan lentil," kata Guria.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.